Популярне

Енергія, споживана нами з їжею і напоями, повинна бути повністю витрачена. В іншому випадку вона буде акумульована у вигляді жирових запасів і відкладена на «чорний день». Кожному відомо, що енергія витрачається на рух і фізичну активність, проте вона потрібна і для здійснення багатьох інших процесів, як правило, прихованих від очей.

Більше половини одержуваної енергії (калорій) витрачається на забезпечення нашої життєдіяльності, всіх процесів, що протікають в організмі, таких як теплообмін, кровообіг і т.п. Ця енергія витрачається цілодобово, незалежно від того, чим ми займаємося: спимо, їмо, відпочиваємо або працюємо. Кількість калорій, що витрачаються на внутрішню роботу організму, називається основним обміном або базовою швидкістю метаболізму.

Лише близько третини калорій ми витрачаємо на рух, включаючи не тільки ходьбу, важку роботу і спорт, але і жести, міміку і т.п. Нарешті, від 5 до 30% енергії йде на процес перетравлення їжі – так званий харчовий термогенез. Всі ці цифри мінливі і залежать від індивідуальних особливостей організму, ваги, віку та інше.

Очевидно, що кожен з нас витрачає різну кількість енергії, відповідно і споживання калорій з їжею і напоями має бути різним. Тільки у випадку, якщо ми отримуємо стільки ж калорій, скільки витрачаємо, вага тіла буде незмінним, а жирові запаси не будуть поповнюватися. Відповідно, щоб схуднути, необхідно створити дефіцит енергії – скоротити надходження калорій, не знижуючи енерговитрат, або збільшити витрати, не підвищуючи споживання.

Все частіше ми буваємо зайняті настільки, що вдаємося до допомоги швидкої їжі, такої як напівфабрикати або готові блюда, або замовляємо їжу по телефону. Багато зайняті люди не звикли готувати, а тому відчувають труднощі при дотриманні дієти. Чи існує дієтична їжа швидкого приготування? Безумовно.

Якщо ви підраховуєте калорії, то готові блюда з зазначенням калорійності дозволять вам упевнитися в тому, що ви з’їли потрібну кількість з урахуванням денної норми. Так, якщо за добу ви можете спожити 1500 ккал, то калорійність одного прийому їжі не повинна перевищувати 500 ккал. Дотримуючись цієї цифри, ви можете їсти що завгодно. Однак порції страв з високим вмістом жирів і малою кількістю овочів можуть бути досить скромними. Тому спробуйте або знайти страви, що включають овочі, або обмежитися невеликою порцією, доповнивши її овочами.

Овочі також продаються у вже готовому до вживання вигляді. Це можуть бути помиті і нарізані салати, шинкувати капуста, консервований горошок і т.п. Заморожені овочеві суміші досить зварити або приготувати на пару. Якщо ви візьмете готову страву калорійністю 350 ккал, то зможете додати до нього шматок хліба, свіжий помідор або огірок і який-небудь фрукт.

Прийнято вважати, що бутерброди – їжа не дієтична. Однак це не зовсім так. Звичайно, якщо взяти велику булку, розрізати її навпіл і заповнити ковбасою, сиром і майонезом, можна легко перевищити всі допустимі норми за кількістю калорій, жирів і вуглеводів, проте бутерброд бутерброда ворожнечу і ви без проблем можете спорудити щось цілком дієтичне. Візьміть, наприклад, тонкий шматок житнього хліба, злегка змастіть його гірчицею або нежирним соусом і покладіть зверху невеликий шматок копченої грудинки курки або індички. Додайте листя салату, ріпчаста цибуля, маслини, кружки помідорів і будь-які інші овочі на смак. Якщо куряча грудка вам не до смаку, шматок хліба можна посипати домашнім сиром або покрити гуртками вареного яйця. Ситний бутерброд можна зробити з консервованою квасолею, грибами або соєвим сиром. Експериментуйте сміливіше, не забуваючи рахувати калорії.

Хорошим виходом може стати готове м’ясне блюдо (нежирне, відварене або приготоване на грилі) у поєднанні з гарніром і овочами, приготованими будинку. Сьогодні в багатьох супермаркетах пропонують м’ясо, вже порізане, замариноване, з додаванням спецій і овочів. Все, що вам потрібно, – це кинути його на сковороду. Невелика порція містить не так вже й багато калорій. Але прагніть підраховувати кількість жирів. Жирне м’ясо можна приготувати без додавання олії, сковороди з антипригарним покриттям нададуть вам у цьому допомогу. Якщо ж без масла не обійтися, відміряйте буквально одну чайну ложку на порцію, у разі необхідності додайте соєвий соус або просто води.

Якщо ж ви віддаєте перевагу забігайлівки і їжу, що продається на вулиці, таку як готові гамбургери, чебуреки і шаурму, то вибір зробити буде набагато складніше, оскільки практично всі ці продукти дуже калорійні, а порції досить великі. І навряд чи ви зможете дізнатися калорійність шаурми у продавця. Це дуже ускладнює дотримання дієти. У таких випадках краще взагалі уникати швидкого харчування, а в разі необхідності вибрати в найближчому кіоску невеликий пакетик готової закуски, такий як сушена рибка або сухарі. Якщо спокуса дуже велика або обставини складаються так, що поїсти в забігайлівці просто необхідно, виберіть невеликий бутерброд чи маленьку порцію будь-якої страви. Навряд чи калорійність невеликої порції перевищить 500 ккал. Не замовляйте десертів, калорійних напоїв і картоплі-фрі.

У будь-якому випадку часте дробове харчування допоможе вам уникнути переїдання і набору зайвих калорій в ресторанах швидкого обслуговування або за рахунок вуличних перекусів.

