Низькокалорійна дієта

Овочевий суп з квасолею

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Сушена темна квасоля – 450 г
Вода – 8 склянок
Сухе червоне вино – половина склянки
Сушений базилік – 2 ч. ложки
Сіль – 1 ? ч. ложки
Сушений майоран – 1 ч. ложка
Перець – ? ч. ложки
Ріпчасту цибулю – 400 г
Цукіні – 400 г
Селера – 200 г
Червоний солодкий перець – 200 г
Морква – 200 г
Часник – 6 зубчиків
Томатна паста – 170 г
Тертий сир – 1 / 3 склянки

Приготування:

Промийте квасоля, покладіть її у велику каструлю. Залийте водою на 5 см вище рівня квасолі і доведіть до кипіння. Проваріть 2 хвилини.
Зніміть з вогню, накрийте і залишіть настоюватися на 1 годину.
Злийте і висушіть квасоля. Покладіть її назад у каструлю. Додайте 8 склянок води, вино, базилік, сіль, майоран і перець. Доведіть до кипіння. Накрийте, зменшіть вогонь і варіть 1,5 години.
Поріжте цибулю, цукіні, селера, перець і моркву. Подрібніть часник.
Покладіть овочі в суп і варіть без кришки 50 хвилин або до тих пір, поки овочі не стануть м’якими.
Додайте томатну пасту і готуйте ще 10 хвилин.
Розлийте суп по тарілках і посипте сиром.

Кількість порцій: 10
Склад 1 порції: калорійність – 215 калорій, жирів – 3 г, насичених жирів – 1,5 г, холестерину – 8 мг, натрію – 419 мг, вуглеводів – 38 г, клітковини – 6,8 г, білків – 14,4 г , кальцію – 187 мг, заліза – 4,1 мг.

Пікантний овочевий суп

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Ріпчасту цибулю – ? склянки
Часник – 2 зубчики
Курячий або овочевий бульйон – 570 г
Вода – 1 ? склянки
Томатна паста – 170 г
Італійська заправка – 1 ч. ложка
Чорний перець – ? ч. ложки
Консервована овочева суміш без рідини – 425 г
Макарони-ріжки – ? склянки

Приготування:

Поріжте цибулю, подрібніть часник.
Покладіть овочі в каструлю середнього розміру і підсмажуйте їх до м’якості.
Додайте бульйон, воду, томатну пасту, заправку і чорний перець до цибулі і часнику. Перешкодьте і доведіть до кипіння.
Зменшіть вогонь і варіть 10 хвилин.
Додайте суміш овочів і макарони. Доведіть до кипіння.
Зменшіть вогонь і варіть 10 хвилин або поки макарони не будуть готові.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 99 калорій, жирів – 2 г, холестерину – 1 мг, натрію – 1060 мг, вуглеводів – 18 г, білків – 4 р.

Вегетаріанський гострий суп

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Оливкова олія – ??1 ст. ложка
Ріпчасту цибулю – 1 цибулина
Зелений солодкий перець – 2 шт.
Порошок чилі – 1 ч. ложка
Вода – 1 склянка
Консервована плямиста квасоля без рідини – 425 г
Консервовані томати – 425 г
Подрібнений знежирений сир – 3 склянки

Приготування:

Почистіть цибулю, звільніть перець від насіння. Поріжте овочі кубиками.
Нагрійте сковороду з маслом на середньому вогні.
Помішуючи час від часу, підсмажуйте цибуля і перець до тих пір, поки вони не стануть золотистими.
Додайте порошок чилі і готуйте ще хвилину.
Влийте в каструлю воду, додайте квасолю і томати. Доведіть суміш до кипіння на сильному вогні.
Варіть на середньому вогні до загусання (приблизно 20 хвилин).
Посипте суп тертим сиром і поваріть під кришкою до тих пір, поки сир не розплавиться.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 456 калорій, жирів – 6,4 г, холестерину – 8 мг, натрію – 1277 мг, вуглеводів – 60,2 г, клітковини – 15,5 г, білків – 41,5 г, цукру – 18 , 8 м.

Картопляний суп-пюре з зеленою цибулею

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Вода – 1 ? склянки
Картопля – 6 шт. середнього розміру
Селера – 2 стебла
Вода – ? склянки
Знежирене молоко – 1 стакан
Сіль – ? ч. ложки
Білий перець – ? ч. ложки
Зелена цибуля – 2 пера, дрібно порізаних

Приготування:

Поріжте картоплю кубиками, а селеру – шматочками.
Доведіть 1,5 склянки води до кипіння. Покладіть картоплю і селеру, накрийте і доведіть до кипіння ще раз. Зменшіть вогонь і варіть, поки картопля не стане м’яким (близько 20 хвилин).
Вилийте рідину в блендер, додавши 3 склянки готових овочів і чверть склянки води. Закрийте і змішайте до однорідного стану (1 хвилина).
Покладіть овочеве пюре назад у каструлю з рештою овочами (картоплею і селерою). Додайте інші інгредієнти і підігрійте, помішуючи час від часу.
Розлийте по тарілках, прикрасивши часниковими грінками.

Кількість порцій: 5
Склад 1 порції: калорійність – 105 калорій, жирів – 1 г, насичених жирів – 1 г, холестерину – 5 мг, натрію – 330 мг, вуглеводів – 23 г, клітковини – 2 г, білків – 3 р.

Грибний суп з перловкою

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Ріпчасту цибулю – 1 шт. середнього розміру
Несолоне масло – 1 ст. ложка
Свіжі гриби – 220 г
Овочевий бульйон – 4 склянки
Перлова крупа – половина склянки
Знежирене молоко – ? склянки плюс 2 ст. ложки
Борошно – 1 ст. ложка

Приготування:

У великій каструлі розтопіть масло на середньому вогні.
Поріжте цибулю кубиками, а гриби – скибочками.
Покладіть цибулю та гриби в каструлю і готуйте 3-4 хвилини або поки вони не стануть м’якими.
Додайте бульйон, перловку, сіль і перець за смаком. Доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть 30 хвилин.
Змішайте молоко та борошно в посуді з щільно прилягає кришкою до однорідного стану.
Влийте молочно-борошняну суміш у суп і варіть 15 хвилин, поки він не загусне небагато.
Прикрасьте петрушкою.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 156 калорій, жирів – 3,5 г, холестерину – 8 мг, натрію – 18 мг, вуглеводів – 27 г, клітковини – 5,9 г, білків – 5,8 м.

