Низьковуглеводні дієти

На четвертому етапі дієти Аткінса ви повинні знайти бажані форми і зосередити увагу на збереженні досягнутих результатів. На цьому етапі ви продовжуєте низкоуглеводной харчування, яке повинно стати вашим способом життя на все життя. Дієта Аткінса припускає, що вам доведеться дотримуватися своєї норми споживання вуглеводів (кількості, з’ясованого вами досвідченим шляхом, після якого починається збільшення ваги) постійно. Тим не менш, на перших етапах дієти Аткінса ви вже освоїлися з основними техніками приготування їжі і вибору продуктів, і ймовірно звикли і полюбили цей спосіб життя (інакше ви б не протрималися так довго!).

Основна мета четвертого етапу дієти Аткінса – збереження досягнутого ваги. Намагайтеся, щоб вага не збільшувався більш ніж на 2-3 кг, у разі необхідності поверніться до попередніх етапів дієти для зниження ваги.

На четвертому етапі дієти Аткінса необхідно відбирати продукти, максимально натуральні і багаті корисними речовинами. Основну увагу, як і раніше віддається білкам і жирів. З вуглеводних продуктів вибирайте ті, що несуть найбільшу користь: овочі, фрукти, ягоди і сухофрукти, цільнозернові продукти і пророщені зерна, горіхи та насіння, молочні продукти. Під час попередніх етапів ви з’ясували, які продукти негативно впливають на ваш організм, призводять до набору ваги і затримці рідини. Уникайте цих продуктів, позбавляйтеся від харчових уподобань.

Особливу увагу Аткінс приділяє фізичним вправам. Він підкреслює важливість спорту для людей різного віку. Низьковуглеводні дієти підвищують рівень енергійності, тому тренування будуть приносити вам радість і задоволення, а загальний рівень фізичної активності безсумнівно підвищиться.

Для підтримки повноцінного здоров’я рекомендується прийом вітамінних комплексів та БАДів. У цілому, за запевненнями доктора Аткінса, ця дієта дозволить вам значно поліпшити самопочуття та показники крові, а також зберегти стрункість і здоров’я на довгі-довгі роки.

Протягом третього етапу дієти Аткінса ви продовжуєте збільшувати споживання вуглеводів, тепер вже на 10 г на тиждень. Якщо в якийсь момент ви зрозуміли, що зниження ваги припинилося, тимчасово скоротіть кількість вуглеводів, поверніться до попереднього етапу дієти Аткінса, коли ви додавали по 5 г щотижня. Чим більше вуглеводів ви зможете споживати, не збільшуючи масу тіла, тим вище ваш максимальний рівень споживання вуглеводів. При його досягненні схуднення припиниться, а якщо його перевищити – почнеться збільшення ваги. Тому певний вами експериментальним шляхом кількість вуглеводів – це ваша норма на все життя.

Підвищити максимальний рівень споживання вуглеводів за Аткінсом можна за допомогою фізичних вправ. Чим вище ваш рівень фізичної активності, тим більше вуглеводів зможе прийняти ваш організм без ризику для фігури.

Як слід харчуватися на третьому етапі дієти Аткінса? Перш за все, в основі раціону як і раніше лежать білки і жири. Підвищуючи добову норму вуглеводів (по 10 г на тиждень), додавайте по одному углеводистой продукту під час кожного прийому їжі. Це дозволить вам швидко виявити продукти, які призводять до збільшення ваги і затримки рідини, підвищують апетит і викликають харчові пристрасті, а також призводять до повернення негативних відчуттів, від яких ви позбулися на першому етапі (сонливість, дратівливість, перепади настрою та ін.) Такі продукти слід виключити з раціону.

На третьому етапі дієти Аткінса до вже дозволеним продуктам додаються наступні:

* Крохмалисті овочі: солодкий картопля – чверть склянки; морква – половина склянки; буряк – три чверті склянки; лущений горох – половина склянки, шпинат – чверть склянки; пастернак – третину склянки; білий картопля – половина склянки.
* Горіхи: мигдаль – половина склянки (120 г); очищений арахіс – 60 г; кешью – чверть склянки; кедрові горіхи – половина склянки; горіх пекан – три чверті склянки; фісташки – чверть склянки; волоські горіхи – три чверті склянки; кунжут – третину склянки; гарбузове насіння – третину склянки; соняшникове насіння – 60 г.
* Бобові: квасоля будь-якого виду – чверть склянки; сочевиця – чверть склянки.
* Фрукти: 12 вишень; 12 виноградин; половина яблука; склянку полуниці; 1 персик, 1 ківі, три чверті склянки дині; один стакан кавуна; половина грейпфрута; третину банана, одна зливу; третину манго; півсклянки фруктового коктейлю, розведеного водою.
* Крупи: рис – чверть склянки; вівсянка – чверть склянки; ячмінь – чверть склянки; кунжут – чверть склянки; хліб – один шматок.