У 2004 році канадський уряд ухваливши, Що на продуктах, Що продаються в Канаді, не можна робіті плане про низько вміст або відсутність вуглеводів, оскількі скороченню вуглеводів НЕ вважається корисних для здоров’я. При цьому до 2006 року Необхідно повністю позбавітіся від «нізьковуглеводніх» І «безвуглеводніх» упаковок. Це не «аргумент проти нізьковуглеводніх дієт», а маркетингова регулятивно акція, спрямована на Усунення Зловживання. Відміткі про низько вміст жірів І СОЛІ цімі постановили не забороняються.

Побічні ефект

Критики стверджують, Що нізьковуглеводні дієті НЕ позбавлені шкідлівіх побічніх ефектів. Скороченню споживання харчової клітковіні, його призначення та часто відбувається при значному зніженні кількості вуглеводів в раціоні, Може прізвесті до запорів, Якщо не прійматі добавки. Напріклад, за Це критикувалися вступні етап дієті Аткінса (відзначімо, Що в офіційних засідань годину дієта Аткінса рекомендує прійматі додаткова клітковіну на першому етапі).

Підвіщене споживання продуктів тваринного походження Може прізвесті до збільшення кількості насіченіх жірів І холестерину в раціоні, Що деякі дієтологі пов’язують з підвіщенням ризику хвороб серця. Крім того, існує гіпотеза, Що пов’язане з дієтою Зміна кіслотності крові Може призвести до витонченна кісток. Ця гіпотеза, однак, невірно заснован на Поширення омані, Що кетоз – Це ті ж, Що І кетоацидоз, Про що Вже згадувать раніше в Цій главі. Одним Із вірніх ознайо дієті, Що складається з Дуже Малої кількості жірів І занадто Великої кількості білків, є помітній запах аміаку в сечі.

Обмеження вуглеводів Може прізвесті до дефіціту пожівніх Речовини, одержуваніх з корисних вуглеводів, особливо з фруктів, овочів І цільніх круп, які вважаються важливими частина збалансованої дієті. Частково Це можна відшкодуваті вживання в їжу різніх субпродуктів І рібі. Більшість нізьковуглеводніх дієт акцентують уваги на спожіванні вуглеводів у вігляді свіжіх овочів Замість круп І борошняніх віробів.

Вплив на Навколишнє середовище

Оскількі Перелік нормативних в звічках 6 мільярдів людей за Довгого Термін призвели до величезних кількості погліненої їжі, Необхідно Відзначити, Що зростанню світового населення Протягом останніх кількох століть БУВ можливе Тільки завдякі злакових культур. Пасовища нізької Якості раніше підходілі Тільки для вирощування худорба, І булі перетворені на поля зернових Тільки завдякі масовий урядових дотаціям, добрива І пестицидів.

Вирощування худорба Замість споживання рослінної їжі мало низьку Ефективність використання ЕНЕРГІЇ – з тварінної їжі Може буті ОТРИМАНО Лише близьке 3% ЕНЕРГІЇ, спожітої худорбою. Однак м’ясо та молочні продукти насічені білкамі І іншімі пожівнімі елементами. Часто такоже економічніше розводіті худорлявість, а не намагатіся вікорістовуваті теріторію для вирощування злаків, особливо ЯКЩО кліматічні умови зовсім НЕ підходять для злаків та їстівніх овочів. Крім того, пасовища вімагає менше добрив, пестицидів І культівації, ніж злакові поле, І Його Вплив на Навколишнє середовище ймовірно менше, ніж поля такого ж розміру.

Такоже Необхідно звернути уваг, Що частково віщенаведеній аргумент на увазі, Що нізьковуглеводна дієта повинна включать споживання м’яса (особливо жуйних) у великих кількостях. Хоч робили багато послідовніків нізьковуглеводніх дієт, безсумнівно, так І Роблять, деякі (ЯКЩО Взагалі будь-які) з розробніків дієт стверджують, Що Цю вимог. Напріклад, дієта, в основі якої лежить споживання сої та / або рібі, Може буті настількі ж бідна вуглеводамі, та й жирами, але не вімагаті при цьому збільшення в раціоні кількості м’яса тварин, Що мешкають на Суші.

Реакції харчової Галузі

Виробникам продуктів харчування пріпісується комерційне Вплив на Зростаючий Популярність нізьковуглеводніх дієт в Останні роки. Напріклад, у травні 2004 року компанія «New World Pasta» розпочалося Судовий процес про захист від банкрутства, заявляючі, Що нізьковуглеводні дієті зніжують попиту на макарони. У тому ж місяці «Krispy Kreme Doughuts» сповістіла інвесторів, Що її прибуток буде нижчих за прогнозовану, І поклав провину за зниженості попиту на нізьковуглеводні дієті.

ІншІ виробника скористалися перевагами Тенденції. У відповідь на Зростаючий споживчий попиту, за Останні роки харчова індустрія випустило на ринок безліч нізьковуглеводніх продуктів, а ресторани все частіше пропонують нізьковуглеводні меню. У подібніх продуктів на стравах багата вуглеводамі Пшеничне борошно, Як правило, замінюється насіченою білкамі соєвім борошно, а Замість цукру додаються штучні підсолоджувачі, Такі Як сукралоза І цукрові спирту.

Нізьковуглеводні напрямок викликало безліч суперечок, які породили багато міфів та неправильних уявлення.