Курячий суп з овочами

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Ціла курка без шкіри, порубана на шматки – 1360 р
Ріпчасту цибулю – 1 велика цибулина Часник – 2-3 зубчики
Вода – 3 літри
Селера – 1 стебло
Турнепс – 1 шт. середнього розміру
Морква – 2 шт. середнього розміру
Цукіні – 2 шт. середнього розміру
Консервована квасоля без рідини – 225 г
Капуста – 1 невеликий качан
Сіль – 2 ч. ложки
Чорний перець – ? ч. ложки

Приготування:

Поріжте цибулю, подрібніть часник. Наріжте капусту. Турнепс наріжте 1-сантиметровими кубиками, стебло селери – шматочками, а морква і цукіні – скибочками.
Покладіть курку, цибулю і часник у велику каструлю. Залийте водою і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть 50-60 хвилин або поки курка не стане м’якою.
Витягніть курку з бульйону і остудіть. Відокремте м’ясо від кісток і поріжте.
Зніміть жир з бульйону. Покладіть назад м’ясо і додайте всі інші інгредієнти (селера, турнепс, моркву, кабачки, квасоля, капусту і спеції). Варіть 20-30 хвилин або поки овочі не стануть м’якими.

Кількість порцій: 14
Склад 1 порції: калорійність – 108 калорій, жирів – 3 г, холестерину – 2 мг, натрію – 353 мг, вуглеводів – 10 г, клітковини – 4 г, білків – 12 р.

Пікантний суп з молюсків

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Червоний картоплю, порізану кубиками 0,6 см – 1 стакан
Ріпчасту рук, порізаний – 1 / 3 склянки
Терта морква – ? склянки
Вода – ? склянки
Маргарин – 1 ст. ложка
Консервовані томати з рідиною, порізані – 820 г
Консервовані молюски з рідиною, подрібнені – 185 г
Гострий овочевий сік – ? склянки
Кетчуп – 2 ст. ложки
Свіжа петрушка, порубана – 2 ст. ложки
Лавровий лист – 1 шт.
Соус з червоного перцю – ? – ? ч. ложки
Сушені листя чебрецю – ? ч. ложки
Перець – 1 / 8 ч. ложки

Приготування:

Покладіть картоплю, цибулю, моркву і маргарин в 3-літрову каструлю, заливши їх водою. Готуйте на середньому вогні 8-10 хвилин або поки овочі не стануть м’якими, часто помішуючи. Якщо овочі почнуть пригорати, додайте ще чверть склянки води.
Покладіть в каструлю всі інші інгредієнти. Доведіть суміш до кипіння на сильному вогні. Накрийте кришкою і зменшіть вогонь. Часто помішуючи, варіть 10-15 хвилин або поки суп не стане гарячою, а запахи не змішаються.
Зніміть з вогню і витягніть лавровий лист перш, ніж подавати на стіл.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 106 калорій, жирів – 3 р.

Суп з фрикадельками

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Звичайний довгозерний рис – половина склянки
Курячий бульйон – 800 г
Морква – 3 шт. середнього розміру
Стебла селери – 3 шт. середнього розміру
Шпинат – 140 г
Фрикадельки з пісного м’яса – 8 шт.
Тертий сир (за бажанням)

Приготування:

У літровій каструлі доведіть 1 склянку води до кипіння на високому вогні. Всипте рис, доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь до самого маленького, накрийте і варіть 15-20 хвилин, поки вода не вбереться, а рис не стане м’яким.
Тим часом, в 4-літровій каструлі доведіть курячий бульйон і 2 склянки води до кипіння на сильному вогні.
Поріжте моркву і стебла селери шматочками і додайте в бульйон, повторно довівши його до кипіння. Зменшіть вогонь, накрийте і варіть 5-7 хвилин, поки овочі не стануть м’якими.
Всипте шпинат, додайте рис і фрикадельки. Гарненько прогрійте.
Розлийте в тарілки, посипте тертим сиром при бажанні.

Кількість порцій: 5-6
Склад 1 порції: калорійність – 300 калорій, жирів – 7 г, насичених жирів – 3 г, холестерину – 51 мг, натрію – 1010 мг, вуглеводів – 30 г, білків – 25 г.

Суп з макаронами і цибулею

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Ріпчасту цибулю, порізану – 3 склянки
Часник, подрібнений – 3 зубчики
Цукор – 1 ч. ложка
Яловичий бульйон без жиру, малосоленой – 800 г
Макарони-зірочки – половина склянки
Сухий херес – 2 ст. ложки
Сіль – 1 ч. ложка
Чорний перець – 1 / 8 ч. ложки
Тертий сир

Приготування:

Збризніть каструлю маслом і нагрійте на середньому вогні.
Поріжте цибулю кубиками, подрібніть часник і покладіть їх в масло.
Накрийте кришкою і готуйте приблизно 8 хвилин.
Додайте цукор і перемішайте. Готуйте близько 15 хвилин.
Налийте бульйон і доведіть до кипіння.
Всипте макарони і варіть без кришки близько 8 хвилин або до тих пір, поки макарони не стануть м’якими.
Влийте херес, посоліть і поперчіть.
Посипте невеликою кількістю сиру.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 141 калорій, жирів – 1 г, холестерину – 0 мг, натрію – 201 мг, вуглеводів – 25 г, клітковини – 2 г, білків – 8 м.

Суп з макаронів і квасолі

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Оливкова олія – ??2 ст. ложки
Ріпчасту цибулю – 1 стакан
Часник – 3 зубчики
Консервовані помідори з рідиною – 800 г
Знежирений курячий бульйон – 3 склянки
Консервована квасоля з рідиною – 425 г
Свіжа петрушка, порубана – 1 стакан
Сушені листя базиліка – 1 ч. ложка
Чорний перець – 1 ч. ложка
Макарони у вигляді невеликих черепашок – 115 г (вага сирого продукту)

Приготування:

Нагрійте масло у великій каструлі на середньому вогні.
Поріжте цибулю кубиками, подрібніть часник і покладіть їх в масло.
Готуйте 5 хвилин або до тих пір, поки цибуля не стане м’яким.
Додайте в каструлю помідори з рідиною, курячий бульйон, квасоля, посічену петрушку, базилік і чорний перець.
Доведіть до кипіння на сильному вогні, помішуючи час від часу.
Зменшіть вогонь до самого повільного і варіть під кришкою протягом 10 хвилин.
Покладіть макарони. Накрийте кришкою, і варіть, помішуючи, ще 10 хвилин або до тих пір, поки макарони не стануть м’якими.

Кількість порцій: 8
Склад 1 порції: калорійність – 217 калорій, жирів – 6 г, холестерину – 0 мг, натрію – 661 мг, вуглеводів – 37 г, білків – 12 р.

Білий соус з травами

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Знежирена пахта (1,5%) – 170 г
Низькокалорійний майонез – 2 ст. ложки
Нежирна сметана – 2 ст. ложки
Подрібнений базилік – 1 ст. ложка
Подрібнену зелену цибулю – 1 ст. ложка
Яблучний оцет – 2 ч. ложки
Суха гірчиця – 1 ч. ложка
Подрібнений чебрець – 1 ч. ложка
Подрібнений часник – 1 зубчик
Цукор – ? ч. ложки

Приготування:

Добре потрясіть сколотини. Подрібніть часник і трави.
Покладіть всі інгредієнти в блендер або кухонний комбайн і змішайте до однорідної консистенції.
Посоліть і поперчіть за смаком.
Подавайте до салату з молюсків або лосося, а також до зеленого салату.
Закритий кришкою, соус зберігається в холодильнику протягом 1 тижня.