На третьому етапі Аткінса ви повинні досягти свого бажаного ваги. Після цього ви переходите до останнього, четвертого етапу дієти Аткінса – підтримування постійної ваги.

Відповідно до Роберта Аткінсу, протягом двотижневого першого етапу дієти в організмі відбулися необхідні зміни. Завдання другого етапу дієти Аткінса – шляхом проб і помилок знайти добову норму вуглеводів, що не перешкоджає зниженню ваги. Якщо ж потрібну вагу вже досягнуто – визначається кількість вуглеводів, необхідне для підтримування стабільної ваги. З цією метою в раціон поступово вводяться деякі не надто перевантажені вуглеводами продукти, заборонені на першому етапі. Робити це необхідно гранично обережно, збільшуючи добову норму не більше ніж на 5 г вуглеводів на тиждень.

Необхідно постійно контролювати масу тіла, зважуючи щодня в один і той же час. Розширюється діапазон дозволених на дієті Аткінса продуктів. Додаються горіхи та насіння, фрукти та соки, збільшуються порції молочних продуктів та овочів. Крохмалі і цукру, як і раніше заборонені. Дозволяється вживання алкогольних напоїв в невеликих кількостях з підрахунком спожитих вуглеводів.

У разі, якщо на другому етапі дієти Аткінса ви перевищили свою норму вуглеводів, зірвалися або почали набирати вагу, вам доведеться повернутися до першого етапу. Хоча теоретично краще споживати корисні для здоров’я продукти, ви можете іноді побалувати себе улюбленими вуглеводами. Але не забувайте, що випічка, солодощі, чіпси і борошняні вироби містять так багато вуглеводів, що, з’ївши зовсім невелику порцію, ви можете витратити майже всю свою денну норму.

На другому етапі необхідно почати підвищення фізичного навантаження. Тренування допоможуть вам прискорити схуднення, завдяки чому можна буде ще трохи підвищити споживання вуглеводів. Якщо ж зниження ваги відбувається надто повільно, необхідно повільніше збільшувати норму вуглеводів, додаючи по 5 г раз на два тижні або навіть один раз на 3-4 тижні.

Ваше завдання на другому етапі дієти Аткінса – продовжуючи худнути, почати поступово збільшувати споживання вуглеводів, при цьому розширюючи свій раціон. Необхідно доповнити меню продуктами, що несуть користь для здоров’я і що містять максимум корисних нутрієнтів. При цьому потрібно як і раніше контролювати апетит і не допускати повернення підвищеної тяги до певних продуктів. Всі продукти, які викликають у вас набір ваги або переїдання, необхідно виключити з раціону.

На другому етапі дієти Аткінса, через 1,5-2 місяці після початку дієти необхідно повторно здати аналізи крові, щоб проконтролювати показники. Результати підкажуть вам, чи продовжувати дієту Аткінса або перервати її. Можливо, лікуючий лікар порекомендує вам виключити з раціону деякі продукти або скоротити їх споживання.

На другому-третьому етапі дієти Аткінса ви досягнете свого критичного рівня споживання вуглеводів, при якому зниження ваги зупиниться. Ця норма у кожного своя і залежить від багатьох факторів: рівень фізичної активності, віку, прийому лікарських засобів, спадковості і ін

Тривалість другого етапу дієти Аткінса визначається індивідуально. Переходити до наступного етапу необхідно після того, як до цільового ваги залишиться 3-5 кг. При цьому необхідно прагнути до того, щоб схуднення відбувалося дуже повільно – не більше 0,5 кг на тиждень.

