Дієта й спосіб життя

Перельоти, переїзди, готелі та ресторани, зміна часових поясів і втрачений багаж – в метушливій життя відряджень і ділових поїздок рідко кому вдається дотримуватися наміченої дієти. Як зберегти стрункість і красу, незважаючи на безладне харчування? Перш за все, порядок його.

Необхідно скласти власну програму дієтичного харчування з урахуванням особливостей своєї роботи. Продумайте, чим ви будете харчуватися в дорозі (поїзді, літаку, автомобілі), у готелі або в ресторанах чужого міста. Безладне харчування – кращий спосіб погладшати. Якщо ви хочете схуднути в поїздці, обчисліть свою норму калорій (для більшості людей вона складає близько 2000-2500 ккал на добу) і відніміть близько 500 ккал, щоб створити дефіцит енергії. Уважно вивчіть таблиці енергетичної цінності продуктів і з’ясуйте, які з них містять найбільше калорій. Надалі ви можете просто уникати висококалорійних продуктів, спокійно вживаючи всі інші в помірних кількостях.

Якщо на вечір заплановано відвідування ресторану, поснідати і пообідати не дуже щільно. Але не пропускайте полудень – перед ввечері краще підкріпитися, щоб не переїсти за вечерею. Намагайтеся не зловживати алкогольними напоями. Вони не тільки постачають в організм безліч зайвих калорій, але і підсилюють апетит. У будь-якій ситуації уникайте десертів, хліба з маслом, підлив і жирних соусів. Фрукти чудово підійдуть як десертів і перекусів, вони доступні в будь-якому місці, відносно недорогими і низькокалорійні.

Обіди та вечері в ресторанах не можуть завдати сильної шкоди, оскільки навряд чи сильно відрізняються від звичних домашніх прийомів їжі. У якійсь мірі ресторан пропонує навіть ряд переваг, адже ви можете в будь-який момент вибрати ту страву, яку вам більше подобається і містить потрібну кількість калорій. Підводить нас дитяче відчуття свята, пов’язане з відвідуванням ресторану. Життєві ситуації змінюються, а старі звички залишаються. Можливо, ви ще просто не звикли до того, що ресторанна їжа для вас тепер завжди доступна, а тому трохи переїдаєте, прагнучи спробувати що-небудь нове і замовити якомога більше страв, починаючи з закусок і салатів і закінчуючи десертом, вином і сирами. У такому випадку вам слід пригальмувати і подумати, що ж важливіше: їжа чи здоров’я.

Якщо ви часто їздите в своєму автомобілі і берете їжу із собою, то, швидше за все, вибираєте бутерброди, адже вони смачні в холодному вигляді, їх зручно їсти за кермом, вони не вимагають вилки і ножа і не бруднять руки. Бутерброди цілком можуть бути дієтичними: калорійність шматка хліба, змащеного низькокалорійним соусом (гірчицею, хріном, кетчупом, дієтичним майонезом), зі скибочкою нежирного м’яса і різними овочами навряд чи перевищить 150-200 ккал. Це означає, що два таких бутерброда цілком можуть замінити звичайний прийом їжі. Запийте їх чаєм або кавою з термоса. Не варто купувати газовані напої або соки – в них містяться додаткові калорії, які вам зовсім ні до чого. З’їжте невеликий фрукт, і ви зможете протриматися години 4 до наступного перекушування.

Перекусити можна стаканчиком йогурту, маленьким пакетиком суміші горіхів і сухофруктів, чаєм з невеликим кексом. Не забувайте підраховувати калорії. У кожної людини своя норма в залежності від індивідуальних особливостей. Жінкам сидячих професій, як правило, потрібно скоротити споживання енергії до 1500 ккал, чоловікам – до 1700-1800 ккал.

Купуючи готову їжу в магазинах, звертайте увагу на калорійність порції, зазначену на етикетці. Не плутайте розмір порції з 100 грамами або всієї коробкою. Часто порції бувають досить малі, тому доповніть їх свіжими або консервованими овочами.

