Вся правда про їжу

Щоб зберегти максимальну кількість корисних вітамінів у продуктах харчування, намагайтеся:

готувати овочі та фрукти на пару;
при варінні додавати якомога менше води і використовувати її потім у соусах і супах;
готувати їжу перед самим прийомом їжі;
при виборі між замороженими і консервованими продуктами віддавати перевагу замороженим;
готувати заморожену їжу без розморожування;
готувати салати з недавно зірваних овочів, в іншому випадку вони втрачають вітаміни В і С;
використовувати посуд з нержавіючої сталі, при приготуванні в мідному посуді втрачається більше вітамінів С, Е і фолієвої кислоти;
завжди купувати свіжі продукти, особливо овочі і фрукти – у кількостях, які можуть бути витрачені протягом кількох днів;
зберігати бобові, макарони, рис, борошно в непрозорих ємностях, оскільки сонячні промені руйнують міститься в них вітамін В2;
при занадто боргом миття з овочів вимиваються вітаміни В і С, краще мити їх за допомогою щітки в проточній воді;
не піддавати молоко і молочні продукти впливу сонячних променів, оскільки вони втрачають вітаміни А, D, B2;
зберігати продукти, що вимагають охолодження, в холодильнику при постійній температурі до 4 ° C, щоб уникнути їх псування. Заморожені продукти краще зберігати при температурі нижче -18 ° C. Консервовані і сушені продукти слід зберігати в прохолодному і сухому місці.

Біофлавоноїди – це рослинні фенольні сполуки, що зустрічаються переважно в рослинах жовтих і безбарвних відтінків, розчинні у воді «супутники» вітаміну С. Описано близько 5000 різних біофлавоноїдів. Шість основних підкласів біофлавоноїдів включають флавоноли, флаванони, флаваноли, аглюкони і ізофлавони. Біофлавоноїди допомагають у засвоєнні вітаміну С і захищають цей вітамін від окислення. Біофлавоноїди в більшості своїй покращують стан капілярних судин, зміцнюють стінки кровоносних судин і їх проникність, попереджають кровотечі, посилюють потік крові в коронарних судинах і знижують кров’яний тиск, розслаблюють гладкі м’язи кровоносних судин і жовчних проток, допомагають при лікуванні артеріосклерозу, а також алергій, мікозів , виразок і пухлин. Найбільш відомі біофлавоноїди: рутин, кверцетин, гесперидин і катехін.

Рутин інгібує метаболізм ракової клітини і захищає від серцево-судинних захворювань. Цей біофлавоноїд корисний для людей, які легко одержують синці і страждають від повільно гояться ран, завдяки своєму ефекту зміцнення капілярних стінок. Рутин сприяє зменшенню пухлин при раку товстої кишки і надає профілактичну дію при діабеті. Цей біофлавоноїд стримує формування катаракт і здатний лікувати і запобігати симптоми астми та алергій. Рутин зустрічається в цитрусових, гречці, яблучної шкірці.

Гесперидин перешкоджає викиду гістаміну, таким чином знижуючи алергічні реакції і симптоми астми. Крім того, він допомагає контролювати рівень холестерину в крові і має антиоксидантні, антиканцерогенні та протизапальні властивості. Гесперидин зустрічається в шкірці цитрусових.

Кверцетин надає антигістамінний ефект і здатний знімати симптоми астми та алергій, запобігає згущення крові і утворення згустків, допомагає знімати запалення, посилює імунну систему і прискорює виробництво ферментів, які очищають тіло від канцерогенів. Високе споживання цього біофлавоноїду пов’язують зі зниженням ризику захворювань серця та інсульту. Кверцетин вважається більш ефективним регулятором рівня холестерину в крові, ніж вітамін Е. Кверцетин можна знайти в цибулинні, зеленому чаї, червоному вині, чорному винограді, звіробої.

Кахетін – потужний антиоксидант, що допомагає запобігати окисляє пошкодження клітин вільними радикалами. Він також корисний при лікуванні і профілактиці хвороб і захворювань печінки, викликаних алкоголем і хімікатами. Катехін цінується за здатність нейтралізувати шлунково-кишкові токсини, а також за те, що допомагає в зміцненні клітинних мембран. Катехін зустрічається в чаї (особливо у зеленому та білому), винограді, ягодах, яблуках.

