вітамін в фотоВсі чули про вітаміни групи В, але далеко не всім відомо, які саме вітаміни вона в себе включає і в яких продуктах вони містяться. Отже, група В включає в себе всього вісім вітамінів:

 

 

Вітамін В 1 (тіамін);
Вітамін В 2 (рибофлавін);
Вітамін В 3 (нікотинова кислота);
Вітамін В 5 (пантотенова кислота);
Вітамін В 6 (піридоксин);
Вітамін В 7 (біотин);
Вітамін В 9 (фоліеваякислота);
Вітамін В 12 (кобаламін).

Вітаміни групи В у продуктах харчування

Всі вишеобозначені вітаміни, що надходять в наш організм з продуктами харчування, життєво необхідні, вони є учасниками цілого ряду важливих біохімічних процесів. Зокрема, вітаміни групи В потрібні для отримання з високомолекулярних вуглеводів глюкози, для нормального функціонування нервової системи і здоров’я, а також нормального росту волосся. Крім цього вітаміни групи В просто необхідні для здоров’я очей і печінки. Фахівці відзначають, що вітаміни групи В мають прекрасні дієтичні характеристики, вони дозволяють налагодити роботу травного тракту, а також оптимізувати обмін речовин.

Незважаючи на те, що людський організм має свої власні «джерела» вітамінів даної групи, обумовлені спеціальними бактеріями в кишечнику, цих кількостей найчастіше виявляється недостатньо. А тому слід в обов’язковому порядку приймати в їжу продукти, що містять у своєму складі вітаміни групи В.

У яких продуктах містяться вітаміни групи В

Тепер давайте подивимося, в яких саме продуктах міститься той чи інший з вітамінів групи В.

Продукти, що містять вітамін В 1 (тіамін)

Найбагатшими джерелами вітаміну В 1 прийнято вважати пророслі зерна пшениці, печінку і висівки. У достатній кількості тіамін міститься також в насінні соняшнику і насінні сезаму. Не багатьом відомо, але до того, як був відкритий спосіб створення синтетичного вітаміну В1, лікарі досить успішно лікували хворобу бері-бері, яка виникає при нестачі в організмі тіаміну, шляхом введення в раціон пацієнтів вищеозначених продуктів.

Багаті на вітамін В 1 і вівсяні пластівці. Але фахівці рекомендують вживати їх у сирому вигляді, оскільки в процесі варіння кількість вітамінів в пластівцях, корисних речовин зменшується в середньому в чотири рази.

У квасолі, картоплі, житньому хлібі, свинячих нутрощах, гречаній каші, листової зелені, сухофруктах і горіхах теж міститься достатня кількість тіаміну, а тому ці продукти мають бути в раціоні в обов’язковому порядку.

Як правило, якщо людина дотримується низькокалорійної дієти і харчується відвареною яловичиною, сиром, салатом і фруктовими соками, у нього досить швидко починають проявлятися симптоми бері-бері. Зокрема, він швидко втомлюється, легко дратується. У такому випадку слід негайно поміняти дієту, збагативши її продуктами, до складу яких входить вітамін В 1.

Що стосується надлишку тіаміну в організмі, він ні до яких серйозних наслідків не призводить, оскільки В 1 є водорозчинним вітаміном і легко виводиться з сечею.

Продукти, що містять вітамін В 2 (рибофлавін)

Багатими джерелами вітаміну В 2 є горіхи. Трохи менша кількість даної корисної речовини міститься в крупах. А тому, ввівши в свій раціон гречану, вівсяну і рисову каші, не доведеться турбуватися про дефіцит рибофлавіну в організмі.

Міститься вітамін в невеликих кількостях і в овочах. Однак особливо по його змісту виділяються практично всі овочі зеленого кольору, томати, капуста і болгарський перець. Оскільки рибофлавін частково руйнується при термообробці, фахівці рекомендують збільшити в раціоні кількість овочів, що вживаються в сирому вигляді. З фруктів за вмістом вітаміну В2 можна виділити хіба що абрикоси, в інших фруктах цей вітамін присутній у досить скромній кількості.

А ось що стосується бобових і зелені, вміст у них рибофлавіну досить великий, і ігнорувати їх не варто.
Передозування вітаміну В 2 побоюватися не слід. Він легко виводиться з організму разом з сечею, а накопичуватися в невеликій кількості може тільки в нирках і печінці.

Продукти, багаті вітаміном В 3 (нікотинова кислота)

Основними натуральними джерелами нікотинової кіслоти являются бобові, горіхи, томати, тверді сири, кукурудзяна мука, петрушка, щавель, фініки і т. д. Крім цього в достатній кількості вітамін В 3 присутній також в продуктах тваринного походження. Зокрема, його багато в м’ясі домашньої птиці, курячих яйцях, а також яловичині. Крім цього, нікотинова кислота синтезується мікрофлорою кишечника.