На другому етапі дієти Аткінса до вже дозволеним продуктам додаються наступні:

* Овочі: червоний солодкий перець – половина склянки; відварна капуста брокколі – дві третини склянки; відвареної шпинат – три чверті склянки; один середній помідор; пагони спаржі – 8 штук середнього розміру; кольорова капуста – 1 склянка; половина авокадо; рубаний ріпчаста цибуля – половина склянки.
* Молочні продукти: жирні вершки – половина склянки; плавлений сир – дві третини склянки; домашній сир – 150 г; волокнистий сир – 150 г; сир типу фетакі – половина склянки.
* Горіхи і насіння: мигдаль – 24 шт.; Неочищені соняшникове насіння – 3 столові ложки; смажений арахіс – 26 шт.; Волоський горіх – 14 половинок; горіх пекан – 31 шт.; Кешью – 9 шт.
* Фрукти і ягоди: лохина – половина склянки; малина – чверть склянки; полуниця – половина склянки; диня – три чверті склянки.
* Соки: лимонний сік – чверть склянки; томатний сік – половина склянки.

Перший етап дієти Аткінса терміном два тижні називається також фазою індукції. У цей період організм звикає до нового харчування, переходить на режим ліполізу (використання в якості джерела енергії жирів, а не вуглеводів).

Протягом першого етапу дієти Аткінса кількість вуглеводів скорочується до 20 г на день. Для цього з раціону виключаються всі продукти, що містять вуглеводи, за винятком некрохмалистих овочів. Слід виключити також алкоголь і кофеїн, що стимулюють апетит і перешкоджають зниженню ваги. Заборонені продукти не можна споживати навіть у невеликих кількостях, оскільки всього лише 1 чайна ложка цукру, наприклад, містить близько 5 г вуглеводів, що становить 25% денної норми на першому етапі дієти Аткінса.

Дозволяється приймання будь-яких білків і жирів, а також їх поєднань. При вживанні готових продуктів або напівфабрикатів обов’язково ознайомтеся зі складом, вказаним на упаковці. До складу багатьох продуктів входять вуглеводи в досить великих кількостях. Так, готові соуси можуть містити цукор і крохмаль, в м’ясні напівфабрикати практично завжди додається вуглеводний компонент, а знежирені варіанти продуктів можуть містити підвищену кількість вуглеводів в порівнянні зі своїми «звичайними» аналогами. Намагайтеся віддавати перевагу натуральним продуктам, завжди, коли можливо, готуйте самі.

Режим харчування протягом першого етапу дієти Аткінса залишається звичним. Ви можете їсти три рази на день, або влаштовувати перекушування в перервах між прийомами їжі. Їсти можна в будь-який час. Порції повинні бути звичайними, необхідно тобто до настання почуття ситості, але не переїдати і в жодному разі не об’їдатися.

Під час першого етапу дієти Аткінса необхідно звернути увагу на достатнє споживання води. При дотриманні низьковуглеводних дієт це дуже важливо. Пийте не менше 2-3 літрів простої води на день. Оскільки кардинальна зміна стилю харчування є сильним стресом для організму, необхідно почати прийом мультивітамінного комплексу. При запорах варто збільшити споживання рослинної їжі, багатої на клітковину (салат, насіння льону, капуста), у разі необхідності придбати відповідні добавки.

Намагайтеся урізноманітнити свій раціон, проявляйте фантазію, шукайте нові рецепти. Купуйте нові види м’яса і риби, багато різноманітних овочів (попередньо з’ясувавши кількість вуглеводів в них). Готуйте овочеві супи і «ситні» салати, пюре з овочів і зелені салати, рагу і овочеві гарніри … Під час кожного прийому їжі їжте якісний білок, перекусити можна сиром або огірочком. У ресторані можна вибрати будь-яка м’ясна страва (без борошняної підливи і панірування), закуску з риби, морепродуктів, ковбасних виробів, а також зелений овочевий салат, маслини, оливки. Чим різноманітніше буде ваше меню, тим легше ви перенесете дієту Аткінса, особливо на першому, самому складному етапі.