Якщо необхідно перекусити вдень у чужому місті, виберіть ресторан, де подають суші. Це смачне і ситне блюдо містить не занадто багато калорій (1 суші з лососем – 50 ккал). Звичка харчуватися в системі фаст-фуду не дуже корисна для здоров’я й фігури. Тим більше, якщо у вас є проблеми із зайвою вагою. Тим не менш, схуднути ви можете, навіть не відмовляючи собі в цьому задоволенні. Головне, враховувати калорії в кожному з’їдене блюдо й випите напої і не перевищувати дозволену норму. Так, в одному гамбургері міститься приблизно 250-280 ккал, а в чізбургер – 300-330 ккал. Можливо, вам доведеться відмовитися від інших потурань, наприклад, від десертів або перекусів. У будь-якому випадку необхідно пам’ятати про одне: облік калорій і самодисципліна допоможуть вам зберегти фігуру в будь-якій ситуації.

Важко відмовитися від запрошення на святкову вечерю, але ще важче дотримуватися дієти, сидячи за повним вишуканих страв столом. Тим, хто рідко буває на подібних заходах, радимо відпочити деньок від дієти і отримати задоволення, порадувавши привітних господарів. Однак якщо запрошення в гості звучать із завидною регулярністю, а відмовити ви не в силах, збереження негативного енергобалансу стає скрутною справою. Одного разу ви можете виявити, що не влазить ні в один зі своїх нарядів, а стрілка на вагах зрадницьки хитнеться вправо. А значить, настав час проявити твердість і подумати про те, як знизити вплив свят на талію. Пропонуємо вам список прийменників і вивертів, які здатні допомогти вам в цій нелегкій справі:

спробуйте заздалегідь попередити господарів про те, що дотримуєтеся дієти. Повідомте, наприклад, що обмежити харчування вам велів лікар.
У день, на який намічений вечерю, скоротіть калорійність сніданку і обіду, щоб залишити більше калорій на вечір. Однак перед виходом на вулицю перекусіть – це дозволить вам не накинутися відразу на закуски, а проявити розсудливість хоча б на початку вечері.
Чекаючи, поки зберуться гості, не їжте пропонованих горішків, чіпсів, сухариків і тому подібного. Господарів це не образить (навряд чи вони витратили багато часу на їх приготування).
Намагайтеся уникати аперитивів – вони посилюють апетит і вносять істотний внесок у кількість спожитих калорій.
Їжте повільно і вдумливо, відволікайтеся на цікаві розмови, влаштовуйте перерви між змінами страв.
Якщо ви бажаєте спробувати неодмінно все із запропонованих закусок, беріть лише зовсім невеликі порції (один шматочок, половину столової ложки салату і т.п.). Якщо ж вас цікавлять лише деякі закуски, не беріть звичних страв, наприклад, салату олів’є або оселедця. Їх ви зможете купити або приготувати будь-якої миті.
Якщо основне блюдо ви накладаєте самі, виберіть самий невеликий шматок (маленьку порцію). Якщо накладають господарі, ввічливо скажіть, що вам достатньо.
Намагайтеся поменше пити. Можливо, слід сказати, що ви за кермом чи приймаєте ліки. В іншому випадку випивайте невеликий ковток напою під час кожного тосту, або змішайте алкоголь з низькокалорійною газованої або мінеральною водою.
Їжте без хліба. Так ви зможете ще трохи знизити калорійність їжі за рахунок звичного продукту, який можна буде поїсти і вдома.
Рішуче, але ввічливо відмовтеся від добавки.
Немає нічого дивного в тому, що ви відмовитеся від десерту. Якщо вам запропонують, наприклад, торт, який господиня спекла власноруч, з’їжте маленький шматок, смакуючи і розхвалюючи його.
Якщо, незважаючи на всі старання, ви все ж переїли, стримайте свій апетит на наступний день, одночасно збільшивши витрата енергії. Наприклад, сходіть в басейн або заплануйте тривалу прогулянку по парку.

Для того щоб витрачати енергію, необхідно більше рухатися. Це відомо кожному. Але витрачаються калорії при сидячій роботі? Звичайно. Будь-якому організму потрібна енергія на підтримання життєдіяльності. Навіть у стані спокою чи сну людина витрачає калорії на роботу внутрішніх органів і процеси, що відбуваються в організмі – це називається основним обміном.

