Проблема правильного харчування — одна з насущних для кожної людини. Адже не секрет, що саме якість їжі, яку ми їмо, впливає на стан нашого здоров’я, зовнішній вигляд, загальне самопочуття. Залежно від того, яку мету переслідує людина (хоче схуднути, набрати вагу, накачати м’язи або просто нарешті почати правильно харчуватися) — його щоденний раціон буде мати свої особливості.

Як почати правильно харчуватися?

Як почати правильно харчуватисяКим би ви не були — чоловіком або жінкою, товстуном або худенькою — основні принципи правильного харчування для всіх єдині. Якщо ви вирішили з усією відповідальністю підійти до питання здорової і корисної їжі, то вам варто запам’ятати наступні непорушні правила:

  • Їсти потрібно 4-5 разів на день, бажано завжди в один і той же час;
  • Особливу увагу приділяти сніданку, вечеря повинна бути легким і не дуже пізно;
  • З меню повинна бути виключена або зведена до мінімуму жирна, гостра, солона, маринована, копчена їжа;
  • Крупи, фрукти та овочі повинні стати неодмінним атрибутом щоденного раціону;
  • М’ясо також рекомендується їсти щодня, проте воно повинно бути нежирним (яловичина, курка, кролик, нежирні сорти риби) і вживатися в їжу в обмеженій кількості (не більше 80 г в день);
  • Не менше 3 разів на тиждень потрібно вживати кисломолочні продукти: сир, кефір, ряжанку, сир;
  • Не забувайте і про горіхи, бобових, морепродуктах — 2-3 рази в тиждень варто включати їх в свій раціон;
  • Рідина у вигляді звичайної або мінеральної води, соків, компотів, киселів повинна вживатися в достатній кількості — не менше півтора літра на добу;
  • Газовані і алкогольні напої варто звести до можливого мінімуму, в ідеалі — зовсім виключити їх з раціону;
  • Вічним табу, що не терпить ніяких поблажок, повинні стати різні напівфабрикати, фаст-фуд, несвіжа їжа, продукти, що містять шкідливі харчові добавки (барвники, підсилювачі смаку, підсолоджувачі).

Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Як правильно харчуватися, щоб схуднути?Бажаючим схуднути, безумовно, варто в першу чергу орієнтуватися на перераховані нами принципи правильного харчування. Тоді не доведеться вдаватися до «послуг» шкідливих для організму дієт, вага нормалізується і ви будете залишатися в потрібній формі довгі роки.

Щоб схуднути, потрібно також приділити особливу увагу калорійності вживаних страв. Для цього абсолютно всім худне потрібно придбати таблицю калорійності продуктів і складати своє щоденне меню, спираючись на її дані. Як правило, для худне жінки досить вживання 1500-2000 калорій, для тих, що худнуть чоловіки — 2500-3000 на добу. Голодувати ні в якому разі не можна — такий стрес не принесе вашому організму користі.

Їжте не менше 5 разів на день невеликими порціями. Перекушувати при бажанні можна і корисними низькокалорійними продуктами: яблуком, морквою, нежирним сиром, мандаринами, помідорами. Солодкі і борошняні продукти з раціону виключіть.

Пийте більше мінеральної негазованої води — по-перше, вона допоможе нормалізувати обмін речовин, а по-друге, створить відчуття заповнювання шлунка. Саме тому за півгодини до їжі потрібно випивати склянку води.

Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?

Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?Бажаючим поправитися також варто орієнтуватися на загальні правила здорового харчування. Але у худих повинні з’явитися і інші пріоритети в меню, відмінні від раціону повних людей.

Невірно думають багато страждають худорбою люди, що їх врятує безконтрольне поїдання булочок і тортів, жирних сортів м’яса, різних солодощів. Це їжа в будь-якому випадку вважається шкідливою — вона може не тільки не призвести до повноти, але і стати причиною виникнення різних захворювань, наприклад, діабету.

