Швидка розтяжка фото
Вправи на розтягування м’язів необхідно виконувати після основного тренування, коли м’язи ще не охолонули й податливі до впливів. Крім того, ці вправи допомагають розслабитися, зняти напругу і підготуватися до сну. Розтяжка допомагає зробити м’язи більш гнучкими. Завдяки цьому покращується постава, кінцівки стають більш рухливими.

Рекомендації з виконання вправ:

Для занять виберіть рівну тверду горизонтальну поверхню (краще всього пів), при необхідності покладіть зверху покривало або килимок. Слідкуйте, щоб поверхня не була холодною або слизькою.
Перед розтяжкою розігрійте м’язи. Найкраще виконувати вправи в кінці тренування. Розтяжка перед тренуванням марна, вона не покращує результати і не захищає від пошкоджень.
У кожній позі замріть на 10-15 секунд. Зробивши кілька повільних глибоких вдихів, потягніться ще трохи і замріть ще на 10-15 секунд.
Під час розтяжки в напруженій м’язі повинно відчуватися приємне тепло. Якщо ви відчуваєте печіння, припиніть розтяжку і перейдіть до наступної.

Розтяжка для преса

Початкове положення: лежачи обличчям вниз на підлозі, руки зігнуті в ліктях, кисті лежать під плечима, пальці направлені вперед.

Виконання: витягніть шию і піднімайте груди і плечі, не відриваючи кистей і ліктів від підлоги. Відчувши напруга м’язів грудей і живота, замріть.

Розтяжка для квадрицепса

Початкове положення: лежачи обличчям вниз на підлозі.

Виконання: зігніть праву ногу в коліні, обхопіть правою рукою середину стопи і потягніть ногу до правого стегна. Замріть і відчуйте напряже ¬ ня передніх м’язів правого стегна. Повторіть з лівою ногою.

Розтяжка для спини

Початкове положення: стоячи на колінах, руки на підлозі.

Виконання: упершись в підлогу руками, вигніть спину, як кішка. Замріть і відчуйте напругу м’язів нижньої частини спини. Розслабтеся і сядьте на п’ят ¬ ки, витягнувши руки вперед. Відчуйте напругу м’язів середини спини і плечей. Замріть.

Розтяжка для колін

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги стоять на підлозі.

Виконання: обхопи ¬ ті обома руками праву ногу під коліном і притягну її до грудей. Повільно випрямити праву ногу якомога сильніше. Відчувши напруга задніх м’язів стегна, замріть. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з лівою ногою.

Розтяжка для трицепса

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги схрещені й розслаблені, спина випрямлена. Ліва рука піднята і зігнута в лікті за головою, права рука обхопила ліву в районі ліктя.

Виконання: на ¬ давлівайте правою рукою на ліву, зміщуючи її назад, поки не відчуєте помітне напруження ¬ ня трицепса (задньої частини руки). Замріть.

Розтяжка для зовнішньої сторони стегна

Початкове положення: сидячи на підлозі, витягнувши ліву ногу вперед і спершись правою рукою об підлогу біля стегна. Права нога перекинута через ліву, ступня стоїть біля лівого коліна.

Виконання: злегка натисніть на праву ногу лівою рукою, намагаючись, щоб коліно зміщувалося в напрямку до вас. Відчуйте на ¬ напруга сідниць і стегна. Замріть. Повторіть для лівої ноги.

Розтяжка для внутрішньої сторони стегна

Початкове положення: сидячи, коліна розведені в сторони, ступні з’єднані.

Виконання: натискайте на колені, намагаючись, щоб вони опустилися трохи нижче до підлоги. Відчувши, що коліна опущені до межі, а внутрішні м’язи стегон напружені, замріть.

Розтяжка для м’язів грудей

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги схрещені й розслаблені, спина випрямлена.

Виконання: Зчепите руки за спиною і, не розгинаючи їх у ліктях, підніміть вгору, щоб ло ¬ патку зійшлися разом. Відчуйте напругу грудних м’язів. Замріть.

Відео — Швидка розтяжка для всіх груп м’язів