Також відомий так званий вітамін Р (Р означає фактор проникності (permeability) капілярів). Крім того, біофлавоноїди зустрічаються в: грейпфрутах, абрикосах, вишні, виноград, папайї, брокколі, томатах, ромашці, лакриці, гінкго, руті, чорній смородині, шипшині, апельсинах, бузині, глід. Не існує стандартних доз прийому біофлавоноїдів (вітаміну Р), можливо тому, що в природі вони зазвичай зустрічаються разом з вітаміном С, однак для додаткового прийому зазвичай призначається 500 мг. Біофлавоноїди як правило безпечні. Надлишки зберігаються в обмеженій кількості в організмі, але здебільшого виводяться з сечею і потом. Біофлавоноїди не токсичні. Проте надзвичайно високі дози можуть викликати діарею, вагітним жінкам радять не приймати мегадози біофлавоноїдів.

Скорочення жирів у раціоні – випробуваний і досить ефективний спосіб зниження ваги. Ми легко можемо «зекономити» калорії, з’ївши шматок відвареної телятини замість смаженої свинини того ж ваги. При цьому почуття насичення буде практично однаковим. Жирність їжі – це питання звички, і кожен з нас може досить легко звикнути до більш пісним супчики та гарніри, не залитим майонезом. Набагато складніше залишити колишнє блюдо, скоротивши порцію вдвічі – саме так вам доведеться вступити, якщо від жирів відмовитися немає сил. У такому разі другу половину тарілки доведеться заповнювати низькокалорійними овочами (огірками, капустою, морською капустою і т.п.) без соусу або сиру.

Популярні сьогодні низьковуглеводні дієти не обмежують споживання жирів, але за однієї умови: ви ретельно підраховуєте вуглеводи, що змушує організм використовувати всі вступники жири як енергії. Однак цей принцип діє тільки до тих пір, поки вуглеводів надходить недостатньо, в інших випадках перевага буде віддано глюкози (продукту розпаду вуглеводів) як найбільш досяжному джерела енергії. І в будь-якому випадку необхідний негативний енергобаланс, інакше набору ваги не уникнути.

І все ж більшість сучасних вчених і дієтологів сходяться на думці, що найбільш простий, ефективний і зручний при тривалому застосуванні спосіб поступового зниження ваги і підтримки його на стабільному рівні – скорочення відсотка жирів у раціоні. Дослідження демонструють, що повні люди схильні зловживати жирами, з’їдаючи їх набагато більше покладеної норми. Вчені з’ясували, що серед безлічі факторів, що викликають ожиріння, переважає все ж надмірне споживання жирів, особливо в поєднанні з крохмалистими або солодкими продуктами.

Так, ще в 1998 році в журналі «American Journal of Clinical Nutrition» було опубліковано огляд 28 досліджень, в результаті якого вчені з Канади зробили висновок про тісний зв’язок між відсотком жирів в їжі і розвитком ожиріння. У 2000 році данці посадили півтори тисячі осіб на маложирних дієту і з’ясували, що навіть без зниження калорійності обмеження жирів дозволяє попередити розвиток ожиріння у людей з нормальною вагою. Тобто досить знизити жирність улюблених страв, щоб не товстіти.

Жирна їжа ефективніше інших продуктів сприяє відкладанню жиру в організмі з наступних причин:

1. Хоча будь-які макронутрієнти (білки, жири і вуглеводи) здатні відкладатися в організмі у вигляді жирів, на перетворення вуглеводів і білків йде деяка енергія, в той час як жирові калорії переходять в тілесний жир практично без втрат.

2. На відміну від білків, на перетравлення яких організм витрачає до 30% енергії, жири (також як і вуглеводи) засвоюються на 96%.

3. Один грам жирів містить 9 калорій, у той час як у білках і вуглеводах – по 4. Тому навіть з невеликою кількістю жирів в організм надходить багато калорій, з’їдаються швидко і непомітно.

4. Жирність раціону – це питання звички. Легко звикнути до більш жирних страв, особливо якщо жири поєднуються з цукром або крохмалем. Подібне поєднання найбільш згубно для фігури, оскільки висококалорійне і часто викликає свого роду залежність.

5. Виробники напівфабрикатів та готових продуктів харчування люблять додавати жири в свою продукцію, оскільки при відносній дешевизні жири здатні поліпшити смак страви.

6. Вчені приходять до висновку, що жири затримують надходження в мозок сигнали про насичення. Це призводить до того, що вже сита людина продовжує споживати їжу, а оскільки жирна їжа висококалорійна і з’їдається швидко, то він встигає за короткий час поглинути чимало зайвих калорій.

