Низькокалорійні овочеві страви


Глазуровані морква

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Дрібна морква – 450 г
Вершкове масло – 1 ст. ложка
Коричневий цукор – 2 ст. ложки
Яблучний сік – 100 мл
Свіжий тертий імбир – 2 ст. ложки
Кумін, підсмажений протягом 3 хвилин – ? ч. ложки
Білий перець – 1 ч. ложка
Щіпка солі

Приготування:

У киплячій воді відваріть моркву протягом 10 хвилин або поки вона не стане м’якою. Остудіть.
Розтопити масло і цукор в каструлі. Помішуйте часто.
Зменшіть вогонь і варіть 5 хвилин до карамелізації. Зніміть з вогню.
Додайте сік, доведіть до кипіння і зменшіть вогонь. Рідина стане схожа на світлий сироп.
Покладіть моркву, імбир і кумин. Перешкодьте.
Готуйте суміш на середньому вогні, поки морква не стане глазурованою. Посоліть і поперчіть.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 110 калорій, жирів – 3 г, холестерину – 8 міліграм, натрію – 339 мг, вуглеводів – 20 г, цукру – 16 г, білків – 1,4 г, кальцію – 41 мг, заліза – 1 мг .

Пікантний картопля-фрі

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Печена картопля – 6 середніх картоплин
Оливкова олія – ??1 ст. ложка
Паприка – 1 ст. ложка
Кайенський перець – 3 ч. ложки
Чорний перець – ? ч. ложки

Приготування:

Поріжте картоплю на великі часточки або шматки. Злегка збризніть деко знежиреним маслом.
Покладіть шматки картоплі на поліетиленовий пакет, посипавши спеціями і полив половиною рослинного масла.
Запікайте при 175 градусах близько 45 хвилин, часто перевертаючи і змащуючи маслом.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 185 калорій, жирів – 4 г, клітковини – 4,3 м.

Запіканка з брокколі з сиром

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Заморожена брокколі – 850 г
Знежирений замінник яєць – половина склянки
Нежирний грибний суп-пюре – 300 г
Низькокалорійний майонез – 1 стакан
Маложирних сир чеддар – 100 г
Ріпчасту цибулю, рубаний – 2 ст. ложки
Дрібка чорного перцю
Маложирні крекери – 6 шт.

Приготування:

Нагрійте духовку до 175 градусів.
Зваріть брокколі відповідно до вказівок на упаковці.
Покладіть порізану брокколі, замінник яєць, суп і майонез у великій салатник. Добре перемішайте.
Додайте сир, порубаний лук і чорний перець. Перемішайте.
Вилийте суміш у форму для запікання з антипригарним покриттям.
Покришите крекери і посипте ними суміш.
Запікайте при 175 градусах близько 30 хвилин або до тих пір, поки суміш не запузирітся.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 153 калорій, жирів – 4 г, холестерину – 7 мг.

Відварена квасоля

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Сушена плямиста квасоля – 450 г
Вода – 5 склянок
Цибулина – 1 середня
Сіль – 1 ч. ложка

Приготування:

Промийте і просійте квасоля.
Покладіть квасоля і ріпчасту цибулю, порізану кубиками, у велику каструлю, заливши їх водою. Накрийте і варіть на повільному вогні, принаймні, 2,5 години.
Посоліть, коли квасоля буде повністю готова.

Кількість порцій: 10
Склад 1 порції: калорійність – 161 калорій, жирів – 0,6 г, холестерин – 0 мг, натрію – 219 мг, клітковини – 9,1 г, білків – 10 г.