Додаткові руху руками при роботі на комп’ютері або написанні текстів вимагають калорій, і навіть напружена сила думки неможлива без енергетичних витрат. Мозку необхідна енергія у вигляді глюкози, а якщо її недостатньо, людина стає повільнішим, втомлюється і відчуває труднощі з сприйняттям, а якість розумової роботи знижується.

Однак мозку потрібно не дуже багато енергії, і витрата її, ймовірно, мало залежить від інтенсивності роботи, тобто мозок вченого витрачає трохи більше калорій, ніж мозок домогосподарки, почитую розважальний журнал. На жаль, люди, зайняті сидячою роботою, більш схильні до набору ваги через недостатнє витрати енергії. А солодощі, які працівники сидячих професій схильні споживати, щоб зняти втому, не стільки постачають глюкозою мозок, скільки відкладаються на боках у вигляді жирових запасів. Тому людям, зайнятим розумовою працею, необхідно подбати й про своє тіло, по можливості активно проводячи вечори і вихідні дні.

Вважається, що ресторанна їжа не сприяє зниженню ваги і тому протипоказана людям, що сидять на дієті. Насправді, це не так. Хоча в ресторані обмежувати себе набагато складніше, ніж удома або в іншій спокійній обстановці. Вся справа в спокусах, що оточують нас з усіх боків: офіціанти рекомендують різні страви, гарні назви в меню радують око, навколо сидять люди над повними тарілками апетитною їжі і з задоволенням цю саму їжу поглинають. Повітря наповнене ароматами. Ну, коли ще спробуєш сирне асорті, креветочний коктейль і цей дивовижний десерт, про який говорила подруга? І хіба можна відмовитися від ескалоп, настільки розхвалюємо офіціантом, нехай калорійність його і перевищує всі допустимі норми. Саме ці думки і стимули і змушують нас порушувати дієту, з’їдаючи набагато більше, а зовсім не відвідування ресторану саме по собі.

Але якщо ви твердо вирішили схуднути, то повинні обмежувати себе і в ресторані. Перш за все, підрахуйте приблизну енергетичну цінність пропонованих страв (якщо вона не вказана в меню). Зробити це не так уже й важко: заздалегідь ознайомтеся з таблицею калорійності різних продуктів, а в ресторані виберіть блюдо з найменшим вмістом калорійних інгредієнтів. Можливо, розумне рішення підкаже вам офіціант. Непоганим вибором може бути м’ясо, запечене або приготоване на грилі, в оточенні свіжих, консервованих і парових овочів.

По можливості відмовтеся хліба, масла, жирних соусів і калорійних гарнірів, таких як картопля-фрі. Уникайте жирних страв, таких як плов або м’ясо з картоплею по-французьки. Не беріть нічого, приготованого в тесті або фритюрі – вони містять занадто багато жиру. З напоїв перевагу віддайте простій воді. Якщо є привід випити, зупиніть свій вибір на низькокалорійному сухому вині. Нарешті, проявіть силу волі і постарайтеся відмовитися від десерту (у крайньому випадку, виберіть самий низькокалорійний, наприклад, фрукти).

До честі рестораторів треба сказати, що сьогодні в меню практично будь-якого ресторану можна знайти кілька легких страв. Існують навіть ресторани для людей, що сидять на дієті!

Традиційні ресторани часто пропонують морепродукти як закуски, овочеві салати і м’ясо, приготоване на грилі, – прекрасний вибір для людини, що стежить за своєю фігурою. Якщо ви прихильник національних кухонь, вибирайте ресторан, де подають суші. Це смачне і ситне блюдо містить відносно небагато калорій, також як і подаються до нього приправи. Національні страви інших країн можуть бути непередбачувані. Якщо ви заблукали в який-небудь ресторанчик, скажімо, індійської кухні, вам доведеться з’ясовувати складу кожної страви в офіціанта, або покладатися на свою інтуїцію. Традиційна російська кухня, як і кухні більшості північних народів, досить калорійна. Ви можете вибрати порцію простих пельменів і з’їсти їх без масла і сметани – дешево, смачно і не дуже калорійне.