Кількість порцій: 13 (одна склянка)
Склад 1 порції (столова ложка): калорійність – 11,5 калорій, жирів – 0,35 м.

Пікантна сальса

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Ріпчасту цибулю – 50 г
Помідори «сливка» – 8 шт.
Червоний перець – половина цибулини
Перці халапеньо – 2 шт.
Коріандр – 50 г
Кумін – ? ч. ложки
Лимонний сік – 50 г
Сіль і мелений перець – за смаком

Приготування:

Поріжте всі овочі кубиками.
Змішайте всі інгредієнти у великій пластиковій або скляному посуді.
Накрийте і поставте на ніч у холодильник.

Кількість порцій: 16
Склад 1 порції: калорійність – 25 калорій, жирів – менше 1 г.

Низькокалорійний соус «Тисяча островів»

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Низькокалорійний майонез – 80 мл
Кетчуп – 2 ст. ложки
Лимонний сік – 2 ст. ложки
Червоний солодкий перець, подрібнений – 2 ст. ложки
Ріпчасту цибулю, подрібнений – 1 ст. ложка
Петрушка, подрібнена – 1 ст. ложка
Солодкий маринад – 1 ст. ложка
Щіпка кайенского перцю
Вода – 60 мл

Приготування:

Подрібніть червоний солодкий перець, ріпчаста цибуля і петрушку.
Змішайте всі інгредієнти до однорідного стану в блендері або кухонному комбайні, додавши при необхідності до 2 столових ложок води, щоб розвести соус до бажаної консистенції.
Посоліть за смаком.
Подавайте з скибочками томатів, хрустким листовим салатом або стравами з морепродуктів.
Закритий кришкою, соус зберігається в холодильнику протягом 1 тижня.

Кількість порцій: 13 (1 склянка)
Склад 1 порції (1 столова ложка): калорійність – 12 калорій, жирів – 0,3 г.

Низькокалорійний молочний соус

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Знежирене сухе молоко – 2 склянки
Кукурудзяний крохмаль – 170 г
Цибулевий порошок – 2 ст. ложки

Приготування:

Змішайте всі інгредієнти.
За необхідності розводьте водою в пропорції 2 склянки води на половину склянки суміші.
Соус можна використовувати в запіканках, супах і в інших стравах.

Склад 100 г сухої суміші: калорійність – 336 калорій, жирів – менш 1 г, вуглеводів – 1962

Вершково-гірчичний соус

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Низькокалорійний майонез – 1 ч. ложка
Дижонская гірчиця – 1 ч. ложка
Лимонний сік – 1 ч. ложка

Приготування:

Змішайте всі інгредієнти в невеликому салатнику і збийте виделкою до однорідної консистенції.
Подавайте з овочами або рибою.

Склад: калорійність – 59 калорій, жирів – 4,9 г, насичених жирів – 0,7 г, холестерину – 5 мг, вуглеводів – 2,5 г, цукрів – 0,9 г, натрію – 240 мг, білків – 0, 1 м.

Огірковий соус

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Огірки – 700 г
Червоний цибуля – 60 г
Йогурт – 100 мл
Сметана – 100 г
Свіжі подрібнені трави (кріп, кінза, м’ята, петрушка, зелена цибуля) – 2-3 ст. ложки
Лимонний сік – 1 ст. ложка або більше (за смаком)
Морська сіль
Мелений чорний перець

Приготування:

Поріжте огірки на кубики розміром приблизно 0,3 см. Покладіть їх у велике сито з нержавіючої сталі і поставте в раковину або на тарілку. Посипте 1 чайною ложкою солі і залиште на 30 хвилин.
Тим часом подрібніть цибулю і покладіть його в невелику тарілку, залийте холодною водою і залиште на 30 хвилин.
Перекладіть огірки у велику тарілку, руками витиснувши з них залишки вологи. Злийте воду з лука і додайте його до огірків. Покладіть туди ж йогурт, сметану і трави. Обережно перемішайте і влийте лимонний сік. Поперчіть, спробуйте і додайте ще лимонного соку або солі при необхідності.
Поставте в холодильник на 1 годину перед подачею. Соус зберігається в холодильнику не більше 2 днів.

Кількість порцій: 2 склянки
Склад 1 склянки соусу: калорійність – 59 калорій, жирів – 4,9 г, насичених жирів – 0,7 г, холестерину – 5 мг, вуглеводів – 2,5 г, цукрів – 0,9 г, натрію – 240 мг, білків – 0,1 м.

Дуже низькокалорійна салатна заправка

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Вода – половина склянки
Оцет – половина склянки
Сіль – половина ч. ложки
Суха гірчиця – половина ч. ложки
Перець – 1 / 8 ч. ложки
Паприка – 1 / 8 ч. ложки
Штучний замінник цукру – за смаком

Приготування:

1. Змішайте всі інгредієнти, накрийте і поставте в холодильник.

Кількість порцій: 1 склянка
Склад 1 склянки соусу: калорійність – 28 калорій, жирів – 1,5 г, вуглеводів – 3,8 г, білків – 0,4 м.

Салат «Кавуновий сюрприз»

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Кавун, порізаний кубиками – 6 склянок
Червоний ріпчаста цибуля – половина невеликої цибулини
Яблучний оцет – третину склянки
Нарубані листя м’яти – 2-3 ст. ложки
Мелений перець – половина ч. ложки

Приготування:

Охолодіть кавун перед приготуванням. Наріжте цибулю півколами.
Обережно змішайте всі інгредієнти.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 57 калорій, жирів – 0,7 г, насичених жирів – 0,1 г, холестерину – 0 мг, натрію – 4 мг, вуглеводів – 13 г, клітковини – 1 г, цукрів – 15 г, білків – 1 г, вітаміну А – 60 RE, вітаміну С – 16 мг, кальцію – 18 мг, заліза – 0.5 мг.

Квасолевий салат

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Низькокалорійний майонез – 100 мл
Консервована червона квасоля без рідини – 425 г
Солодкий маринад – 80 мл
Яйця – 2 шт.
Селера – 80 г
Ріпчасту цибулю – 100 г
Солодкий перець без насіння – 100 г
Сіль – 1 ч. ложка
Гірчиця – половина ч. ложки

Приготування:

Поріжте кубиками зварені круто яйця, селера, ріпчаста цибуля і солодкий перець.
Змішайте порізані овочі та яйця з квасолею. Посоліть, поперчіть і заправте майонезом і маринадом.
Поставте в холодильник на кілька годин.

Кількість порцій: 8
Склад 1 порції: калорійність – 86 калорій, жирів – 1 г, холестерину – 45 мг, натрію – 612 мг, вуглеводів – 13 г, білків – 5 м.