Складові дієті: м’ясо, овочі та клітковіна

Деякі з тих, хто дотрімується низкоуглеводной дієті, спожівають у їжу більше червоного м’яса І ковбасний віробів, І більшість фахівців в області низкоуглеводной харчування (хоч робили Не всі) насправді дозволяють включать в раціон більше жирного м’яса, ніж творці Інших дієт. Однак популярні нізьковуглеводні дієті, Як правило, заохочують споживання птіці, рібі та подібніх тіпів м’яса у великих пропорціях, ніж яловичини І жирних свинячий продуктів. У дійсності, Варта Відзначити, Що можлива І вегетаріанська дієта низкоуглеводная, хоч робили вон зазвічай вімагає застосування Як основи дієті соєвіх продуктів, напріклад, тофу (ІншІ тіпі бобових зазвічай містять занадто багато крохмале, того непрійнятні Як основного джерела білка).

Низкоуглеводная дієта Може включать овочі, хоч робили багато хто з популярних в англомовніх країнах овочів Не дуже підходять через Те, що багаті крохмале і / або цукро (наприклад, картопля, кукурудза ТОЩО). Проті, існує безліч різноманітніх овочів, які не так насічені цукро І крохмале (наприклад, шпинат, цвітна капуста, брокколі, зелена квасоля). У дійсності, більшість основних нізьковуглеводніх дієт посилен пропагують харчування, збалансований необхідної для здоров’я часткою овочів.

Багато нізьковуглеводні дієті сильно обмежуються споживання фруктів у загальному, оскількі більшість з них містіть значную кількість цукрів. Ці дієті зазвічай, протікання, не забороняють фрукти повністю. Як правило, живильні речовини, наявні в насичених цукрами фруктах, містяться і в овочах, тому обмеження фруктів в раціоні не викличе дефіциту важливих поживних речовин.

Більш старі (до Аткінса) низьковуглеводні дієти розглядали в якості основних джерел проблем рафіновані цукру і крохмалі, але не вуглеводи в цілому. Коли книга «Дієтична революція доктора Аткінса» була вперше опублікована в 1972 році, вона очорнила всі вуглеводи як нездорові, включаючи клітковину. Через деякий час, головним чином після того, як було визначено і розвинене поняття глікемічного індексу, з’ясувалося, що клітковина і деякі інші вуглеводи, такі як цукрові спирти, не засвоюються людським тілом, а, отже, не впливають на цукор в крові і не призводять до синтезу інсуліну у великих кількостях. Більше того, були виявлені корисні властивості клітковини, внаслідок чого Аткінс та інші змінили свої рекомендації, провівши відмінності між «поганими вуглеводами» (крохмалями і цукрами) та іншими вуглеводами (наприклад, клітковиною). Це призвело до появи поняття «чистих вуглеводів» (інша назва «поганих вуглеводів»), названих так у зв’язку з тим, що вони зазвичай обчислюються як загальна кількість вуглеводів за вирахуванням кількості не засвоюваних. По суті, сьогодні термін «низкоуглеводная дієта» не зовсім точний, оскільки більшість з цих дієт більше не вітають суворе обмеження всіх типів вуглеводів.

Втрата ваги, пов’язана з водою

Протягом першого тижня-двох низкоуглеводной дієти втрата ваги відбувається багато в чому завдяки відходу води, що утримується в тілі (багато лікарі говорять, що присутність високого рівня інсуліну в крові викликає необов’язкове збереження води в організмі). Проте це короткочасний ефект і він абсолютно не пов’язаний із загальним зниженням ваги завдяки втрати зайвого тілесного жиру, до якого ці дієти можуть привести.

Фізічні вправі

Наводилися аргументи, що низьковуглеводні дієти в дійсності викликають слабкість або втома, даючи деяким привід припускати, що низкоуглеводной харчування не можна поєднувати з підвищенням фізичної активності. Захисники низьковуглеводних дієт зазвичай заперечують припущення, що такі дієти викликають слабкість або виснаження (за винятком перших днів), і насправді найбільш посилено рекомендують заняття спортом в якості одного з аспектів здорового способу життя.

Споживання вуглеводів сьогодні І в минуло

Протягом всієї истории харчування людини однозначно змінювалося, І твердження, Що найбільш пошірені сьогодні дієті репрезентують собою принципи харчування, які Завжди дотрімуваліся людьми, – у кращого випадка, перебільшення. Встановлено, Шо у Двадцятий столітті споживання цукру на душу населення в США І сполучення Королівстві росло швидких темпами. Споживання крохмалів такоже підвіщілося. Більш того, добро відомо, Що харчування Перших людей складалися в основному з м’яса, І Що Перехід до споживання крохмале та цукрів у великих кількостях ставлячи набагато пізніше. Сучасне захопленні жителями країн Заходу Дуже багатії вуглеводамі низкожировой дієтамі насправді вінікло відносно недавно І зобов’язане своєю появ здебільшого дослідженню Анселя Кейса.

Жівільні мікроелементі І Вітаміни

Нізьковуглеводні дієті, Як правило, рекомендують прийом мультівітамінніх І мінеральних добавок на додаток до їжі, Що Може привести декого до переконання, Що послідовнікі ціх дієт відчувають дефіціт пожівніх речовини. Однак основна причина ціх рекомендацій полягає в тому, Що ЯКЩО Перехід від вісокоуглеводной до низкоуглеводной кетогенної дієті швидкий, організм проходити етап прістосування до нового раціону, протягом якого Йому мо-жуть знадобітіся Додаткові Вітаміни І мінералі (Це пов’язано з вівільненням організмом зайвих рідін, які зберігаліся у годину вісоковуглеводна харчування). Іншімі словами, Тіло відчуває Тимчасовий стрес при швідкій зміні дієті на нізьковуглеводну, такоже Як це сталося б при швидку переході до вісокоуглеводной дієті. Саме по СОБІ Це не доводити, Що який-небудь тип дієт призводить до дефіціту пожівніх речовини. Необхідно такоже Відзначити, Що всупереч рекомендаціям більшості розробніків дієт, деякі люди вірішують унікату овочів Взагалі З метою звесті до мінімуму кількість вуглеводів. Така дієта більш імовірно вікліче дефіціт пожівніх Речовини (деякі заперечують І Це, грунтуючись на таких випадках, Як історія Вільялмура Стефанссон).