Піцерія – не краще місце для дієтичного обіду. Тим не менш, ви цілком можете порадувати себе невеликим шматком піци з тонким тестом і нежирними інгредієнтами. Як правило, вегетаріанська піца містить менше калорій, ніж інші види. Підприємств фаст-фуду краще уникати, тим більше при наявності зайвої ваги. Якщо все ж таки вас «занесе» в таке місце, обмежтеся стандартним бутербродом (гамбургер або чізбургер – близько 300 ккал) з кавою або чаєм без цукру.

Шведський стіл і салат-бар дають простір для вибору, однак ніхто вам не гарантує, що там буде представлено досить низькокалорійних страв. Добре, якщо ви зможете самостійно вибрати заправку для салатів або взагалі відмовитися від неї.

Вегетаріанські ресторани порадують вас величезним вибором овочевих страв. Ймовірно, там ви знайдете і страви з додаванням молочних продуктів і навіть яєць (в меню повинні бути відповідні вказівки). Тут не буває тваринного м’яса, проте калорійність страв часто досить висока. Ви можете бути впевнені, що страва низькокалорійної, якщо воно не приправлено великою кількістю жирів і масел і не містить жирного сиру або молочних продуктів.

У принципі, практично в будь-якому ресторані можна знайти що-небудь дієтичне, але якщо є вибір, намагайтеся частіше їсти вдома. Так ви уникнете спокус і бажання спробувати що-небудь новеньке.

На жаль, на роботі ми часто змушені харчуватися тим, що пропонують у їдальнях або кафетеріях організації. Не завжди вони пропонують багатий вибір і дієтичні страви. Трапляється, що доводиться вибирати між пирогами, смаженою картоплею і яловичиною під майонезом – складний вибір, якщо на обід у вас повинно піти не більше 400-450 ккал.

Якщо їдальня у вас на роботі більше схожий на бістро, подумайте про те, щоб приносити їжу з собою на роботу. На жаль, це не завжди прийнято. Крім того, у багатьох організаціях немає кухонь, холодильників і мікрохвильових печей, необхідних для розігріву готових страв. Якщо вам не пощастило і з цим, спробуйте пошукати кафе або ресторан у найближчих будинках. У самому крайньому випадку постарайтеся з’ясувати або підрахувати калорійність пропонованих на роботі страв і вибрати з двох лих менше.

На щастя, в більшості столових пропонують як мінімум одне овочеве блюдо (салат або гарнір) і нежирне м’ясо. І навіть якщо дієтичне меню не буде відрізнятися розмаїтістю, ви зможете, принаймні, якось протриматися. Головне, проявити силу волі і не повернутися до калорійним страв, представленим в асортименті. Постарайтеся різноманітити їжу. Цілком можна попросити м’ясо без підливи або гарніру, а салатні овочі полити власної низькокалорійної заправкою, принесеної з дому. Зрештою, тарілка супу з шматком хліба не дадуть вам протягнути ноги, а їх сумарна калорійність навряд чи перевищить 400-500 ккал.

Ви їсте менше в обід і вечерю, якщо влаштуєте собі невеликі перекуси між основними прийомами їжі. Принесіть із собою питний йогурт, сир або домашній сир, свіжі або сушені фрукти, щоб заморити черв’ячка. Не піддавайтеся на спокуси попити чаю зі здобної випічкою! Такий перекус містить багато калорій (в одній булочці може бути 1000 ккал), а є захочеться буквально через 1-2 години. Якщо дуже захочеться солоденького, візьміть маленький шматочок гіркого шоколаду або одну невелику цукерку. Щоб уникнути різкого підвищення рівня цукру в крові з наступним швидким зниженням, солодощі краще поєднувати з білковими або жирними продуктами. Можна випити чаю з молоком, наприклад (краще без цукру).

Нарешті, боріться за свої права! Піднімайте питання про можливість дієтичного, низькокалорійного і просто здорового харчування, обговорюйте це з колегами і начальством. Цілком можливо, що одне-єдине слово керівника допоможе повністю змінити меню.