Салат зі шпинату для гурманів

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Лимонний сік – 2 ч. ложки
Оливкова олія – ??1 ч. ложка
Білий винний оцет – 2 ст. ложки
Листя шпинату – 4 склянки
Великі томати – 2 шт.
Козій сир – 60 г
Кедрові горіхи – 1 ст. ложка
Сіль і перець – за смаком

Приготування:

Збийте лимонний сік, масло і оцет. Додайте сіль і перець за смаком.
У великому салатнику перемішайте шпинат із заправкою.
Поріжте помідори і сир. Додайте їх до шпинату, обережно перемішавши.
Посипте салат кедровими горішками.

Примітка: щоб знизити кількість калорій і жирів в салаті, замість запропонованої заправки можна використовувати готовий низькокалорійний соус (без олії).

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 79 калорій, жирів – 3,9 г, холестерину – 15 мг, натрію -87 мг, вуглеводів – 7 г, білків – 8 м.

Салат з помідорів з бальзамічним оцтом

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Свіжі томати – 1 кг
Зелена цибуля – 2 пучка
Оливкова олія – ??половина ст. ложки
Сіль – половина ч. ложки
Бальзамічний оцет – 1 стакан
Мелений перець – половина ч. ложки
Свіжий базилік, порубаний – 1 стакан
Жовтий перець – 1 шт.

Приготування:

Поріжте помідори маленькими кубиками, дрібно порубаєте зелений лук і змішайте з рубаним базиліком.
Збийте оливкова олія з оцтом, сіллю і перцем. Вилийте на овочі та залиште маринуватися при кімнатній температурі на 2 години.
Розріжте перець навпіл, видаліть все насіння і білі перегородки. Поріжте тонкими смужками.
Викладіть салат на блюдо і прикрасьте його смужками перцю.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 54 калорій, жирів – 1,6 г, холестерину – 0 мг, натрію – 194 мг, вуглеводів – 11 г, клітковини – 2,5 г, цукру – 7,3 г, білків – 1,7 р.

Салат з огірків, картоплі та кропу

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Картопля – 350 г
Знежирений йогурт без добавок – половина склянки
Свіжий кріп, дрібно порубаний – 1 ст. ложка
Мелені насіння коріандру – половина ч. ложки
Свіжовичавлений лимонний сік – 1 ст. ложка
1 великий огірок

Приготування:

Почистіть картоплю і поріжте кубиками по приблизно 1 см. Відваріть у великій каструлі в киплячій підсоленій воді протягом 5 хвилин. Злийте рідину і промийте холодною водою в друшляку. Висушіть.
Розріжте огірок, очистіть від насіння і порізати кубиками розміром приблизно 1 см. Додайте до картоплі.
Змішайте йогурт, кріп, коріандр і лимонний сік у невеликому салатнику.
Полийте соусом картоплю з огірками, посоліть і поперчіть за смаком. Перемішайте.

Кількість порцій: 2
Склад 1 порції: калорійність – 121 калорій, жирів – 2 р.

Вершковий капустяний салат

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Знежирений йогурт без добавок – половина склянки
Дижонская гірчиця – 2 ст. ложки
Вода – 1 ст. ложка
Низькокалорійний майонез – 2 ч. ложки
Свіжовичавлений лимонний сік – 2 ч. ложки
Тонко нашаткована капуста – 6 склянок (приблизно 1 цілий качан)
Морква – 2 шт.
Червоний ріпчаста цибуля, порізаний тонкими скибочками – 1 склянка (приблизно 1 цибулина)
Насіння кропу – половина ч. ложки
Сіль і перець – за смаком

Приготування:

Наріжте капусту, поріжте цибулю, потріть моркву.
Збийте йогурт, гірчицю, воду, майонез і лимонний сік у великому салатнику.
Додайте овочі і насіння кропу. Перемішайте, посоліть і поперчіть за смаком.
Салат можна прикрити кришкою і поставити в холодильник. Він буде гарний і на наступний день.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 68,1 калорій, жирів – 1,1 м.

Салат з рису з овочами і кропом

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Маленька морква – 115 г
Маленькі цукіні або кабачки – 230 г
Дліннозерновой білий рис – 170 г
Знежирений йогурт без добавок – 100 г
Свіжий кріп, порубаний – 1,5 ст. ложки
Рисовий оцет – 1,5 ст. ложки
Оливкова олія – ??1 ч. ложка
Гілочки кропу (за бажанням)

Приготування:

Обріжте кінці і поріжте навпіл моркву і кабачки.
Бланшируйте моркву у великій каструлі з киплячою підсоленою водою протягом 1 хвилини. Додайте кабачки і готуйте ще 1 хвилину.
Перекладіть овочі в друшляк з допомогою ложки з отворами. Промийте їх холодною водою і висушіть.
Покладіть рис в ту ж каструлю з киплячою водою. Варіть 15 хвилин або поки рис не стане м’яким. Злийте воду. Промийте холодною водою і висушіть. Охолодіть при кімнатній температурі.
Змішайте рис, морква і цукіні у великому салатнику. Додайте йогурт, рубаний кріп, оцет і масло. Перемішайте. Додайте сіль і перець за смаком.
Салат можна приготувати за 6 годин до прийому їжі. Накрийте і поставте в холодильник. При подачі прикрасьте гілочками кропу.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 173 калорій, жирів – 2 г, насичених жирів – 0 г, холестерину – 1 мг.

Салат з макаронів, кукурудзи, помідорів і базиліка

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Макарони-ріжки – ? склянки (близько 100 г)
Помідори – 4 шт. середнього розміру
Зелена цибуля – 5 пір’я
Огірки, порізані тонкими скибочками – 1 стакан
Зерна кукурудзи, свіжі або заморожені – 1 склянка
Свіже листя базиліка – 1 стакан
Знежирений йогурт без добавок – третину склянки
Низькокалорійний майонез – 3 ст. ложки
Свіжий лимонний сік – 1,5 ст. ложки
Часник – 2 зубчики

Приготування:

Закип’ятіть підсолену воду у великій каструлі. Варіть макарони до тих пір, поки вони не стануть м’якими, але трохи хрусткими. Злийте рідину і промийте під холодною водою. Висушіть і покладіть макарони у великій салатник.
Поріжте помідори часточками, дрібно порубаєте зелена цибуля. Покладіть помідори, цибулю, кукурудзу та порізані огірки в салатник.
Змішайте базилік, йогурт, майонез, лимонний сік і часник в комбайні (базилік повинен бути дрібно порубані).
Змішайте заправку з макаронно-овочевою сумішшю. Додайте сіль і перець за смаком. Можна приготувати за 4 години до прийому їжі – накрийте кришкою і поставте в холодильник.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 189 калорій, жирів – 2 г, насичених жирів – 0,5 г, холестерину – 6 мг.