Глазуровані морква

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Дрібна морква – 450 г
Вершкове масло – 1 ст. ложка
Коричневий цукор – 2 ст. ложки
Яблучний сік – 100 мл
Свіжий тертий імбир – 2 ст. ложки
Кумін, підсмажений протягом 3 хвилин – ? ч. ложки
Білий перець – 1 ч. ложка
Щіпка солі

Приготування:

У киплячій воді відваріть моркву протягом 10 хвилин або поки вона не стане м’якою. Остудіть.
Розтопити масло і цукор в каструлі. Помішуйте часто.
Зменшіть вогонь і варіть 5 хвилин до карамелізації. Зніміть з вогню.
Додайте сік, доведіть до кипіння і зменшіть вогонь. Рідина стане схожа на світлий сироп.
Покладіть моркву, імбир і кумин. Перешкодьте.
Готуйте суміш на середньому вогні, поки морква не стане глазурованою. Посоліть і поперчіть.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 110 калорій, жирів – 3 г, холестерину – 8 міліграм, натрію – 339 мг, вуглеводів – 20 г, цукру – 16 г, білків – 1,4 г, кальцію – 41 мг, заліза – 1 мг .

Пікантний картопля-фрі

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Печена картопля – 6 середніх картоплин
Оливкова олія – ??1 ст. ложка
Паприка – 1 ст. ложка
Кайенський перець – 3 ч. ложки
Чорний перець – ? ч. ложки

Приготування:

Поріжте картоплю на великі часточки або шматки. Злегка збризніть деко знежиреним маслом.
Покладіть шматки картоплі на поліетиленовий пакет, посипавши спеціями і полив половиною рослинного масла.
Запікайте при 175 градусах близько 45 хвилин, часто перевертаючи і змащуючи маслом.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 185 калорій, жирів – 4 г, клітковини – 4,3 м.

Запіканка з брокколі з сиром

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Заморожена брокколі – 850 г
Знежирений замінник яєць – половина склянки
Нежирний грибний суп-пюре – 300 г
Низькокалорійний майонез – 1 стакан
Маложирних сир чеддар – 100 г
Ріпчасту цибулю, рубаний – 2 ст. ложки
Дрібка чорного перцю
Маложирні крекери – 6 шт.

Приготування:

Нагрійте духовку до 175 градусів.
Зваріть брокколі відповідно до вказівок на упаковці.
Покладіть порізану брокколі, замінник яєць, суп і майонез у великій салатник. Добре перемішайте.
Додайте сир, порубаний лук і чорний перець. Перемішайте.
Вилийте суміш у форму для запікання з антипригарним покриттям.
Покришите крекери і посипте ними суміш.
Запікайте при 175 градусах близько 30 хвилин або до тих пір, поки суміш не запузирітся.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 153 калорій, жирів – 4 г, холестерину – 7 мг.

Відварена квасоля

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Сушена плямиста квасоля – 450 г
Вода – 5 склянок
Цибулина – 1 середня
Сіль – 1 ч. ложка

Приготування:

Промийте і просійте квасоля.
Покладіть квасоля і ріпчасту цибулю, порізану кубиками, у велику каструлю, заливши їх водою. Накрийте і варіть на повільному вогні, принаймні, 2,5 години.
Посоліть, коли квасоля буде повністю готова.

Кількість порцій: 10
Склад 1 порції: калорійність – 161 калорій, жирів – 0,6 г, холестерин – 0 мг, натрію – 219 мг, клітковини – 9,1 г, білків – 10 г.

Баклажани з смаженим арахісом

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Азіатський соус для риби – 1,5 ст. ложки
Цукор – 4 ч. ложки
Свіжий лимонний сік – 2 ч. ложки
Довгі тонкі азіатські баклажани – 230 г (близько 2 штук)
Рослинна олія – ??? ч. ложки
Зелена квасоля – 230 г
Томати-черрі – 10 шт.
Листя свіжої кінзи – 2 ст. ложки
Смажений арахіс – 1 ст. ложка

Приготування:

Змішайте соус для риби, цукор і лимонний сік і залишіть настоюватися близько 10 хвилин. Помішуйте час від часу, поки цукор не розчиниться.
Нагрійте духовку. Поріжте баклажани поперек шматочками товщиною приблизно 1 см.
Змастіть невелику форму для запікання олією і викладіть в неї шматочки баклажана. Змастіть баклажан маслом, що залишилося і запікайте з 2 сторін, поки вони не стануть м’якими і коричневими.
Покладіть баклажани в суміш соусу для риби, цукру і лимонного соку і акуратно перемішайте.
Підготуйте тарілку з льодом і холодною водою. Поріжте квасоля шматками довжиною 1,5 см і відваріть в каструлі з киплячою підсоленою водою протягом 2 хвилин. Злийте воду і покладіть квасолю у воду з льодом, щоб вона не розварилася.
Висушіть квасоля і змішайте її з баклажанами в соусі.
Поріжте помідори навпіл. Кінзу порубаєте крупно, а арахіс – дрібно. Покладіть помідори, кінзу і частина арахісу в суміш з баклажанами. Обережно перемішайте.
Залиште на 2 години. Подавайте блюдо кімнатної температури, посипавши залишилися арахісом.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 74 калорій, жирів – 2 р.

