В яких продуктах міститься кальцій фотоКальцій необхідний не тільки нашим кісткам, але і кровоноснії, нервовії системі.

Зима — складний час. Період, коли авітаміноз — сама поширена скарга, час, коли хочеться енергії та бадьорості, а до свого харчування потрібно ставитися особливо уважно. Адже багато продуктів, наприклад, загальновизнаним джерелом кальцію — молоко і його похідні, вже трохи втратили в користі (як це зазвичай буває в холодну пору року), а кальцій для міцності кісток і зубів потрібен, як і завжди.

Так що доведеться шукати й інші джерела цього корисного елемента. Їх досить багато і в рослинному світі, але щоб отримати всю користь, потрібно правильно вживати продукти, що містять кальцій.

Скільки потрібно кальцію в день?

Дорослим треба вживати близько 100 мг кальцію на добу. Діти до 8 років обійдуться 800 мг, а от з 9 до 18 років, у роки, коли людина дуже швидко росте, йому знадобиться 1300 мг кальцію в день. Ще більше потрібно вагітним і годуючим жінкам — до 2000 мг на добу.

Для чого потрібен кальцій

Кальцій необхідний для міцних кісток і зубів — безсумнівно. Але не тільки. Кальцій «відповідає» за звуження і розширення судин, він регулює м’язові скорочення, відповідальний за нервові імпульси і стабільну роботу серцево-судинної системи. Так що він необхідний далеко не тільки кісткам і зубам. Мало того, якщо кальцію не вистачає, то організм починає його забирати з кісток, направляючи в більш потрібні місця.

Розчиняти солі кальцію і засвоювати сам елемент допомагає кисле середовище. Ось чому отримувати кальцій краще з трохи кислих продуктів, наприклад шпинату і щавлю. Засвоєнню кальцію можуть допомогти і жирні кислоти. Тільки слід бути обережним, адже недолік жиру, як і його надлишок, сповільнює засвоєння кальцію. Також для всмоктування кальцію в кров, звідки він потрапить за місцем призначення, необхідний вітамін D.

Для найкращого засвоєння кальцію потрібні магній і фосфор. Ці елементи містяться в рибі, бобових, тофу, какао і зерновому хлібі. Необхідні для засвоєння кальцію і яйця, яловича печінка, морепродукти — джерела вітаміну.

Продукти, багаті кальцієм

Молочні продукти

Сир, творог, йогурт, сметана, кефір — всі ці продукти заслужено вважаються головними джерелами кальцію. Справа в тому, що в них його не просто багато, він ще й міститься в найбільш зручною для засвоєння формі. Засвоєнню сприяє молочний цукор — лактоза, що міститься в молоці і продуктах з нього, що перетворюється на молочну кислоту завдяки кишковим бактеріям.

Потрібно враховувати, що в менш жирних продуктах кальцію більше, ніж в дуже жирних. Найбільше кальцію у твердих сирах, близько 1000 мг на 100 грамів.

Зелені листові овочі

Шпинат і всі види капусти: білокачанна, зелена китайська, брокколі і цвітна — багаті кальцієм. У капусті його міститься близько 200 мг, кількість елемента розрізняється залежно від виду капусти. А шпинат збагатить вас 106 мг корисного мінералу.

Горіхи

Кальцій міститься і в багатьох видах горіхів, причому він непогано засвоюється завдяки високій жирності плодів. Особливо багаті кальцієм мигдаль (260 мг) і бразильський горіх (160 мг).

Насіння

Рекордсменами за вмістом кальцію є скромні насіння кунжуту і маку. У перших корисного елемента 975 мг, а в других — близько 1500 мг. Ось чому під час посту так важливо додавати ці насіння в їжу, можна навіть робити з них молоко під час пісних днів.

Пшениця

У цільнозерновому борошні з пшениці кальцій міститься в досить великій кількості. Дуже багато кальцію — близько 900 мг на 100 г — в пшеничних висівках. А от борошно вищого гатунку і тонкого помелу не містить кальцій зовсім. Так що краще їсти цільнозерновий хліб з висівками.

Соя і соєві продукти

Містять щедру кількість кальцію, хоча до звичайних молока і сиру соєвим далеко, проте сир тофу принесе близько 105 мг кальцію. Для тих, хто стежить за вагою, соєвий сир особливо важливий, тому що в ньому дуже мало калорій.

Трави

Петрушка, кріп, базилік, листя гірчиці і кульбаби — всі ці рослини також містять кальцій. Причому в листі петрушки його навіть більше, ніж, наприклад, в молоці — 245 грамів.

Патока

Щоб зробити випічку та інші солодкі вироби більш корисними, можна цукор замінити на патоку. Адже одна столова ложка цього продукту містить близько 170 мг кальцію.

Відео — В яких продуктах міститься кальцій?