Баклажани з смаженим арахісом

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Азіатський соус для риби – 1,5 ст. ложки
Цукор – 4 ч. ложки
Свіжий лимонний сік – 2 ч. ложки
Довгі тонкі азіатські баклажани – 230 г (близько 2 штук)
Рослинна олія – ??? ч. ложки
Зелена квасоля – 230 г
Томати-черрі – 10 шт.
Листя свіжої кінзи – 2 ст. ложки
Смажений арахіс – 1 ст. ложка

Приготування:

Змішайте соус для риби, цукор і лимонний сік і залишіть настоюватися близько 10 хвилин. Помішуйте час від часу, поки цукор не розчиниться.
Нагрійте духовку. Поріжте баклажани поперек шматочками товщиною приблизно 1 см.
Змастіть невелику форму для запікання олією і викладіть в неї шматочки баклажана. Змастіть баклажан маслом, що залишилося і запікайте з 2 сторін, поки вони не стануть м’якими і коричневими.
Покладіть баклажани в суміш соусу для риби, цукру і лимонного соку і акуратно перемішайте.
Підготуйте тарілку з льодом і холодною водою. Поріжте квасоля шматками довжиною 1,5 см і відваріть в каструлі з киплячою підсоленою водою протягом 2 хвилин. Злийте воду і покладіть квасолю у воду з льодом, щоб вона не розварилася.
Висушіть квасоля і змішайте її з баклажанами в соусі.
Поріжте помідори навпіл. Кінзу порубаєте крупно, а арахіс – дрібно. Покладіть помідори, кінзу і частина арахісу в суміш з баклажанами. Обережно перемішайте.
Залиште на 2 години. Подавайте блюдо кімнатної температури, посипавши залишилися арахісом.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 74 калорій, жирів – 2 р.

Картопляне пюре з часником

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Картопля – 450 г (приблизно 2 великі картоплини)
Знежирене молоко – 2 склянки
Часник – 2 великих зубчики, порубаний
Білий перець – 1 ч. ложка

Приготування:

Почистіть картоплю і поріжте на 4 частини.
Відваріть його в невеликій кількості киплячої води протягом 20-25 хвилин або поки він не стане м’яким. Зніміть з вогню та злийте воду.
Поки готується картопля, у невеликій каструлі на малому вогні стушкуйте часник в молоці, поки він не стане м’яким (близько 30 хвилин).
Додайте часниково-молочну суміш і білий перець до картоплі. За допомогою міксера або Картоплем’ялки перетворите картоплю в однорідне пюре.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 141 калорій, жирів – менш 1 г, насичених жирів – менш 1 г, холестерину – 2 мг, натрію – 70 мг.

Квасоля з рисом по-мексиканськи

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Дліннозерновой білий рис – 1 склянка
Оливкова олія – ??? ч. ложки
Ріпчасту цибулю – 1 стакан
Селера – 1 стакан
Часник – 1 зубчик
Консервована плямиста квасоля, висушена і вимита – 425 г
Томатний соус без солі – 225 г
Вода – половина склянки
Кетчуп – 1 ст. ложка
Порошок чилі – 1 ч. ложка
Гострий перцевий соус – ? ч. ложки

Приготування:

Приготуйте рис згідно вказівок на упаковці.
Поріжте цибулю і селеру, подрібніть часник.
У сковороду налийте масло, нагрійте на середньому вогні і додайте цибулю, селеру і часник. Підсмажуйте до тих пір, поки овочі не стануть м’якими, але хрусткими.
Додайте квасолю, томатний соус, воду, кетчуп, порошок чилі і гострий перцевий соус.
Добре прогрійте, помішуючи час від часу.
На тарілки викладіть рис, зверху полийте квасолевим соусом.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 206 калорій, жирів – 1 г, білків – 6 г, вуглеводів – 41 г, натрію – 319 мг.

Фруктовий кускус

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Апельсиновий сік – 2 склянки
Маргарин – 2 ст. ложки
Терта апельсинова шкірка – 1 ч. ложка
Сіль – 1 ч. ложка
Кускус швидкого приготування – 280 г
Апельсин – 1 шт.
Червоний виноград – 1 стакан
Твердий тофу – 170 г
Золотистий родзинки – 1 стакан

Приготування:

Змішайте апельсиновий сік, маргарин, апельсинову шкірку і сіль у великій каструлі і доведіть суміш до кипіння на сильному вогні.
Додайте кускус. Накрийте, зніміть з вогню і залишити на 5 хвилин.
Очистіть апельсин і розділіть на часточки. Виноград поріжте на половинки, а тофу – кубиками.
Збийте кускус виделкою та додайте часточки апельсина, виноград, тофу і родзинки.