Картопляне пюре з часником

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Картопля – 450 г (приблизно 2 великі картоплини)
Знежирене молоко – 2 склянки
Часник – 2 великих зубчики, порубаний
Білий перець – 1 ч. ложка

Приготування:

Почистіть картоплю і поріжте на 4 частини.
Відваріть його в невеликій кількості киплячої води протягом 20-25 хвилин або поки він не стане м’яким. Зніміть з вогню та злийте воду.
Поки готується картопля, у невеликій каструлі на малому вогні стушкуйте часник в молоці, поки він не стане м’яким (близько 30 хвилин).
Додайте часниково-молочну суміш і білий перець до картоплі. За допомогою міксера або Картоплем’ялки перетворите картоплю в однорідне пюре.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 141 калорій, жирів – менш 1 г, насичених жирів – менш 1 г, холестерину – 2 мг, натрію – 70 мг.

Квасоля з рисом по-мексиканськи

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Дліннозерновой білий рис – 1 склянка
Оливкова олія – ??? ч. ложки
Ріпчасту цибулю – 1 стакан
Селера – 1 стакан
Часник – 1 зубчик
Консервована плямиста квасоля, висушена і вимита – 425 г
Томатний соус без солі – 225 г
Вода – половина склянки
Кетчуп – 1 ст. ложка
Порошок чилі – 1 ч. ложка
Гострий перцевий соус – ? ч. ложки

Приготування:

Приготуйте рис згідно вказівок на упаковці.
Поріжте цибулю і селеру, подрібніть часник.
У сковороду налийте масло, нагрійте на середньому вогні і додайте цибулю, селеру і часник. Підсмажуйте до тих пір, поки овочі не стануть м’якими, але хрусткими.
Додайте квасолю, томатний соус, воду, кетчуп, порошок чилі і гострий перцевий соус.
Добре прогрійте, помішуючи час від часу.
На тарілки викладіть рис, зверху полийте квасолевим соусом.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 206 калорій, жирів – 1 г, білків – 6 г, вуглеводів – 41 г, натрію – 319 мг.

Фруктовий кускус

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Апельсиновий сік – 2 склянки
Маргарин – 2 ст. ложки
Терта апельсинова шкірка – 1 ч. ложка
Сіль – 1 ч. ложка
Кускус швидкого приготування – 280 г
Апельсин – 1 шт.
Червоний виноград – 1 стакан
Твердий тофу – 170 г
Золотистий родзинки – 1 стакан

Приготування:

Змішайте апельсиновий сік, маргарин, апельсинову шкірку і сіль у великій каструлі і доведіть суміш до кипіння на сильному вогні.
Додайте кускус. Накрийте, зніміть з вогню і залишити на 5 хвилин.
Очистіть апельсин і розділіть на часточки. Виноград поріжте на половинки, а тофу – кубиками.
Збийте кускус виделкою та додайте часточки апельсина, виноград, тофу і родзинки.

Кількість порцій: 8
Склад 1 порції: калорійність – 247 калорій, жирів – 3 г, холестерину – 0 мг, натрію – 157 мг, вуглеводів – 49 г, клітковини – 7 г, білків – 7 м.

Середземноморська запіканка з баклажанів

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Оливкова олія – ??2 ч. ложки
Ріпчасту цибулю – 1 шт.
Часник – 3 зубчики
Сушений орегано – 1 ч. ложка
Сіль – 1,5 ч. ложки
Перець – 0,5 ч. ложки
Порізані томати – 680 г
Свіжий базилік, порізаний – 3 чайні ложки
Сухі хлібні крихти – 1 стакан
Тертий твердий сир – чверть склянки (60 г)
Яєчні білки, злегка збиті – 3 шт.
Сир моцарелла, подрібнений – 1 склянка
Баклажани – 450 г

Приготування:

Змастіть деко знежиреним кулінарним спеем.
Змішайте хлібні крихти з 2 столовими ложками тертого сиру. Збийте яєчні білки з половиною чайної ложки соли. Почистіть баклажани і поріжте їх поперек шматочками товщиною 1 см.
Умочуйте кожен шматок баклажана в збиті білки, обвалюючи їх потім у хлібних крихтах.
Викладіть шматочки баклажанів на підготовлений лист. Збризніть їх кулінарним спреєм. Запікайте в духовці до готовності.
У сковороді з антипригарним покриттям нагрійте олію на середньому вогні, покладіть порізану цибулю і подрібнений часник. Готуйте до тих пір, поки вони не стануть м’якими.
Додайте орегано, 1 чайну ложку солі і перець. Підсмажуйте ще 1 хвилину. Покладіть томати і збільште вогонь. Готуйте до загустіння (близько 10-12 хвилин). Зніміть з вогню і покладіть базилік.
Викладіть готові баклажани у форму для запікання в декілька шарів, полийте томатної сумішшю і посипте сирами.
Запікайте ще 10-15 хвилин, поки не розплавиться сир.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 249 калорій, жирів – 8 г, холестерину – 17 мг, натрію – 1287 мг, вуглеводів – 34 г, клітковини – 7 г, цукру – 11 г, білків – 1913

Вегетаріанські фаршировані кукурудзяні коржі

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Заморожений шпинат – 550 г
Гриби, порізані – 1 стакан
Консервована плямиста квасоля – 425 г
Порошок чилі – 3 ч. ложки
Пластівці червоного перцю – 1 ч. ложка
Вода – 2 ст. ложки
Гострий перцевий соус – 2 ч. ложки
Кукурудзяні коржі – 8 шт. розміром 20 див
Сир – 120 г
Щіпка солі