Так як правильно харчуватися, щоб видужати? Налягайте на білкову їжу: нежирні сорти м’яса і риби, яйця, бобові, горіхи, коричневий рис. На допомогу прийдуть і вуглеводи, але не важкі булочки зі смаженою картоплею, а крупи, виноград, буряк, персики, дині, банани, молочні продукти. Жири вживайте рослинні — додавайте в салати оливкова або соняшникова олія.

Чи не намагайтеся їсти багато, наїдатися бутербродами, маслом, сметаною. Ви будете переїдати, тим самим отруюючи організм, сприяючи утворенню токсинів і спалюванню жирів, яких вам і так не вистачає. Крім того, за допомогою такої «дієти» ви наживете собі букет хвороб шлунково-кишкового тракту і ендокринної системи. А з віком у вас і зовсім може початися ожиріння.

Як правильно харчуватися, коли займаеся спортом?

Як правильно харчуватися, коли займаеся спортом?Ні для кого не секрет, що основа харчування бодібілдерів — це білок. Отримати його можна з м’ясом і яйцями. Скільки білка потрібно вживати для швидкого росту м’язів? На кожен кілограм вашої ваги повинно доводиться 2 г білка. Отриману цифру розділіть на 30 (саме стільки грамів м’яса засвоюється організмом за раз) — в результаті вийде число, яке дорівнює кількості прийомів білка в день.

Приклад. Ваша вага становить 60 кг. Добова норма білка для вас — 120 г. При розподілі отримуємо цифру 4 — саме за стільки прийомів вам потрібно вжити ці 120 г білка.

Перед тренуванням потрібно добре поїсти, віддаючи перевагу складним вуглеводам: картоплі, рису, вівсянки, макаронних виробів. Саме ці продукти найбільше сприяють набору маси і хорошому притоку енергії, також необхідного для росту м’язів. Складні вуглеводи довго розщеплюються — їх ефекту вистачить на все тренування.

А ось після тренування варто підкріпитися вуглеводами простими: яблуками і бананами, родзинками, медом, кондитерськими виробами. Ці продукти допоможуть швидко відновити сили після занять, до того ж, вони блокують викид в кров гормонів, що сприяють руйнуванню м’язів.

Також у вашому меню повинні неодмінно бути присутнім знежирені молочні продукти: безпосередньо молоко, сир, йогурт, кефір, сир.

Що стосується спеціального спортивного харчування, то воно може стати лише доповненням, але ніяк не заміною натуральних білків і вуглеводів. На одних порошках і таблетках м’язи наростити просто неможливо.

Як правильно харчуватися при вагітності?

Як правильно харчуватися при вагітності?Харчування майбутньої мами має бути повноцінним і збалансованим. Знову і знову ми відправляємо вас перечитати основні правила здорового харчування — вони будуть корисні і вагітній жінці. Однак є і свої нюанси того, як правильно харчуватися вагітним.

Меню вагітної має містити білки, жири і вуглеводи в достатній кількості, вітаміни А, В, С, Е, фолієву кислоту, кальцій, залізо. Все це сприяє як нормальному функціонуванню організму вагітної жінки, так і повноцінному формуванню зародка, а потім і плода.

Багато майбутніх мам наївно вважають, що з настанням вагітності потрібно починати їсти за двох. Це не так! Добове споживання калорій має становити приблизно 3000-3200 Ккал, що приблизно на 30% більше середньої норми невагітної жінки.

Ще одна помилка в питанні як правильно харчуватися вагітним — є все, що душа забажає. Мовляв, ні до чого вагітному організму зайвий стрес — краще відразу задовольнити його потреби. Гастрономічні пристрасті майбутніх мам іноді вражають уяву. Але одна справа — одноразово з’їсти пару солоних огірочків чи баночку консервів, і зовсім інше — регулярно харчуватися напівфабрикатами або фаст-фудом. Подумайте про себе і свою дитину — невже він не гідний того, щоб ці місяці ви харчувалися здоровою їжею?