Салат з нуту, тунця та цибулі з лимонно-вершковою заправкою

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Знежирений йогурт без добавок – чверть склянки
Низькокалорійний майонез – 3 ст. ложки
Дижонская гірчиця – 1,5 ст. ложки
Терта лимонна цедра – 1 ч. ложка
Консервований тунець у власному соку (без рідини) – 170 г
Свіжовичавлений лимонний сік – 2 ст. ложки
Консервований турецький горох (нут), промитий і висушений – 425-450 г
Порубаний солодка цибуля – 1 стакан
Порубаний селера – 1 стакан
Томати-черрі, порізані навпіл – 1 стакан
Порубана петрушка – половина склянки

Приготування:

Змішайте йогурт, майонез, гірчицю і терту лимонну шкірку в невеликому салатнику за допомогою вінчика.
У великому салатнику розімніть тунця і полийте його лимонним соком.
Додайте в салатник нут, солодка цибуля, селера, томати і петрушку. Залийте йогруртовой заправкою і перемішайте. Посоліть і поперчіть за смаком.
Салат можна приготувати за 6 годин до прийому їжі – накрийте кришкою і поставте в холодильник.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 201 калорій, жирів – 4 г, насичених жирів – 0,5 г, холестерину – 16 мг.

Салат з макаронів і тунця

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Салат:
Консервований тунець у власному соку (без рідини) – 340 г Макарони – 2,5 склянки
Зелений горошок – 1 стакан
Селера – 200 г
Солодкий перець – 100 г
Ріпчасту цибулю – 100 г

Заправка:
Низькокалорійний майонез – 200 мл
Лимонний сік – 3 ст. ложки
Чебрець – половина ч. ложки
Сіль – 1 / 8 ч. ложки
Чорний перець – 1 / 8 ч. ложки

Приготування:

Приготуйте макарони відповідно до вказівок на упаковці. Промийте їх холодною водою і висушіть.
Покладіть в салатник тунець, розімніть виделкою і змішайте з макаронами.
Поріжте селера, солодкий перець і цибулю кубиками. Викладіть їх у салатник і добре перемішайте.
В окремому посуді змішайте майонез, лимонний сік, чебрець, сіль і чорний перець.
Полийте салат заправкою і обережно перемішайте. Накрийте і поставте в холодильник на 1 годину.

Кількість порцій: 8
Склад 1 порції: калорійність – 197 калорій, жирів – 1 г, холестерину – 13 мг, натрію – 599 мг, вуглеводів – 31 г, білків – 1916

Салат зі свіжої кукурудзи з перловкою

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Перловка – 4 склянки (у готовому вигляді)
Зерна кукурудзи – 1 стакан
Дрібно порубаний зелений лук – 1 стакан
Червоний солодкий перець – 100 г
Зелений солодкий перець – 100 г
Шкірка половини лимона
Сік лимона – 2 ст. ложки
Бальзамічний оцет – половина склянки
Рослинна олія – ??3 ст. ложки
Кріп, дрібно порубаний – 1,5 ч. ложки
Сіль – 0,5 ч. ложки

Приготування:

Приготуйте перловку відповідно до вказівок на упаковці і остудіть.
Поріжте солодкі перці і змішайте їх з зеленою цибулею, перловкою і кукурудзою у великому салатнику.
Натріть шкірку лимона на тертці. Змішайте лимонний сік, шкірку, оцет, олію, сіль і кріп в маленькому посуді. Збийте вінчиком.
Вилийте заправку на салат і перемішайте.
Накрийте кришкою і охолодіть в холодильнику.

Кількість порцій: 12
Склад 1 порції: калорійність – 124 калорій, жирів – 4 г, холестерину – 0 мг, натрію – 94 мг, вуглеводів – 22 г, білків – 2 р.

Німецький картопляний салат

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Нежирний бекон – 1 упаковка
Борошно – 1 ст. ложка
Цукор – ? склянки
Оцет – 1 / 3 склянки
Гаряча вода – 2 / 3 склянки
Картопля – 900 г
Зелена цибуля – 8-10 пір’я
Сіль – ? ч. ложки
Мелений чорний перець – 1 / 8 ч. ложки

Приготування:

Поріжте бекон маленькими шматочками. У сковороді з антипригарним покриттям смажте його на малому вогні, постійно помішуючи, протягом 8 хвилин або поки він не стане хрустким.
Додайте борошно і готуйте, помішуючи, ще близько хвилини.
Змішайте цукор, оцет і гарячу воду. Вилийте в суміш бекону з борошном.
Готуйте, постійно помішуючи, поки соус не загусне.
Відваріть картоплю, почистіть і поріжте кубиками. Додайте в соус разом з нарізаною цибулею, сіллю і перцем.
Подавайте теплим або охолодженим.

Кількість порцій: 8 ? (одна порція – 1 склянка)
Склад 1 порції: калорійність – 157 калорій, жирів – 4 г, натрію – 335 мг, вуглеводів – 26 г, клітковини – 2 г, білків – 4 р.

Ягідний коктейль

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Свіжа полуниця – 1 стакан
Свіжа малина – половина склянки
Свіжа чорниця – чверть склянки
Заморожений концентрат яблучного соку – ? склянки
Охолоджена газована вода – 1,5 склянки
Кубики льоду

Приготування:

Покладіть в блендер ягоди і концентрат ягідного соку.
Збийте до однорідної консистенції.
Вилийте в глечик і обережно змішайте з газованою водою.
Розлийте по високих охолоджених келихах поверх кубиків льоду (у яких також можна заморозити ягоди).

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 96 калорій, жирів – 0 г, насичених жирів – 0 г, холестерину – 0 мг, натрію – 15 мг, вуглеводів – 24 г, клітковини – 1 г, білків – 1 г, вітаміну С – 27% , кальцію – 1%, заліза – 4%.

Ананасовий коктейль

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Охолоджене імбирне пиво – 2,25 склянки
Розм’якшений ананасовий шербет – 2 склянки
Свіжий лимонний сік – 2 ст. ложки
Шматочки лайма для прикраси

Приготування:

Об’єднайте перші 3 інгредієнта в блендері до кремоподібного стану. Перелийте в склянки і прикрасьте шматочками лайма.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 183 калорій, жирів – 1,9 г, насичених жирів – 1,2 г, вуглеводів – 41,8, клітковини – 0 г, білків – 1,1 г, натрію – 54 мг.

Цитрусовий шейк

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Лимон – ? шт.
Апельсин – ? шт.
Цукор – 2 ст. ложки (або менше – за смаком)
Кубики льоду – 1 стакан
Вода – 3 ст. ложки
Скибочки апельсина або лимона для прикраси

Приготування:

Вичавіть соки половини апельсина і половини лимона.
Змішайте соки в шейкері. Додайте цукор.
Покладіть лід, зверху долийте воду.
Закрийте і потрясіть. Подавайте у високій склянці.