Приготування:

У великій сковороді об’єднайте відтаюють шпинат, гриби, порізані скибочками, квасолю, помиту і висушену, а також 2 чайні ложки порошку чилі і пластівці червоного перцю.
Готуйте 5 хвилин середньому вогні, часто помішуючи. Зніміть з вогню.
Змішайте томатний соус, воду й 1 чайну ложку порошку чилі з перцевим соусом у формі для пирога. Перемішайте.
Занурюйте коржі в томатний соус і складайте на пергаментним папері.
Розділіть шпинатному суміш на 8 порцій. Викладіть по порції в центр кожного коржика.
Загорніть коржики і помістіть у форму для мікрохвильової печі. Полийте томатної сумішшю.
Накрийте форму вентильованої пластиковою кришкою. Запікайте в мікрохвильовій печі близько 10 хвилин.
Посипте тертим сиром. Запікайте ще 1 хвилину або доти, поки сиру не розплавиться.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 385 калорій, жирів – 11 г, холестерину – 25 мг, натрію – 741 мг, вуглеводів – 55 г, клітковини – 2 г, білків – 1922

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Борошно – 400 г
Цукор – 100 г
Розпушувач – 1 ч. ложка
Харчова сода – ? ч. ложки
Сіль – ? ч. ложки
Дуже стиглі банани, розім’яті в пюре – 1 стакан
Яблучне пюре без цукру – 80 г
Яєчні білки – 2 великих
Яйця – 1 шт.
Порізані горіхи пекан – 60 г

Приготування:

Нагрійте духовку до 175 ? С. Збризніть форму для випікання хліба антипригарним кулінарним спреєм.
У глибокому посуді змішайте борошно, цукор, розпушувач, соду і сіль.
В іншій тарілці середнього розміру об’єднайте розім’яті банани, яблучне пюре, яєчні білки і яйце, перемішавши їх за допомогою виделки.
Влийте бананову суміш у борошняну, добре перемішайте.
Викладіть тісто на деко, посипавши порізаними горіхами.
Випікайте 40-45 хвилин. Остудіть хліб протягом 10 хвилин і зніміть з листа.

Склад 1 шматка: калорійність – 110 калорій, жирів – 2 г, насичених жирів – 0 г, холестерину – 13 мг, вуглеводів – 22 г, білків – 3 г, натрію – 140 мг.

Бісквіти з часником і шавлією

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Борошно – 500 г
Цільнозернові борошно – 100 г
Цукор – 1 ч. ложка
Сушений шавлія – ??1 ч. ложка
Розпушувач – ? ч. ложки
Харчова сода – ? ч. ложки
Сіль – ? ч. ложки
Часник – 1 зубчик
Маргарин або вершкове масло – 3 ст. ложки
Знежирена пахта – 2 ст. ложки

Приготування:

У глибокому посуді змішайте звичайну і цельнозерновую борошно, цукор, шавлія, розпушувач, соду, сіль і часник.
Додайте маргарин або масло. За допомогою кондитерського блендера або двох ножів поріжте масло на дрібні шматочки. Додайте сколотини й перемішайте.
Викладіть тісто на поверхню, посипану борошном, і обережно вимісіть, сформувавши кулю.
Розкачайте тісто до товщини приблизно 2 см. Розріжте на 12 кіл і покладіть на змащений маслом деко.
Випікайте при 200 градусах протягом 18-20 хвилин або поки бісквіти не стануть золотисто-коричневими.

Кількість порцій: 12
Склад 1 порції: калорійність – 126 калорій, жирів – 3,1 г, насичених жирів – 1,8 г, холестерину – 0 мг, натрію – 160 мг.

Шоколадно-бананові кекси

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Цільнозернові борошно – ? склянки
Звичайна борошно – 1 склянка
Какао-порошок – ? склянки
Розпушувач – 1 ч. ложка
Харчова сода – 2 ч. ложки
Сіль – 1 ч. ложка
Цукор – 1,5 склянки
Банани – 1,5 шт.
Яйця – 2 шт.
Кава – 1 стакан
Знежирене молоко – 1 стакан
Ванільний екстракт – 1 ч. ложка

Приготування:

Змастіть форми для кексів олією. Нагрійте духовку до 150 ? С.
Просійте какао-порошок, розпушувач і соду разом.
Змішайте цукор, банани і яйця в пюре.
До пюре додайте каву, молоко і ванільний екстракт.
В іншому посуді змішайте просіяні інгредієнти, борошно та сіль.
Об’єднайте суміші.
Випікайте при 150 градусах приблизно 15-20 хвилин. Остуджувати 20 хвилин.

Кількість порцій: 22 кексу вагою 14 г кожен.
Склад 1 порції: калорійність – 240 калорій, жирів – 2,5 г, насичених жирів – 0,9 г, холестерину – 36 мг, вуглеводів – 54 г, клітковини – 4 г, цукрів – 35 г, білків – 5 г, натрію – 452 мг.

Пивний хліб

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Самопіднімальних борошно – 3 склянки
Цукор – 2 ст. ложки
Легке пиво – 1 банка
1 яйце, збите з 1 ст. ложкою води

Приготування:

Змішайте борошно, цукор і пиво.
Вилийте у антипригарним форму для випікання хліба, змащену маслом. Залиште на 15 хвилин, щоб тісто піднялося.
Змастіть яйцем, збитим з водою.
Випікайте при 190 градусах близько однієї години.