Ні в якому разі не слід допускати передозування вітаміну В 3 в організмі. Це загрожує не тільки проблемами для здоров’я такого життєво важливого органу, як печінка, але й може призвести до виникнення запаморочень, нудоти, відчуттям жару і почервонінням або сухістю шкіри. У деяких випадках можлива аритмія.

Джерела вітаміну В 5 (пантотенова кислота)

Серед джерел, багатих вітаміном В 5, особливо слід виділити печінку. Але він в достатній кількості міститься і в ряді інших продуктів як рослинного, так і тваринного походження. Багато пантотенової кислоти міститься в пшеничних висівках, грибах, зеленому горошку, волоських горіхах, цвітній капусті, капусті брокколі, сиром яєчному жовтку, кашах з недроблених круп, темному м’ясі індика, кукурудзі і цілому ряді інших продуктів.

Слід мати на увазі, що пантотенова кислота легко руйнується при впливі, як високих, так і низьких температур, а також при консервуванні і впливі лугів і кислот. Крім цього істотна кількість вітаміну В 5 втрачається при вживанні спиртних напоїв, снодійного, кофеїну, естрогенів і сульфаніламідних препаратів.

Продукти з великим вмістом вітаміну В 6 (піридоксин)

Піридоксин міститься в дуже багатьох продуктах, як рослинного, так і тваринного походження, так що допустити його нестачу в організмі досить складно. З продуктів рослинного походження, багатих вітаміном В 6, особливо виділяються зелені листові овочі, капуста цвітна та білоголова і помідори. Багато піридоксину і в бананах, картоплі, черешні, полуниці, лимонах і персиках. Трави і крупи теж відносно багаті вітаміном В 6. Але особливо велика кількість вітаміну В6 міститься все-таки в продуктах тваринного походження, зокрема, в рибі, м’ясі, сирих яєчних жовтках і молочних продуктах.

У збільшених дозах вітамін В 6 допомагає знімати передменструальний симптом у жінок, але сильно захоплюватися вітаміном В6 все-таки не слід, тому як його гіпервітаміноз може стати причиною пошкодження нервів.

Продукти, що містять вітамін В 9 (фолієва кислота)

Багатими джерелами фолієвої кислоти є дріжджі і зелене листя практично будь-яких рослин. Крім того, вітамін В 9 в достатній кількості міститься в бобових, капусті, буряку, томатах, моркві, пшоні, вівсяній і гречаній крупі і борошні грубого помелу (у тому числі і у виробах з неї). Міститься вітамін В 9 і в деяких продуктах тваринного походження. Тут, насамперед, можна назвати печінку, ікру, нирки, м’ясо, яєчний жовток і сир.

Організм людини здатний накопичувати деяку кількість фолієвої кислоти. Як правило, резервного запасу цієї корисної речовини в середньому виявляється досить для того, щоб охороняти від дефіциту фолієвої кислоти впродовж півроку. Крім того, не варто забувати про те, що мікрофлора кишечника самостійно синтезує деяку кількість вітаміну В 9.

За достатнім вмістом фолієвої кислоти в організмі особливо пильно слід стежити вагітним жінкам. У зв’язку зі змінами, що відбуваються в їх організмі в період виношування плоду, їм фахівці рекомендують збільшити щоденну дозу вітаміну до 300 мкг. В інших випадках передозування фолієвої кислоти може призвести до порушення всмоктування цинку. А у хворих на епілепсію надлишки вітаміну В 9 в організмі учащают напади судом.

Продукти-рекордсмени за вмістом вітаміну В 12 (ціанокобаламін)

Ні рослини, ні тварини не здатні синтезувати вітамін В 12. Це єдиний у всій групі вітамінів В корисна речовина, яка виробляється виключно мікроорганізмами — синьо-зеленими водоростями, актиноміцетами і бактеріями. Але тварини здатні накопичувати вітамін В 12 у своїх тканинах — з цієї причини яловичина, свинина, бараняче м’ясо імясо птахів є продуктами з високим вмістом ціанокобаламіну.

Для того щоб ціанокобаламін повною мірою виконував свої функції, йому необхідно з’єднається з вироблюваному в шлунку мукопротеина. Потім він потрапляє в кишечник і, всмоктавшись в кров, переноситься по всьому організму. Найчастіше дефіцит вітаміну В 12 виявляється пов’язаний зі спадковими порушеннями його засвоєння. Гірше засвоюється у людей старше 60 років, оскільки в цьому віці можливе порушення роботи шлунка, через які виробляється недостатня кількість мукопротеина. У даних випадках В 12 рекомендується вводити внутрішньовенно.

Приймати вітаміни групи В набагато більш результативно в комплексі, а тому побудуйте свій раціон харчування таким чином, щоб всі зазначені вище вітаміни потрапляли в організм у достатній кількості.

Відео: В яких продуктах міститься вітамін в