Продукти, які можна споживати на першому етапі дієти Аткінса без обмежень:

* М’ясо (яловичина, свинина, телятина, оленина, баранина тощо) і м’ясні продукти. Купуючи м’ясні вироби (напівфабрикати, ковбаси, бекон, шинку і ін), вивчите склад, зазначений на упаковці. Іноді такі продукти містять вуглеводи, які необхідно врахувати при підрахунку денної норми вуглеводів.
* Риба: оселедець, лосось, камбала, сардини, форель, тунець, будь-яка інша без панірування.
* Птиця: курка, індичка, гусак, качка, перепілка, будь-яка інша без панірування і борошняних соусів.
* Сири (до 150 г на день). Хоча в багатьох сирах вміст вуглеводів незначне, іноді зустрічаються сири з високим вмістом вуглеводів (зокрема, деякі плавлені сири). Тому при покупці сирів необхідно ознайомитися з інформацією про склад продукту на упаковці. Уникайте дієтичних сирів з низьким вмістом жиру.
* Морепродукти: устриці, черепашки, краби, креветки, лобстери, а також всі інші види свіжих або консервованих ракоподібних і молюсків. Перевіряйте вміст вуглеводів на упаковці.
* Яйця варені, смажені, у складі низьковуглеводних страв.
* Жири: соєва, соняшникова, виноградне, кунжутовое, кокосове та інші рослинні масла, вершкове масло, риб’ячий жир. Допускається споживання майонезу та сметани в невеликих кількостях з підрахунком вуглеводів.
* Приправи: перець, різні спеції; сушені трави, часник, імбир і інші без додавання цукру. Для заправок можна використовувати лимонний сік, оцет.
* Напої: звичайна та мінеральна вода, бульйони, чай без цукру (бажано не містить кофеїну), напої з замінниками цукру без вуглеводів, трав’яні настої, лимонний сік, каву без кофеїну.
* Замінники цукру: сахарин, цикламат та ін (крім аспартама).
* Зелені салатні овочі (не більше 3 склянок на день): цикорій, качанний салат і будь-який інший листовий салат, пагони люцерни, огірки, щавель, редис, редька, перець, оливки і маслини, імбир, фенхель, часник, зелень (петрушка, кріп, селера, розмарин, базилік, чебрець та ін), гриби;
* Інші овочі (замінюємо 1 склянка зелених овочів на 2 / 3 склянки наступних овочів): спаржа, артишоки, дайкон, авокадо, паростки бамбука, ревінь, зелень буряка, корінь селери, мангольд, зелень кульбаби, баклажани, зелений і ріпчасту цибулю, зелень гірчиці, бамія, гарбуз, патисони, кабачки, цукіні, цибуля-шалот, шпинат, стручкові горох і квасоля, ріпа, помідори і всі види капусти (качанова, брокколі, цвітна, брюссельська, кольрабі, квашена та ін)

На першому етапі дієти Аткінса забороняються наступні продукти:

* Цукор, солодощі, а також всі підсолоджувачі, що закінчуються на-оза: фруктоза, мальтоза і т.д. Не рекомендується також вживати аспартам.
* Хліб, макарони, борошняні вироби і всі продукти, куди додається борошно.
* Крохмалисті овочі, такі як картопля, морква, буряк.
* Будь-які фрукти і фруктові соки.
* Горіхи й насіння.
* Маргарини та кулінарні жири.
* Алкоголь (на наступних етапах можливе помірне споживання з урахуванням змісту вуглеводів).
* Напої, що містять кофеїн.

Свого часу дієта Роберта Аткінса стала дуже популярною на заході і завоювала безліч шанувальників. Дієта Аткенса відноситься до числа низьковуглеводних дієт і використовується багатьма людьми для опису будь-якої дієти з обмеженням вуглеводів. Тим не менш, це неправильний підхід, оскільки рекомендації авторів низьковуглеводних дієт розрізняються не тільки щодо дозволеної норми вуглеводів, але і в багатьох інших аспектах харчування і зміни способу життя.

Незважаючи на те, що Роберт Аткінс оголосив себе «революціонером» і першовідкривачем нового виду дієт, низьковуглеводні дієти з’явилися задовго до нього і завжди користувалися певним успіхом. Тим не менш, Аткінс популяризував низьковуглеводну дієту, розгорнувши галасливу кампанію навколо своєї «Нової революційної дієти Роберта Аткенса». Свого часу дієти Аткінса дотримувалися такі зірки сцени і кіно, як Дженіфер Еністон, Рене Зельвегер, Бен Афлек та інші.