Кількість порцій: 16
Склад 1 порції: калорійність – 99 калорій, жирів – 0,5 г, насичених жирів – 0,2 г, вуглеводів – 19 г, клітковини – 0,8 г, білків – 2,7 г, натрію – 302 мг.

Пікантний хліб з гарбузом

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Невибілена борошно – 2 склянки
Коричневий цукор – 1 склянка
Розпушувач – 1 ст. ложка
Кориця – 2 ч. ложки
Мускатний горіх – ? ч. ложки
Харчова сода – ? ч. ложки
Імбир – ? ч. ложки
Гвоздика – ? ч. ложки
Консервована гарбуз – 425 г
Знежирене молоко – половина склянки
Яєчні білки, збиті – 2 шт.
Знежирена сметана – третину склянки

Приготування:

Нагрійте духовку до 175 ? С. Змастіть форму маслом.
Змішайте борошно, коричневий цукор, розпушувач, соду, корицю, мускатний горіх, імбир і гвоздику в глибокому посуді.
У тарілці середнього розміру змішайте гарбуз, знежирене молоко, яєчні білки і сметану.
Викладіть гарбузову суміш в борошно і добре перемішайте.
Вилийте тісто в підготовлену форму і випікайте 60 хвилин.

Кількість порцій: 18
Склад 1 порції: калорійність – 112 калорій, жирів – менш 1 г, холестерину – 1 мг, вуглеводів – 28 г, білків – 3 г, натрію – 116 мг.

Бананові кекси

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Невибілена борошно – 1 ? склянки
Коричневий цукор – 3 ст. ложки
Розпушувач – 1 ? ст. ложки
Банани, розім’яті в пюре – 1 стакан
Знежирене молоко – ? склянки
Знежирена сметана – 3 ст. ложки
Яєчний білок, збитий – 1 шт.

Приготування:

Нагрійте духовку до 175 ? С. Змастіть маслом і посипати борошном шість форм для кексів.
Змішайте борошно, цукор, розпушувач і сіль.
В іншому посуді об’єднайте банани, молоко, сметану і яєчні білки.
Змішайте сипучі інгредієнти і рідкі.
Наповніть формочки тестом на дві третини.
Випікайте 20 хвилин або поки вони не стануть світло-золотавими.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 150 калорій, жирів – 1 г, холестерину – 1 мг, вуглеводів – 35 г, білків – 4 г, натрію – 143 мг.

Хліб з журавлиною і гарбузом

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Невибілена борошно – 2 ? склянки
Гранульований цукор – 2 склянки
Розпушувач – 1 ч. ложка
Сіль – ? ч. ложки
Консервована гарбуз – 1 склянка
Журавлина, порізана – 1 стакан
Оливкова олія – ??? склянки
Яєчні білки, злегка збиті – 4 шт.

Приготування:

Нагрійте духовку до 175 ? С. Змастіть маслом і посипати борошном дві форми для випічки розміром 10 х 20 см.
Змішайте борошно, цукор, соду і сіль.
В іншому посуді об’єднайте гарбуз, журавлину, масло і яєчні білки.
Змішайте сухі інгредієнти з рідкими.
Вилийте суміш у підготовлені форми і випікайте 60 хвилин.

Кількість порцій: 24
Склад 1 порції: калорійність – 128 калорій, жирів – 2 г, холестерину – 0 мг, вуглеводів – 26 г, білків – 2 г, натрію – 85 мг.

Пікантний хліб з цукіні

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Невибілена борошно – 1,5 склянки
Гранульований цукор – 1 склянка
Кориця – 2 ч. ложки
Харчова сода – ? ч. ложки
Мускатний горіх – ? ч. ложки
Розпушувач – ? ч. ложки
Тертий цукіні – 1 склянка
Нежирна сметана – ? склянки
Яєчний білок, збитий – 1 шт.
Терта лимонна цедра – ? ч. ложки

Приготування:

Нагрійте духовку до 175 ? С. Змастіть маслом і посипати борошном форму для випікання розміром 10 х 20 см.
Змішайте борошно, цукор, корицю, мускатний горіх, соду і розпушувач.
В іншому посуді об’єднайте цукіні, сметану, яєчні білки і терту лимонну шкірку.
Змішайте сухі інгредієнти з рідкими.
Вилийте суміш у підготовлену форму і випікайте 60 хвилин.

Кількість порцій: 16
Склад 1 порції: калорійність – 92 калорії, жирів – менш 1 г, холестерину – 0 мг, вуглеводів – 22 г, білків – 2 г, натрію – 53 мг.

Кавовий хліб з медом та горіхами

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Заморожене тісто для хліба – 450 г
Коричневий цукор – 1 / 3 склянки
Мед – 1 / 3 склянки
Волоські горіхи – 1 / 3 склянки
Кориця – ? ст. ложки
Знежирений маргарин, розтоплений – 1 ст. ложка

Приготування:

Змастіть круглу форму діаметром 22 см для випічки маслом.
На злегка посипаною борошном поверхні розкачайте тісто на прямокутник розміром 30 х 40 см.
Посипте тісто коричневим цукром.
Починаючи з вузького кінця, скрутіть тісто в рулет. Розріжте його на шістнадцять частин.
Розмажте мед по дну підготовленої форми. Посипте волоськими горіхами і корицею.
Укладіть шматки рулету у форму зрізами вниз. Змастіть маргарином.
Залиште тісто підніматися, поки шматки не збільшаться в розмірі в три рази.
Випікайте при 190 ? С протягом 30 хвилин або поки тісто не стане золотисто-коричневим.
Відразу після того, як витягнете з духовки одне деко, перекладіть хліб на сервировочное блюдо.