Кількість порцій: 1
Склад 1 порції: калорійність – 147 калорій, жирів – 0 г, холестерину – 0 мг, натрію – 3 мг, вуглеводів – 45 г.

Лимонад

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Вода – 4 літри
Цукор – 2 склянки (або замінник цукру)
Лимон або апельсин – 1 шт.
Лимонна кислота – 2 ч. ложки

Приготування:

Заморозьте лимон або апельсин у холодильнику.
Натріть заморожений фрукт на тертці, додайте 1 літр холодної води і 2 склянки цукру.
Поставте настоюватися на 8 годин.
Процідіть масу, розведіть 3 літрами холодної кип’яченої води і додайте 2 чайні ложки лимонної кислоти.

Кількість порцій: 12
Склад 1 порції: калорійність – 100 калорій, жирів – 0 г, холестерину – 0 мг, вуглеводів – 27,5 г, білків – 0 г, кальцію 4 мг.

Фруктово-йогуртовий коктейль

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Свіжа полуниця, порізана шматочками, – 1 склянка
Консервовані шматочки ананаса – 550 г
Банан – 1 середній
Знежирене молоко – 1 стакан
Знежирений йогурт полуничний – 225 г
Мед – 60 г
Лимонний сік – 1 ч. ложка

Приготування:

Почистіть і поріжте полуницю і банан.
Вийміть шматочки ананаса з соку і поріжте при необхідності.
Покладіть полуницю, ананас, банан, молоко, йогурт, мед і лимонний сік в комбайн або блендер. Змішайте до однорідного стану.
Розлийте по келихах.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 166 калорій, жирів – менш 1 г, натрію – 55 мг, холестерину – 1 мг, вуглеводів – 40 г, білків – 4 р.

Еггног

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Цукор – 1 стакан
Яєчні білки – 4 шт.
Вода – 1 / 3 склянки
Винний камінь – ? ч. ложки
Знежирене молоко – 4 склянки
Ванільний екстракт – 2 ч. ложки
Бренді або ром – 100-200 мл
Мускатний горіх

Приготування:

Покладіть цукор, білки, воду і винний камінь у великій не алюмінієву металевий посуд. Змішайте з допомогою вінчика.
Помістіть миску над каструлею з киплячою водою, стежачи, щоб вона не стикалася з водою.
Збивайте електричним міксером на середній швидкості протягом 10 хвилин, поки суміш не стане дуже густою і тягучим. Продовжуйте збивати ще 3 хвилини, зніміть з вогню і збивайте до тих пір, поки суміш не охолоне небагато.
Вилийте молоко і ванільний екстракт в іншу велику тарілку. Додайте білкову суміш і бренді або ром, обережно змішайте віночком.
Подавайте сильно охолодженим і посипаним тертим мускатним горіхом. З часом напій розшаровується, але це легко поправити за допомогою вінчика.

Кількість порцій: 8
Склад 1 порції: калорійність – 176 калорій, білків – 6 г, жирів – 2 г, вуглеводів – 29 г, холестерину – 2 мг, натрію – 96 мг.

Біла солодка Сангрія

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Ананасовий сік – 3 склянки
Сік з білого винограду – 1 стакан
Улюблений фруктовий сік – 1 стакан
Лимонний сік – 60 г
Солодке біле вино – 1 пляшка (750 мл)
Імбирне пиво – 340 г

Приготування:

Змішайте перші 5 інгредієнтів у великому глечику. Охолодіть.
Додайте імбирне пиво, обережно перемішайте.

Кількість порцій: 10
Склад 1 порції: калорійність – 135 калорій, жирів – 0,1 г, білків – 0,5 г, холестерину – 0 мг, натрію – 11 мг, вуглеводів – 22,7 г, клітковини – 0,1 г, заліза – 0 , 6 мг, кальцію – 23 мг.

Яблучно-коричний пунш

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Журавлинний-яблучний напій – 6 склянок
Вода – 3 склянки
Тверді льодяники з корицею – 15 шт.
Концентрат лимонного соку – 170 мл

Приготування:

Змішайте всі інгредієнти у великому глечику.
Накрийте і охолодіть протягом 8 годин або поки цукерки не розчиняться.
Підігрійте суміш на середньому вогні.

Кількість порцій: 10
Склад 1 порції: калорійність – 166 калорій, жирів – 0 г, холестерину – 0 мг, натрію – 4 мг, вуглеводів – 36,7 г, клітковини – 0 г, білків – 0,2 г, заліза – 0,2 мг, кальцію – 12 мг.

Ірландська кава

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Міцна кава – 2 чашки
Апельсиновий сік – 2 ст. ложки
Лимонний сік – 2 ч. ложки
Знежирені або низькокалорійні збиті вершки – за бажанням

Приготування:

Змішайте каву, лимонний і апельсиновий сік у блендері.
Перелийте у склянку.
За бажанням прикрасьте збитими вершками.

Кількість порцій: 2
Склад 1 порції: калорійність – 35 ккал, вуглеводів – 8,7 г, білків – 8,6 г, жирів – 8,2 м.

Ананасовий молочний коктейль

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Консервовані шматочки ананаса без рідини – 550 г
Низькокалорійне ванільне морозиво – 2 стаканчика (400 г)
Знежирене молоко – 1 стакан
Кориця – 1 / 8 ч. ложки

Приготування:

Змішайте ананас, морозиво, молоко і корицю в кухонному комбайні до однорідного стану.
Перелийте у склянки.

Кількість порцій: 5
Склад 1 порції: калорійність – 154 ккал, вуглеводів – 35 г, білків – 5 г, жирів – менш 1 г, холестерину – 1 мг, натрію – 91 мг.

Спагеті з куркою «Фієста»

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Оливкова олія – ??? ч. ложки
Куряча грудка без шкіри – 450 г
Ріпчасту цибулю – 100 г
Солодкий перець – 100 г
Томатний соус – 425 г
Вода – 4 склянки
Тонкі спагетті – 225 г
Знежирений сир чеддар – 100 г

Приготування:

Поріжте цибулю і солодкий перець.
Розігрійте сковороду з маслом на середньому вогні. Покладіть курку, цибулю і перець. Готуйте до тих пір, поки курка не буде більше рожевою, а овочі не стануть м’якими.
Додайте воду і томатний соус. Доведіть до кипіння.
Всипте макарони. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть до тих пір, поки спагетті не стануть м’якими – близько 25 хвилин.
Потріть сир і посипте ним страву.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 290 калорій, жирів – 2 г, холестерину – 44 мг, натрію – 899 мг, вуглеводів – 38 г, білків – 23 р.