Основна суть дієти зводиться до радикального обмеження кількості вуглеводів у раціоні. На першому етапі (2 тижні) ви споживаєте всього лише 20 г вуглеводів на день (що відповідає 4 чайні ложки цукру). При цьому кількість білків і жирів у раціоні не обмежується. У цей період відбувається перехід від використання в якості джерела енергії вуглеводів до липолизу – розщепленню жирів. Оскільки це тягне за собою зміну процесів травлення і є стресом для організму, в перші дні багато людей відчувають різні нездужання, що проходять з часом. Надалі, за словами послідовників дієти Аткінса, ви відчуваєте емоційний і енергетичний підйом, стаєте активними та життєрадісними.

Як же діє низкоуглеводная дієта? По-перше, скорочення вуглеводів у раціоні дозволяє вийти з порочного кола залежності. Дуже багато людей, особливо жінки, мають харчові пристрасті до певних продуктів. Найчастіше це солодощі, борошняні та крохмалисті продукти (хліб, картопля …), а також кофеїн і алкоголь. Найбільш «улюблені» поєднання жирів з вуглеводами (торти, тістечка, смажена картопелька, млинці з маслом, чіпси …). Немає потреби говорити про те, що подібні поєднання найбільш згубні для фігури.

По-друге, дієта дозволяє стабілізувати рівень цукру в крові, постійно скаче у любителів рафінованих вуглеводів. Здатність нашого організму засвоювати ударні дози вуглеводів в короткий проміжок часу залежить від індивідуальних особливостей, але у багатьох людей при високовуглеводна харчуванні відбувається розбалансування цієї системи, що призводить до інсулінорезистентності і, з часом, може стати причиною розвитку діабету 2 типу.

По-третє, переважно білкове харчування дозволяє збільшити так званий харчовий термогенез або витрати енергії на засвоєння їжі. При цьому до 30% калорій, що поступають з білковою їжею, йде на перетравлення. Низькокалорійні зелені овочі, частка яких в дієті висока, є прекрасним джерелом клітковини, також сприяючи зниженню ваги.

Дієта Аткінса складається з чотирьох етапів: вступний етап, протягом якого організм звикає до нового стану; основний етап дієти, протягом якого відбувається «підгонка» дієти під індивідуальні потреби та особливості організму; етап закріплення досягнутих результатів і четвертий етап підтримування постійної ваги.

Протягом першого етапу відбувається зміна обміну речовин, організм привчається використовувати як джерело енергії жири, а не вуглеводи. У цей час відбувається психологічне звикання до нового харчування і способу життя. Протягом першого етапу дієти Аткінса зниження ваги відбувається максимально швидко за рахунок виведення з організму зайвої рідини, суворого обмеження вуглеводів і зміни звичного способу життя.

На другому етапі ми починаємо поступово вводити нові продукти, підвищуючи добову норму вуглеводів. Вводяться насамперед корисні для здоров’я продукти, при цьому кожен складає для себе меню з улюблених страв. На цьому етапі можна шляхом проб і помилок знайти свою норму споживання вуглеводів, яка може складати і 20, і 100 г вуглеводів в залежності від індивідуальних особливостей: швидкості обміну речовин, віку, рівня фізичної активності та інших факторів.

На третьому етапі дієти Аткінса ми закріплюємо досягнуті результати, при необхідності продовжуючи потроху худнути. Якщо індивідуальна норма вуглеводів не знайдена, продовжуємо збільшувати добове споживання вуглеводів, розширюючи діапазон продуктів. Підвищення фізичної активності дозволяє збільшити кількість вуглеводів в раціоні без ризику для фігури.

Четвертий етап – це низкоуглеводной харчування на все життя. Для збереження оптимальної ваги і здоров’я рекомендується назавжди виключити зі свого раціону високовуглеводна продукти, такі як випічка, борошняне, солодощі, або скоротити їх споживання до мінімуму (в межах індивідуальної норми вуглеводів).

Фахівці не мають спільної думки з приводу низьковуглеводних дієт. Вважається, що подібні дієти здатні завдати шкоди людям, що страждають на цукровий діабет, захворювання нирок і печінки, серцево-судинної системи. Перед початком дієти рекомендується пройти медичний огляд, здати аналізи крові, виміряти кров’яний тиск. Після 4-6 тижнів необхідно повторно здати аналізи. Якщо результати будуть позитивними, дієта Аткінса для вас. В іншому випадку дієту слід припинити і перейти на більш традиційне збалансоване харчування. Вагітним і годуючим жінкам не варто переходити на низьковуглеводній харчування, оскільки в цей період слід уникати будь-яких стресів.