Вправи для розтяжки фотоЯкщо ви читаєте ці рядки, то скоріше за все, ви і так вже знаєте, навіщо вам потрібна розтяжка … Чи не так? =) Адже, напевно у кожного свої цілі:

Мені, ось, розтяжка м’язів ніг потрібна для того, щоб здійснити прийом в тайському боксі, т.зв. хай-кік. Для тих, хто не в курсі — це удар в голову (відповідно, щоб його виконати, потрібна дуже хороша розтяжка м’язів ніг).

Дівчина сидить на шпагате- а у когось інші цілі, наприклад: сісти на шпагат; поліпшити поставу, еластичність м’язів; розвинути координацію; придбати гнучке і «слухняне» тіло, яке допоможе з легкістю освоювати нові комплекси вправ різних напрямків … і т.п. загалом, не мені вам розповідати.

Тому не будемо роздмухувати повітря, розповідями про те, що це корисно, це потрібно всім-всім і т.п. Краще перейдемо відразу до справи.

Як правильно робити розтяжку?

Завжди дотримуйтеся нижче складених простих правил, і все буде зашибісь

1.Перед тим, як виконувати розтяжку м’язів (не важливо, ноги то, або інші частини тіла (спина, груди, руки, шия і т.п.), в обов’язковому порядку ретельно розігрівайтеся перед тренуванням. Це життєво важливо, для того, щоб ви не нашкодили собі, отримавши травму (розтягнення або ще щось там), адже тіло то «холодне», а на холодне тіло м’язи і зв’язки тягнутися дуже погано, тому травми неминучі. Воно вам треба? …

Що стосується рекомендацій стосовно розминки (якою вона має бути), то вибирайте те, що вам хочеться можливо: біг, велотренажер, скакалка (загалом, будь-яке аеробне тренування).

У випадку, якщо ви займаєтеся анаеробним тренінгом (тренажерний зал, тренування з залізом), то розтяжку слід виконувати після тренування (не на початку, як помилково роблять деякі особини, а тільки в кінці, після силового тренінгу). Робиться це спеціально через те, що розтяжка сприяє розслабленню і зняттю напруги з м’язів. Відповідно, якщо ви поставите її в початок тренінгу, перед силовим тренуванням, де потрібна мобілізація сил, ви, тільки погіршить свої силові результати.

2.Абсолютно всі вправи на розтяжку виконуйте плавно, під контролем, без будь-яких різких необдуманих рухів, ривків які можуть призвести до травми (навіть на розігрітий м’яз).

3.У час виконання тієї чи іншої вправи, намагайтеся не напружувати м’язи, бо розслаблені м’язи набагато краще (ефективніше) розтягуються.

4.Коли виконуєте вправи на розтяжку, завжди стежте за тим, щоб ваша спина (а саме хребет) був рівним (суліться, кривитися не можна, бо так ви зменшуєте гнучкість і еластичність м’язів і зв’язок).

5.Диханіе повинно бути як можна більш спокійним і рівним (вихідне положення — вдих (ніс), розтягування — видих (рот)) — стежте за цим (і ні в якому разі, не затримуйте дихання під час виконання тієї чи іншої вправи, це не припустимо).

6.Як правило, час виконання однієї вправи становить близько 60 секунд. Ну, а взагалі, воно варіюється залежно від гнучкості ваших м’язів (спочатку, скільки можете, звичайно це 5-10 максимум 15 секунд, проте, щоразу (поступово) потрібно намагатися нарощувати до потрібної хвилини).

7.Возьміть в звичку займатися (тренуватися) регулярно (а не коли вам заманулося, раз на тиждень або місяць … бо ефекту від таких тренувань — як від козла молока). Я б рекомендував обов’язково починати, як мінімум, з трьох регулярних тренувань на тиждень (менше буде недостатньо), і поступово (під контролем, по самопочуттю) збільшувати до щоденних тренінгів.

8.Що ще сказати-то … ах да, ні в якому разі НЕ ПОТРІБНО копіювати когось. Не старайтесь виділитися, кидаючи понти, який я крутий (я) і т.п. Завжди розтягуйтеся так, як потрібно вам, а не комусь іншому. Завжди враховуйте свої особисті межі розтяжки, інакше травми неминучі. Овчинка не варта вичинки …

9. У разі, якщо ви робите розтяжку з партнером, будьте дуже уважні і повідомляйте йому про свої відчуття. Я не сперечаюся, розтягуватися разом веселіше, але будьте дуже уважні і відразу говоріть, якщо відчуваєте перебір, адже ваш партнер не може відчути, коли ваше стегно ось-ось порветься … (це просто приклад, зрозумійте саму суть).

10.Весьма поширена помилка у багатьох людей полягає в тому, що вони тягнуть не М’ЯЗА, а ЗВ’ЯЗКИ! Зв’язки — це міцні і майже нерозтяжна оболонка суглобів. Порушити їх досить важко, але при належному старанні — можна. В результаті доведеться проходити тривалу реабілітацію, або зовсім забути про тренування. Тому завжди дотримуйтесь елементарних заходів обережності, а саме:

Трохи згинайте ноги в колінах, коли тягнете біцепс стегна;
При роботі над розтяжкою ніг, знімайте бокове навантаження на коліна, повертаючи шкарпетки ніг вгору;
Будьте просто обережніше, коли розтягуєте дрібні м’язи рук або вразливі м’язи плечового пояса;
Не допускайте сильних больових відчуттів при виконанні вправ на гнучкість.
11. Багато хто робить розтяжку настільки болючим чином, що просто не витримують і кидають це заняття. Це не правильний підхід! Ні в якому разі не слід терпіти біль, бо це прямий і найкоротший шлях на лікарняне ліжко. Причому надовго. Нахрена воно вам треба? ….

Однак, і надто приємною розтяжка бути не повинна, якщо ви хочете отримати серйозний результат в найближчому майбутньому. Розумієте? Загалом, ніякої сильної болі але й не філоньте попросту ….

12. Розтягувати тіло слід симетрично, приділяючи кожної кінцівйі або половині тіла однакову увагу. Якщо тягнете праву ногу протягом 5 хвилин, будьте ласкаві тягнути і ліву ногу стільки ж. Ніяк не менше. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на користь від вправ на розтяжку.

13. Розумною тривалістю тренування на гнучкість вважається, як мінімум 30-50 хвилин, не менше. Більше — можна, але не менше (хоча я на початковому етапі приділяв хвилин 15-20, поступово доходячи до 30 хв, більше 30 хвилин ніколи не роблю, бо немає потреби — потреба є у тих, хто серйозно цим займається, хто хоче домогтися серйозних результатів і т.п., а в мене як такої мети немає).

Ну, ось, власне і всі основні рекомендації, які я можу порекомендувати. Дотримуйтесь їх усі без винятків, і ваша розтяжка пройде швидко і безболісно.

Відео: Вправи для розтяжки