Лопатка індички в помаранчевій глазурі

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Оливкова олія – ??2 ч. ложки
Лопатка індички – 450 г
Сіль – ? ч. ложки
Мелений чорний перець – ? ч. ложки
Апельсиновий мармелад – 1 / 3 склянки
Червоний винний оцет – 2 ст. ложки
Тертий свіжий імбир – 1 ст. ложка
1 невеликий апельсин, поділений на часточки
Порубана петрушка – 1 ч. ложка

Приготування:

У сковороді з антипригарним покриттям розігрійте олію на середньому вогні.
Покладіть лопатки індички на сковороду і посипте сіллю і перцем.
Підсмажте до світло-золотистої скоринки (приблизно по 4 хвилини з кожного боку).
Поки м’ясо готується, змішайте мармелад, оцет і тертий імбир в маленькому салатнику.
Викладіть суміш на сковороду до індички і доведіть до кипіння. Зніміть з вогню.
Очистіть апельсин, поділіть його на часточки. Викладіть м’ясо на блюдо, прикрасьте часточками апельсина, посипте петрушкою.
На гарнір можна подати відварену картоплю.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 220 калорій, жирів – 4 г, насичених жирів – 1 г, холестерину – 68 мг, натрію – 340 мг, вуглеводів – 20 г, білків – 1927

Свиняча вирізка в журавлинному-яблучному соусі

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Свіжа журавлина – 1 стакан
Яблука – 200 г
Коричневий цукор – 2 / 3 склянки
Вода – ? склянки
Ріпчасту цибулю – 60 г
Свіжий імбир – 20 г
Каррі – 1 ч. ложка
Мелений червоний перець – 1 / 8 ч. ложки
Свиняча вирізка – 680 г
Сіль – ? ч. ложки
Чорний перець – ? ч. ложки
Кулінарний спрей

Приготування:

Нагрійте духовку до 175 ? С.
Очистіть і поріжте кубиками яблука і цибулю, натріть імбир на тертці.
Змішайте журавлину, яблука, цукор, воду, цибулю, імбир, каррі та червоний перець в невеликій каструлі і доведіть до кипіння.
Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть 20 хвилин. Зніміть кришку і варіть ще 2 хвилини або поки соус не загусне. Остудіть протягом 10 хвилин.
Покладіть суміш у блендер або кухонний комбайн і перейдіть до однорідної консистенції.
Зніміть жир зі свинини і посипте сіллю і перцем.
Розділіть журавлинний соус на дві частини. Змастіть свинину однією частиною.
Покладіть свинину у форму для запікання, змащену кулінарним спреєм.
Запікайте при 175 градусах протягом 30 хвилин (м’ясо повинно бути ясно-рожевим).
Подайте свинину з соусом, що залишився.

Кількість порцій: 6 (90 г свинини і 2 ст. Ложки соусу)
Склад 1 порції: калорійність – 243 калорій, жирів – 3,1 г, холестерину – 74 мг, натрію – 164 мг, вуглеводів – 29,5 г, клітковини – 1,0 г, білків – 24 г, заліза – 2,1 мг.

Куряче суфле

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Курячі грудки – 450 г
Дліннозерновой рис – 1,5 склянки
Яйця – 3 шт.
Ріпчасту цибулю – 200 г
Сіль – ? ч. ложки
Нежирний грибний суп-пюре – 300 г
Низькокалорійний майонез – 170 г
Повітряні рисові пластівці – 1 стакан

Приготування:

Нагрійте духовку до 190 ? С.
Зваріть курячі грудки, рис і яйця. Поріжте яйця, цибуля і готові грудки.
Змішайте курку, рис, яйця, цибуля і сіль у салатнику середнього розміру.
З’єднайте з грибним супом і майонезом. Добре перемішайте.
Збризніть 2-літрову форму для запікання кулінарним спреєм. Викладіть підготовлену суміш у форму і розподіліть рівномірно по всій поверхні.
Посипте повітряними пластівцями і запікайте протягом 45 хвилин.

Кількість порцій: 8
Склад 1 порції: калорійність – 228 калорій, жирів – 3 г, холестерину – 80 мг, натрію – 726 мг, вуглеводів – 39 г, білків – 11 гр

Грудка індички під цитрусовим соусом

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Купки індички – 1,8-2,2 кг
Щіпка дрібно порізаної петрушки
Щіпка дрібно порізаного свіжого чебрецю
Щіпка дрібно порізаного свіжого розмарину
Щіпка свіжомеленого чорного перцю
Щіпка паприки
2 апельсини
1 лимон

Приготування:

Розморозьте м’ясо, промийте і висушіть за допомогою паперового рушника.
У тарілку середнього розміру висипте петрушку, чебрець і розмарин.
Потріть шкірку апельсинів і лимона. Додайте терту цедру до суміші трав і гарненько перемішайте.
Натріть сумішшю трав і цедри шкіру індички.
Помістіть м’ясо на решітку у великій жаровні.
Розріжте апельсини і лимон навпіл і вичавте їх сік на індичку. Посипте її перцем і паприкою.
Смажте індичку без кришки при 165 ? С протягом 2,5 годин. Час від часу поливайте м’ясо стікає в жаровню жиром. Якщо м’ясо почне засмажувати, вільно прикрийте індичку фольгою.
Перед подачею видаліть шкіру.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 125 калорій, жирів – 0,8 г, холестерину – 72 мг, натрію – 47 мг, клітковини – 0,2 м.

Печена пікша

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Філе пікші або будь-якої твердої риби – 450 г
Сік половини лимона
Сушений ріпчаста цибуля – 1 ст. ложка
Консервовані помідори з рідиною – 450 г
Сушена петрушка – 1 ст. ложка

Приготування:

Покладіть рибу в неглибоку тарілку.
Змішайте лимонний сік, цибуля, помідори та петрушку.
Полийте сумішшю рибу.
Запікайте без кришки при 200 ? С протягом 15-20 хвилин.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 149 калорій, жирів – 3 г, клітковини – 1 м.

Креветки з овочами по-азійському

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Креветки – 340 г
Часник – 3 зубчики
Ріпчасту цибулю – 170 г
Сіль – ? ч. ложки
Кайенський перець – ? ч. ложки
Каноловое масло – 1 ст. ложка
Зелений горошок – 300 г
Червоний перець – 300 г
Морква – 300 г
Броколі – 300 г
Овочевий бульйон – 2 ст. ложки
Лимонний сік – 1 ст. ложка

Приготування:

Покладіть розморожені і обсушені креветки в глибоку тарілку. Додайте сіль і перець кайенский і добре перемішайте.
Розігрійте масло в сковороді-вок на сильному вогні. Смажте креветки, часто помішуючи, протягом 5 хвилин.
Викладіть креветки назад у тарілку, залишивши рідина в сковороді.
Поріжте цибулю, подрібніть часник і покладіть їх у сковороду. Смажте протягом 3 хвилин.
Поріжте перець, морква і брокколі. Покладіть їх в сковороду разом з горошком і залийте бульйоном.
Зменшіть вогонь до середнього і готуйте овочі, поки вони не стануть м’якими, але хрусткими – приблизно 4 хвилини.
Викладіть креветки назад на сковороду, додайте лимонний сік і готуйте ще 1 хвилину.
При бажанні подайте з рисом і соєвим соусом.