7. Жири дуже просто виключити з раціону, значно знизивши калорійність без істотної зміни обсягу або ситності страв. Так, досліди показали, що люди не знаходять особливої ??різниці між двома блюдами, калорійність яких різниться на 400 ккал, прибраних за рахунок жирів! За тиждень таким чином можна позбутися від половини кілограма жиру.

Результати досліджень ВООЗ вказують, що люди ефективніше худнуть і утримують вагу на дієтах, які не обмежують калорійність, вимагаючи лише скорочення жирів, ніж на дієтах з підрахунком калорій. Хоча для зниження ваги необхідний дефіцит енергії, що досягається за рахунок обмеження будь-яких продуктів, дієта з високим вмістом натуральних вуглеводів (фруктів, овочів, цілісних круп) та скороченням продуктів, що містять багато жирів і простих вуглеводів (жирних м’ясних і борошняних страв, солодощів), корисніше для здоров’я, ніж всі інші низькокалорійні дієти. Такі дієти застосовуються для профілактики багатьох захворювань, у тому числі при підвищеному кров’яному тиску і високому рівні холестерину, для зниження ризику розвитку серцевих хвороб і діабету і в багатьох інших випадках.

Маложирна дієта передбачає скорочення жирів у раціоні до 20-30% добової норми калорій. Це дозволяє отримати всі необхідні цінні і незамінні жирні кислоти, не відмовляючи собі в м’ясної і молочної їжі. Однак існують дієти з дуже низьким вмістом жирів, які пропонують скорочувати прийом жирів до 5-10%. Подібні дієти не дуже корисні для здоров’я і здатні підвищити ризик розвитку деяких захворювань, в тому числі серцево-судинних.

Справа в тому, що жири необхідні людині для повноцінної життєдіяльності, збереження здоров’я і профілактики хвороб. Незамінні жирні кислоти омега-3 і омега-6, не виробляються організмом, мають безліч корисних властивостей. Вони підвищують рівень хорошого холестерину, знижуючи рівень поганого, регулюють кров’яний тиск, поліпшують роботу мозку, зміцнюють імунну систему, пом’якшують болю, поліпшують настрій і так далі. Більшість учених вважає, що кількість жирів не повинна бути нижче 20%. Інакше складно отримати необхідну кількість незамінних жирних кислот.

Якими вони бувають

Насичені і ненасичені, моно-і поліненасичені, омега-3 і омега-6 – різновидів жирів стільки, що недовго і заплутатися. Якими ж вони бувають, і яких з них треба їсти більше? Давайте розбиратися.

Шкідливі для здоров’я:
Транс-жири.
Ненасичені жирні кислоти, перетворені з рідких у тверді допомогою гідрогенізації. Їх можна знайти в напівфабрикатах і готових продуктах, наприклад, в чіпсах. Крім того, більшість маргаринів виробляють подібним чином. Уникайте транс-жирів і всіх продуктів, до складу яких входить гідрогенізовані рослинні олії.

Необхідно зменшувати:
Насичені жири.
Ці жирні кислоти містять атоми вуглецю, насичені атомами водню. Жири, багаті насиченими кислотами, тверді при кімнатній температурі. Насичених жирних кислот багато у вершковому маслі, салі та жирному м’ясі, жирних молочних продуктах, а також у стравах, які містять багато зазначених продуктів, включаючи випічку, креми і десерти.

Насичені жири, споживані у великих кількостях, підвищують рівень «поганого» холестерину, одночасно підвищуючи і «хороший». Вони блокують дію незамінних жирних кислот, тим не менш, вони є кращими джерелами жиророзчинних вітамінів А, D і Е.

Насичені жири виключати з дієти не слід, однак більшість з нас вживають їх занадто багато. Більшість дієтологів сходяться на думці, що жири даної групи повинні складати не більше 5% загальної норми калорійності.

Корисні в помірних кількостях:
Поліненасичені жири.
Ці жири рідкі при кімнатній температурі. У теплі або при довгому зберіганні вони можуть прогіркнути. Смажити на них не рекомендується, оскільки в результаті їх окислення утворюються вільні радикали, шкідливі для здоров’я. Так, при вживанні поліненасичених жирів у великих кількостях підвищується ризик розвитку раку. Намагайтеся не додавати поліненасичені масла на сковороду під час готування.

Поліненасиченими жирами багаті кукурудзяна, соняшникова і сафлорова масла. Їх багато і в деяких сортах горіхів, насіння і риби. Поліненасичені жири знижують рівень «поганого» холестерину, не зачіпаючи рівень «хорошого». Вони є чудовим джерелом жиророзчинного вітаміну Е.