Якщо вас мучать набряки — проблема багатьох жінок в положенні — виключіть зі свого меню продукти, що затримують в організмі рідина. Скоротіть споживання кухонної солі, відмовтеся від гострої, копченої їжі.

Можливо, на додачу до основного раціону вам потрібно буде приймати комплекс вітамінів і мінералів для вагітних — але про це ви повинні поговорити зі своїм лікарем.

Як правильно харчуватися дітям?

Як правильно харчуватися дітям?Усе найкраще — дітям! І це правило стосується мало не в першу чергу саме їх харчування.

Безумовно, дитяче харчування має бути максимально збалансованим, включати в себе всі групи продуктів. Особливу увагу варто приділити відсутності в раціоні дитини так званої «шкідливої їжі»: смаженого, копченого, гострого, консервів та напівфабрикатів, фаст-фуду. Така їжа і на дорослий організм впливає несприятливо, а що говорити про дитину, організм якого тільки формується. Подібне харчування навіть у незначних для дорослої людини працях призведе до дитячого ожиріння і захворювань шлунково-кишкового тракту в ранньому віці.

Зовсім не обов’язково купувати в магазині спеціальну їжу для дітей — корисну і здорову їжу для своєї дитини ви можете приготувати самі. Вибирайте тільки найсвіжіші продукти для її приготування, дотримуйтесь основних принципів здорового харчування, що не балуйте чадо чупа-чупс, жувальними гумками і газованою водою — це і є секрет того, як правильно харчуватися дітям. В ідеалі правильне харчування має стати основою життя всієї родини — так буде простіше і корисніше і вам, і вашим дітям.

І ще одне важливе правило дитячого харчування — ніколи не змушуйте дитину їсти! Є діти-малоїжки, яким досить з’їдати половину від встановленої норми — і це ніяк не позначиться на їх самопочутті. Також нерідко буває, що дитина просто не встиг зголодніти до наступного прийому їжі — нехай пропустить його, а мама в наступний раз буде знати, що порції потрібно робити поменше і не давати дитині перекушувати між «основною» їжею.

Як правильно харчуватися влітку?

Як правильно харчуватися влітку?Як правильно харчуватися? Літній харчування — це окрема тема. По-перше, літо багате свіжими фруктами, овочами і ягодами — і гріх не скористатися цими дарами природи, внісши певні корективи в своє щоденне меню. По-друге, літня спека — причина загострень різних інфекційних захворювань, які чекають нас в тому числі і з неякісної, зіпсованої їжею.

Саме тому в літній час слід внести особливі коригування в своє меню. Налягайте на свіжі продукти, щоб заповнити весняний нестача вітамінів і запастися їм на зиму. Та й самі по собі свіжі фрукти, салати, свіжовичавлені соки і смузі, різні фруктові і ягідні десерти — корисне і смачне ласощі, до якого мало хто залишиться байдужим. Але не забувайте, що купувати такі продукти ні в якому разі не можна в стихійних точках, інакше замість користі можна отримати цілком протилежний результат.

Літо — не час для «важкої» їжі. Як правильно харчуватися влітку? Зведіть до мінімуму вживання м’ясних, грибних страв, складних гарнірів. Рибу купуйте тільки свіжу, в сертифікованих точках. Не їжте в літню спеку продукцію вуличних лотків, різний фаст-фуд — це швидко псується їжа влітку стає в рази небезпечніше для організму. Замініть кетчупи помідорами, майонез — соняшниковою олією. Купуючи молочні та кисломолочні продукти, звертайте увагу на термін придатності — краще купувати молоко, йогурт, кефір, на якому стоїть сьогоднішня дата.

Сподіваємося, після прочитання нашої статті у вас не залишилося питань на тему, як почати правильно харчуватися. Їжте смачно і корисно!