Кількість порцій: 6
Склад 1 порції: калорійність – 153 калорій, жирів – 2,5 г.

Пікантні курячі грудки

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Пікантна паста:
Часник – 1 великий зубчик
Сіль – 1,5 ч. ложки
1 маленький гострий перець
Знежирений йогурт без добавок – третину склянки
Свіжий лимонний сік – 1 ст. ложка
Тертий свіжий імбир – 2 ч. ложки
Мелені насіння коріандру – 1,5 ч. ложки
Куркума – ? ч. ложки
Мелена кумін – ? ч. ложки
Мелений чорний перець – ? ч. ложки
Тертий мускатний горіх – ? ч. ложки
Мелена гвоздика – 1 / 8 ч. ложки

Курячі грудки без шкіри і кісток, порізані навпіл – 560 г
Червоний ріпчаста цибуля – 1 цибулина
Рослинна олія – ??2 ч. ложки

Йогуртовий соус:
Знежирений йогурт без добавок – 100 мл
Свіжовичавлений лимонний сік – 1 ч. ложка
Щіпка меленого червоного перцю

Приготування:

Подрібніть часник із сіллю і розітріть в пасту. Подрібніть перець чилі, включаючи насіння. Змішайте з часником і іншими інгредієнтами пікантною пасти.
Зробіть 3 діагональних надрізи глибиною приблизно 0,5 см на кожній курячої грудях. Ввітріть пасту з спецій у надрізи. Обмажте нею все м’ясо. Маринуйте курку під кришкою протягом 30 хвилин при кімнатній температурі.
Наріжте цибулину навпіл і залишіть одну половину для соусу. Другу половину порізати тонкими скибочками, розділяючи на шари.
Поки курка готується, замочіть порізану цибулю в крижаній воді в невеликій тарілці.
Розкладіть курку на деку, залишивши достатньо місця між шматками. Змастіть 1 чайною ложкою рослинного масла і підсмажте протягом приблизно 8 хвилин в 7-8 см від джерела вогню. Переверніть курку, змастіть друге ложкою олії і готуйте близько 6 хвилин або поки курка не стане світло-золотистої і не буде більше рожевої в центрі.
Одночасно приготуйте соус: подрібніть досить залишився цибулі, щоб відміряти 1 столову ложку. Змішайте всі інгредієнти в невеликій тарілці.
Висушіть замочений цибулю з допомогою паперових рушників. Посипте курку скибочками цибулі та подайте з йогуртовим соусом.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 222 калорій, жирів – 5 м.

Свинячі відбивні з соусом з лимона і тім’яну

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Тонкі відбивні зі свинячого філе без кісток – 8 шт.
Свіжовичавлений лимонний сік – 3 ст. ложки
Порубаний свіжий чебрець – 1 ст. ложка або сушений – 1 ч. ложка
Терта лимонна шкірка – 2 ч. ложки
Часник – 2 зубчики
Борошно – 1,5 ст. ложки
Оливкова олія – ??2 ч. ложки
Знежирене молоко (1%-ное) – 170 г

Приготування:

Помістіть свинину у форму для запікання.
У невеликому салатнику змішайте 2 столові ложки лимонного соку, чебрець, терту лимонну цедру і подрібнений часник.
Натріть сумішшю відбивні з двох сторін. Накрийте і поставте в холодильник не менше, ніж на 1 годину, але не більше, ніж на 1 день.
Перекладіть відбивні на деко. Злегка посипте кожну борошном. Додайте сіль і перець за смаком.
Нагрійте велику сковороду з маслом на сильному вогні. Викладіть на неї відбивні і підсмажте до золотистого кольору (близько хвилини з кожної сторони).
Вилийте на сковороду молоко і готуйте, поки свинина не прожариться, а соус не загусне.
Викладіть відбивні на блюдо. Збийте 1 столову ложку лимонного соку з соусом, що залишився на сковороді, протягом 30 секунд. Додайте сіль і перець за смаком.
Полийте відбивні соусом та подавайте.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 193 калорій, жирів – 7 г, насичених жирів – 2 г, холестерину – 69 мг.

Сосиски з овочами і морепродуктами

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Борошно – 60 г
Рослинна олія – ??1 ст. ложка
Ріпчасту цибулю – 200 г
Зелений солодкий перець – 200 г
Часник – 3 зубчики
Сушений чебрець – 1 ч. ложка
Лавровий лист – 1 шт.
Сосиски з індичатини – 280 г
Консервовані томати у власному соку – 800 г
Курячий або овочевий бульйон – 1 стакан
8 очищених великих креветок
Філе зубатки – 340 г

Приготування:

Висипати борошно на дно великої каструлі. Постійно помішуючи, підсмажте її на середньому вогні, поки вона не стане золотисто-коричневої (близько 15 хвилин).
Перекладіть борошно в тарілку. Поріжте ріпчасту цибулю і зелений перець.
У тій же каструлі на середньому вогні розігрійте масло. Викладіть цибуля і перець і підсмажуйте їх до тих пір, поки вони не стануть м’якими (близько 7 хвилин).
Додайте подрібнений часник, чебрець і лавровий лист і готуйте, помішуючи, 1 хвилину.
Викладіть в каструлю сосиски і підсмажте їх до золотистого кольору (близько 5 хвилин), розрізаючи за допомогою ложки.
Додайте підсмажене борошно, томати з рідиною і бульйон. Доведіть до кипіння.
Зменшіть вогонь, накрийте і варіть 20 хвилин, часто помішуючи.
Додайте креветки і зубатку і варіть, поки морепродукти не стануть прозорими (близько 5 хвилин).
Видаліть лавровий лист, посоліть і поперчіть за смаком.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 317 калорій, жирів – 9 г, насичених жирів – 2 г, холестерину – 151 мг.

Пікантна індичка з рисом

Низькокалорійний рецепт

Інгредієнти:
Курячий бульйон – 2 склянки
Порубаний базилік – 1 ч. ложка
Часниковий порошок – ? ч. ложки
Гострий перцевий соус – ? ч. ложки
Тушковані помідори – 400 г
Дліннозерновой рис – 2 склянки
Зелений горошок – 1 стакан
Нежирне м’ясо індички без шкіри – 400 г

Приготування:

Відваріть м’ясо індички.
У каструлі середнього розміру змішайте бульйон, базилік, часниковий порошок, гострий перцевий соус і томати. Доведіть до кипіння на середньому вогні.
Всипте рис і зменшіть рис. Накрийте кришкою і готуйте 20 хвилин.
Додайте горошок і м’ясо індички, порізане кубиками. Накрийте кришкою і готуйте 5 хвилин, поки рис не буде готовий.

Кількість порцій: 4
Склад 1 порції: калорійність – 513 калорій, жирів – 4 г, холестерину – 50 мг, натрію – 1166 мг, вуглеводів – 88 г, білків – 30 г.