До групи поліненасичених жирів входять такі незамінні жирні кислоти, як лінолева кислота (група омега-6) і альфа-ліноленова кислота (група омега-3). Ці жирні кислоти необхідно вживати регулярно, вони сприяють зростанню і нормальної життєдіяльності організму, допомагають зберігати здоров’я і є прекрасним засобом профілактики багатьох захворювань.

Жири групи омега-6 містяться в більшості рослинних олій. Для збереження всіх корисних властивостей їх краще не піддавати тривалій термічній обробці. Багато жирів омега-3 можна знайти у лляному і ріпаковому насіння, волоських горіхах і гарбузовому насінні (а також в мастила з цих продуктів). Крім того, омега-3 жири присутні у листових овочах темно-зеленого кольору (наприклад, в шпинаті) і в рибі.

У жирній рибі також містяться дві жирні кислоти, які відносяться до групи омега-3. Це ЕРА (ей-козапентаеновая кислота) і ВОНА (до-косагексаеновая кислота). Вони знижують ризик коронарної недостатності, покращують роботу мозку, позитивно впливають на згортання крові. Ці кислоти можуть утворюватися в організмі з альфа-ліноленової кислоти, однак цей процес досить складний.

Згідно з деякими дослідженнями, жири групи омега-3 – найкращі помічники при зниженні ваги. Досліди на мишах показали, що при споживанні жирів омега-6 миші набирають вагу, а якщо в їх дієті переважають омега-3 жирні кислоти, миші худнуть. Вчені вважають, що жири групи омега-3 підвищують чутливість до інсуліну, сприяючи стабілізації рівня в цукру в крові, зменшуючи відчуття голоду і ризик розвитку діабету і ожиріння. Крім того, вони, судячи з усього, здатні підвищувати швидкість обміну речовин і збільшувати витрати енергії. Тому важливо отримувати з харчуванням досить цих цінних жирних кислот.

Мононенасичені жири.
Ці жири при кімнатній температурі, як правило, рідкі. При охолодженні вони застигають. Мононенасичених жирних кислот багато в оливковій та ріпаковому оліях, багатьох горіхах, а також в авокадо.

Мононенасичені жири здатні знижувати рівень «поганого» холестерину, одночасно підвищуючи кількість «хорошого» – найбільш сприятливу дію для серцево-судинної системи. Ці жири слід застосовувати при смаженні і гасінні, оскільки вони не окислюються при тривалій термічній обробці.

Примітка
Не забувайте, що будь-який жирний продукт містить жири різних видів. Так, в соняшниковій олії поряд з поліненасиченими кислотами міститься 12% насичених. А у вершковому маслі – до 20% мононенасичених.

Скільки їх потрібно?
Вчені стверджують: щоб схуднути, необхідно споживати від 20 до 30% жирів. В ідеалі – 25% – рівно чверть денної норми калорій. Приблизно 5% від загальної калорійності раціону повинні складати насичені жири, 10% – поліненасичені і 10% – мононенасичені. Якщо виходити з дієти калорійністю 1500 ккал, то жири будуть розподілятися наступним чином:

Дозволені 42 г жирів необхідно розподілити між усіма прийомами їжі, при цьому на основний прийом слід залишати більше (близько 10 г), у той час як перекушування повинні містити менше жирів (близько 5 г).

У кожного з нас своя швидкість обміну речовин (індивідуальну швидкість обміну речовин можна обчислити за формулами, наведеними у відповідних статтях сайту), тому деякі зможуть схуднути на більш висококалорійної дієти, споживаючи більше жирів. Дієта калорійністю 2000 ккал на увазі споживання жирів у таких кількостях:

Відповідно кожен прийом їжі повинен включати трохи більше жирів, ніж при дотриманні дієти в 1500 ккал.

Вміст жирів у продуктах можна з’ясувати за допомогою спеціальних таблиць або програм. Оскільки грам жиру містить 9 ккал, для з’ясування кількості дозволених вам жирів необхідно відповідне число калорій розділити на 9. Не забувайте, що різні жирні продукти мають різну калорійність в залежності від кількості сторонніх менш калорійних домішок. Так, рослинне масло містить 900 ккал на 100 г (чистий жир), в той час як вершкове – всього лише 750 ккал.