Кількість порцій: 8
Склад 1 порції: калорійність – 247 калорій, жирів – 3 г, холестерину – 0 мг, натрію – 157 мг, вуглеводів – 49 г, клітковини – 7 г, білків – 7 м.

Середземноморська запіканка з баклажанів

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Оливкова олія – ??2 ч. ложки
Ріпчасту цибулю – 1 шт.
Часник – 3 зубчики
Сушений орегано – 1 ч. ложка
Сіль – 1,5 ч. ложки
Перець – 0,5 ч. ложки
Порізані томати – 680 г
Свіжий базилік, порізаний – 3 чайні ложки
Сухі хлібні крихти – 1 стакан
Тертий твердий сир – чверть склянки (60 г)
Яєчні білки, злегка збиті – 3 шт.
Сир моцарелла, подрібнений – 1 склянка
Баклажани – 450 г

Приготування:

Змастіть деко знежиреним кулінарним спеем.
Змішайте хлібні крихти з 2 столовими ложками тертого сиру. Збийте яєчні білки з половиною чайної ложки соли. Почистіть баклажани і поріжте їх поперек шматочками товщиною 1 см.
Умочуйте кожен шматок баклажана в збиті білки, обвалюючи їх потім у хлібних крихтах.
Викладіть шматочки баклажанів на підготовлений лист. Збризніть їх кулінарним спреєм. Запікайте в духовці до готовності.
У сковороді з антипригарним покриттям нагрійте олію на середньому вогні, покладіть порізану цибулю і подрібнений часник. Готуйте до тих пір, поки вони не стануть м’якими.
Додайте орегано, 1 чайну ложку солі і перець. Підсмажуйте ще 1 хвилину. Покладіть томати і збільште вогонь. Готуйте до загустіння (близько 10-12 хвилин). Зніміть з вогню і покладіть базилік.
Викладіть готові баклажани у форму для запікання в декілька шарів, полийте томатної сумішшю і посипте сирами.
Запікайте ще 10-15 хвилин, поки не розплавиться сир.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 249 калорій, жирів – 8 г, холестерину – 17 мг, натрію – 1287 мг, вуглеводів – 34 г, клітковини – 7 г, цукру – 11 г, білків – 1913

Вегетаріанські фаршировані кукурудзяні коржі

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Заморожений шпинат – 550 г
Гриби, порізані – 1 стакан
Консервована плямиста квасоля – 425 г
Порошок чилі – 3 ч. ложки
Пластівці червоного перцю – 1 ч. ложка
Вода – 2 ст. ложки
Гострий перцевий соус – 2 ч. ложки
Кукурудзяні коржі – 8 шт. розміром 20 див
Сир – 120 г
Щіпка солі

Приготування:

У великій сковороді об’єднайте відтаюють шпинат, гриби, порізані скибочками, квасолю, помиту і висушену, а також 2 чайні ложки порошку чилі і пластівці червоного перцю.
Готуйте 5 хвилин середньому вогні, часто помішуючи. Зніміть з вогню.
Змішайте томатний соус, воду й 1 чайну ложку порошку чилі з перцевим соусом у формі для пирога. Перемішайте.
Занурюйте коржі в томатний соус і складайте на пергаментним папері.
Розділіть шпинатному суміш на 8 порцій. Викладіть по порції в центр кожного коржика.
Загорніть коржики і помістіть у форму для мікрохвильової печі. Полийте томатної сумішшю.
Накрийте форму вентильованої пластиковою кришкою. Запікайте в мікрохвильовій печі близько 10 хвилин.
Посипте тертим сиром. Запікайте ще 1 хвилину або доти, поки сиру не розплавиться.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 385 калорій, жирів – 11 г, холестерину – 25 мг, натрію – 741 мг, вуглеводів – 55 г, клітковини – 2 г, білків – 1922

Коментарі закриті.