Кількість порцій: 16
Склад 1 порції: калорійність – 109 калорій, жирів – 1 г, холестерину – 9 мг, вуглеводів – 23 г, білків – 2 г, натрію – 100 мг.

Кукурудзяний хліб

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Кукурудзяне борошно – 1 склянка
Цільнозернові борошно – ? склянки
Розпушувач – 1 ст. ложка
Цукор – 1-3 ст. ложки
Сіль – ? ч. ложки
Яблучне пюре – 1 / 3 склянки
Знежирене молоко – ? склянки
Яєчні білки – 2 шт.
Консервована кукурудза – 425 г (за бажанням)

Приготування:

Нагрійте духовку до 220 ? С. Змастіть рослинним маслом форму для випікання розміром 20 х 20 см і поставте в духовку, щоб розігріти.
Змішайте всі інгредієнти в глибокому посуді.
Вилийте тісто у розігріту форму і випікайте 20 хвилин.

Кількість порцій: 9
Склад 1 порції: калорійність – 127 калорій, жирів – 1 г, насичених жирів – 0,1 г, холестерину – 0,4 мг, вуглеводів – 27,7 г, цукрів – 5 г, клітковини – 2,4 г, білків – 4,3 г, натрію – 444 мг.

Медові кекси

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Медові крекери з непросіяного пшеничного борошна – 3 склянки
Цукор – ? склянки
Розпушувач – 2 ч. ложки
Знежирене молоко – 1 стакан
Замінник яєць – ? склянки
Мед – 2 ст. ложки
Щіпка кориці (за бажанням)

Приготування:

Нагрійте духовку до 200 ? С.
Подрібніть крекери в кухонному комбайні.
Змішайте покришені печиво, цукор і розпушувач.
Влийте молоко, яйця та мед і вимішуйте до однорідного стану.
Покладіть тісто в 9 формочок для кексів і запікайте 15 хвилин.
Залиште на 5 хвилин, після чого витягніть з форми.

Кількість порцій: 9
Склад 1 порції: калорійність – 167 калорій, жири – 2,9 г, вуглеводи – 32,8 г, клітковина – 0,8 г, білки – 3,3 г, натрій – 274 мг.

Сирний хліб

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Сухі дріжджі – 1 пакетик
Цукор – 2 ч. ложки
Тепла вода – 1 стакан
Борошно – 3 склянки
Гірчиця – 2 ч. ложки
Рослинна олія – ??1 ст. ложка
Сіль – ? ч. ложки
Мелений червоний перець – ? ч. ложки
Тертий гострий сир – ? склянки
Кулінарний жир (масло)

Приготування:

У глибокому посуді розчиніть дріжджі і цукор у теплій воді. Залиште на 5 хвилин.
Додайте склянку борошна, гірчицю, олію, сіль і перець і вимішайте до однорідного стану.
Потім додайте ще 1 ? склянки борошна і сир. Перемішайте.
Викладіть тісто на посипану борошном поверхню. Вимішуйте тісто, поки воно не стане однорідним і еластичним. Якщо тісто пристає до рук, поступово висипте борошно, що залишилося.
Змастіть глибоку миску маслом і покладіть в неї тісто. Переверніть його, щоб покрити олією зі всіх сторін.
Накрийте і залиште на 1 годину в теплому місці, щоб тісто могло піднятися.
Викладіть тісто поверхню, посипану борошном.
Розкачайте його на прямокутник розміром 35 на 42 см. Скачайте його в рулет, починаючи з короткого кінця. Добре притискайте, щоб не з’явилося повітряних кишень, і защипами краю.
Покладіть рулет стикових краєм на деко, змащене маслом.
Накрийте і дайте піднятися протягом 1 години.
Нагрійте духовку до 190 градусів.
Розкрийте тісто і випікайте протягом 35 хвилин.
Коли хліб буде готовий, негайно зніміть його з дека і остудіть.

Кількість порцій: 16
Склад 1 порції (1 шматок): калорійність – 125 калорій, жири – 3 г, холестерин – 6 мг, вуглеводи – 19 г, білки – 5 г, натрій – 109 мг.

Палички з в’яленими помідорами

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
В’ялені томати – 6 половинок
Звичайна борошно – 2 склянки
Сіль – ? ч. ложки
Сухі дріжджі – ? ст. ложки
Мед – 1 ч. ложка
Оливкова олія – ??1 ч. ложка
Тепла вода – 2 / 3 склянки
Знежирене молоко – 1 ст. ложка
Мак – 2 ч. ложки

Приготування:

Розріжте помідори навпіл і відкладіть.
Покладіть борошно, сіль і дріжджі в кухонний комбайн.
Додайте мед і оливкове масло, не припиняючи змішувати.
Почніть поступово вливати воду. Зупиніться, як тільки тісто почне склеюватися.
Змішуйте ще хвилину.
Викладіть тісто на посипану борошном поверхню і вимішуйте 3-4 хвилини, поки воно не стане пружним і однорідним.
Всипте томати і вимісіть ще раз.
Зліпити з тіста кулю і покладіть його в злегка змащену олією посуд. Залиште на 5 хвилин.
Нагрійте духовку до 150 градусів.
Розділіть тісто на 16 однакових шматків і скачайте кожен у довгу паличку. Покладіть на змащене маслом деко і залиште в теплому місці на 15 хвилин, щоб вони могли піднятися.
Змастіть палички молоком і посипте маком.
Випікайте 30 хвилин.

Кількість порцій: 16
Склад 1 порції: калорійність – 60 калорій, жири – менш 1 г, холестерин – 0 мг, вуглеводи – 11 г, білки – 2 г, натрій – 75 мг.