Калорія – це одиниця енергії, що виділяється в процесі перетравлення їжі. Енергія, що витрачається людиною в процесі фізичної діяльності і витрачається організмом на процеси забезпечення життєдіяльності, також вимірюється в калоріях. Однією калорії достатньо, щоб нагріти літр води на 1 градус за Цельсієм. Так, з пиріжка, калорійністю 150 ккал, можна виділити достатньо енергії, щоб нагріти на 1 градус 150 літрів води або закип’ятити 1,5 літра. Іноді енергію, споживану і витрачається людиною, вимірюють у кілоджоулях. Одна калорія складає 4,2 кілоджоулях.

Визначається енергетична цінність продукту за допомогою калориметра. Їжу спалюють і вимірюють виділилося тепло. Також вимірюють і витрата енергії людиною (звичайно, не спалюючи його): визначаючи в герметичній камері кількість виділеного тілом тепла, обчислюють кількість калорій, витрачаються їм в одиницю часу.

Будь-які продукти і страви, а також практично всі напої містять калорії. Виняток становить звичайна вода, яка містить енергії зовсім. Деякі продукти містять незначну кількість енергії, наприклад, чорний чай, дієтична кола або сушений кріп.

Калорії містяться в основних поживних речовинах, таких як білки, жири і вуглеводи, а також в алкоголі. При цьому енергетична цінність 1 грама вуглеводів становить 3,75 калорії, білків – 4 калорії, а жирів – 9 ккал. В алкоголі міститься 7 калорій на грам, але більшість спиртних напоїв представляють собою суміш чистого алкоголю і вуглеводів.

Енергетична цінність продуктів не завжди настільки очевидна, адже переважна більшість з них являє собою суміш макронутриентов з додаванням інших речовин (води, клітковини). Так, у шматку м’яса містяться білки і жири, а в котлеті досить багато вуглеводів. У крупах переважають вуглеводи, однак є й білки, а також трохи жирів. Тим не менш, в процесі еволюції людина навчилася виділяти чисті вуглеводи у вигляді цукру і чисті жири у вигляді рослинного масла. Будьте з ними обережніше, адже саме за допомогою цих продуктів простіше всього на порядок підвищити калорійність свого раціону, сформувавши у себе звичку до солодкої і жирної їжі.

Вся їжа, споживана нами, складається з декількох основних речовин, так званих макронутриентов. Це білки, жири і вуглеводи. Всі вони містять калорії, а тому надлишок будь-якого макронутрієнти здатний привести до збільшення ваги. Раніше було прийнято думку, що для зниження ваги необхідно просто менше їсти, скорочуючи загальну калорійність раціону за рахунок будь-яких продуктів. Однак останнім часом виникає чимало суперечок щодо певних макронутриентов, зокрема, вуглеводів – деякі фахівці в області схуднення стверджують, що вуглеводи можна споживати в необмеженій кількості, у той час як інші говорять, що саме вуглеводи є джерелом зайвої повноти і пов’язаних захворювань. Як же йде справа насправді?

У реальності калорії, що надходять з вуглеводами, організм віддає перевагу використовувати як енергію. Однак якщо виникає їх надлишок, він обов’язково буде перетворений на жири. У процесі подібного перетворення буде витрачено до 25% містяться в даних вуглеводах калорій (для порівняння – жири перетворюються в жирову тканину з втратою лише 3% своєї енергетичної цінності). Тому якщо ви з’їли одночасно і жири, і вуглеводи, пере при цьому 500 калорій, саме жири будуть перетворені в жирову тканину першими і з мінімальними втратами. Якщо ж жирів було з’їдено мало, то зайві вуглеводи перетворяться на жири з втратою 25% своєї енергії. У результаті при однаковій калорійності прийому їжі ви отримаєте менше збільшення жирового шару.

Стає очевидним, що жири швидше відкладаються на талії і для збереження стрункості краще віддати перевагу вуглеводи. До того ж, жири висококалорійні і містять близько 900 ккал у 100 грамах (чистий жир – олія). У той же час калорійність 100 грамів вуглеводів не перевищує 400 ккал. Тим не менш, не все так просто.

Перш за все, вуглеводи поділяються на два типи: прості і складні. До перших умовно можна віднести всі продукти, що представляють собою практично чистий вуглевод без домішок: цукор, біле борошно тонкого помелу, деякі солодощі. У другу групу входять натуральні, неочищені або мало очищені вуглеводи, такі як овочі, фрукти, зернові і бобові культури. Вони також поділяються за ступенем «вуглеводного» на високо-, середньо-і низьковуглеводні. Так, білий рис містить багато вуглеводів, картопля – середня кількість, а огірки – мале.

Чим більше кількість вуглеводів у продукті і чим більше простих і високоуглеводістих продуктів ви вживаєте, тим сильніше це може вплинути на вашу вагу і апетит. Так, прості вуглеводи можуть сприяти переїдання, оскільки входять до складу «важких» високовуглеводна страв, нерідко включають не тільки велика кількість цукру і / або борошна, а й багато жирів у вигляді вершків, масла або жиру. Саме ці страви віддають перевагу люди у стресових ситуаціях, коли ніколи, хочеться «втішитися» або просто поїсти «чого-небудь смачненького». Поєднання жирів з вуглеводами залишається найпривабливішим для більшості з нас, особливо для жінок, яких природа обдарувала даром накопичувати енергію для майбутнього покоління.

Крім того, високовуглеводна їжа, яка не містить жирів або їхній в незначній кількості, що не викликає почуття насичення, принаймні, на тривалий термін. Справа в тому, що вуглеводи перетравлюються досить швидко, особливо прості, позбавлені клітковини та інших домішок. У результаті ми можемо з’їсти батон хліба або півкіло дієтичних цукерок, однак буквально через годину-дві відчутний голод і бажання з’їсти що-небудь ще, причому настільки ж високовуглеводна. Пов’язано це з різкими стрибками рівня цукру в крові, який після стрімкого підйому під час прийому їжі швидко опускається, викликаючи втому, голод і дратівливість.

Але і це ще не все. Дієта, багата солодощами і прості вуглеводи призводить до розвитку інсулінорезистентності. Відбувається це таким чином: з’їдаючи занадто багато простих вуглеводів, ви дуже сильно підвищуєте рівень цукру в крові. У результаті в кров викидається більше інсуліну – гормону, що транспортує глюкозу крізь стінки клітин. Згодом клітини все слабше реагують на інсулін (чинять опір йому), що змушує підшлункову залозу виробляти все більше інсуліну для стабілізації рівня цукру в крові. Цей порочне коло в результаті призводить до розвитку діабету другого типу.

Чистий цукор не містить поживних речовин. Мало їх і в інших продуктах і блюдах, в основі яких лежать прості вуглеводи: випічка, солодощі, борошняні вироби. Найчастіше вони містять підвищену кількість жирів, в тому числі шкідливих для здоров’я транс-жирів. Високовуглеводна напівфабрикати і готові продукти часто містять штучні добавки, що також не кращим чином позначається на здоров’ї багатьох людей. Відсутність корисних речовин призводить до того, що організм відчуває підвищений голод у спробі ліквідувати дефіцит вітамінів і мікроелементів. Тамуючи цей голод висококалорійними стравами, що не несуть ніякої користі, ми опиняємося в порочному колі переїдання, набору ваги й постійного голоду.

Проте натуральні вуглеводи, що містять крім крохмалю або цукру також клітковину, воду, білки та інші корисні речовини, допомагають справитися з відчуттям голоду і добре наповнюють шлунок. Вони прекрасно вбирають воду, викликаючи відчуття того, що шлунок повний. До таких продуктів відносяться неочищені крупи, цільнозернові продукти, коренеплоди, овочі та фрукти. Всі вони середньо-або низькокалорійні, тому ви можете покласти на тарілку досить велику порцію. Натуральні вуглеводи викликають відчуття ситості на більш тривалий період часу, ніж прості, оскільки часто підвищують рівень цукру в крові не настільки різко. Однак чим більше у складі продукту (в тому числі натурального) міститься простих вуглеводів, тим вище його глікемічний індекс – швидше відбувається розщеплення і всмоктування в кров глюкози.

Як правило, до складних вуглеводів додається невелика кількість жирів, що також стабілізує рівень глюкози крові, але не так багато, як до простих вуглеводів, які часто буквально «випромінюють» жир. Тим не менш, овочі можна посмажити у великій кількості олії, а фрукти або ягоди залити жирними вершками – все це, природно, суттєво підвищить калорійність страви, що може призвести до накопичення надмірної ваги, не дивлячись на високу ситність їжі.

До безперечних достоїнств натуральних вуглеводів можна віднести те, що вони багаті корисними речовинами: вітамінами, мікроелементами, біофлавоноїдами, нерозчинної і розчинною клітковиною, стабілізуючою цукор в крові і знижує рівень «поганого» холестерину.