Гіподинамія — найпоширеніша причина набору зайвої ваги. Надлишки жиру з’являються в тілі людини при незбалансованому споживанні і витраті енергії, одержуваної разом з їжею. При активних фізичних навантаженнях спалюються зайві кілокалорії енергії, укладені в жирових відкладеннях.

На перший погляд це досить-таки проста схема, але необхідне уточнення. Тільки при фізичних навантаженнях, що тривають більше 40 хвилин, організм починає витрачати енергію жирових відкладень в тілі. Це є ключем для успішного і швидкого просування до зниження ваги в процесі тренувань. Щоб отримати ефективні результати схуднення, потрібно дотримуватися правил:

  • Скорегувати щоденне меню;
  • Вправлятися не менше трьох разів на тиждень протягом 40-60 хвилин;
  • Стежити за пульсом і диханням, вони повинні бути трохи прискореним;
  • Тренування повинні тривати не менше 1 місяця;
  • Занадто старанне виконання вправ на схуднення може привести до швидкого виснаження;
  • Краще застосовувати комплекси вправ на всі групи м’язів, спираючись на проблемну зону.

Щоб отримати хороший заряд енергії, відмінне самопочуття і красиву підтягнуту фігуру, потрібно неухильно дотримуватися цих правил. Розглянемо найкращі види вправ на схуднення, які працюють і призводять до гарантованих результатів у просуванні до ідеальної ваги і струнку фігуру.

Домашній фітнес для щоденних тренувань

Домашній фітнес фотоДля багатьох стає непереборним бар’єром необхідність походів у фітнес-зал або інші місця колективних спортивних занять. У цьому випадку варто дізнатися, які види вправ на схуднення можна ефективно виконувати вдома щодня.

Присідання

Присідання фотоНайпростіше, але вельми ефективна вправа. Невелика модифікація цієї вправи дозволяє використовувати його для різних груп м’язів.

Для бажаючих підтягнути сідниці підійде присідання на «уявну» табуретку, тобто неповне плавне полуприседание. При цьому для ефективності варто утримувати невеликий грузик в руках і добре відчути напругу в м’язах сідниць.

Якщо потрібно пропрацювати м’язи стегон всередині і зовні, слід виконувати присідання, повертаючи шкарпетки ніг назовні і всередину по черзі. Для зміцнення м’язів литок і щиколоток слід виконувати присідання в розміреному ритмі, стоячи на носочках, зі зведеними разом п’ятами і затиснутим між колінами м’ячем. При цьому можна дотримуватися за опору, якщо важко зберігати рівновагу. Будь-яке присідання виконується з прямою спиною, вісімками по 3-4 підходи. У міру освоєння вправи можна додавати число присідань.

Махи ногами

Махи ногами фотоЦе не менш ефективні вправи для схуднення. Вони допомагають добитися хорошого чіткого контуру ніг, стегон і литкових м’язів.

Ставши на коліна з прямою спиною, треба енергійно піднімати і опускати напівзігнуту ногу з витягнутим носком і максимальною напругою сідничних м’язів. Виконуємо вправу по 8 разів трьома підходами на кожну ногу.

З положення на четвереньках відводимо пряму ногу вбік і виконуємо махи вгору, при русі вниз затримувати ногу на 5 секунд в проміжному положенні. Вправа виправляє «галіфе» на стегнах. Для зміцнення м’язів преса і живота потрібно прийняти вихідне положення, сидячи на підлозі, без опори руками і піднімати ноги невисоко над підлогою. Потім лягти на спину і піднімати витягнуті ноги до тулуба під прямим кутом. Повторити 8 разів по три підходи.

Нахили тулуба

Нахили тулуба фотоЦе кращі вправи для красивої талії. Виконувати вправу треба енергійно і ритмічно, можна під музику. Починаємо активно нахилятися вперед, прагнучи дістати підлогу долоньками. Потім виконуємо енергійні нахили в бік, змушуючи працювати бічні м’язи. Починати нахили потрібно з 8 раз, поступово доводячи до 40. Доповнити нахили можна обертанням стегон з хорошою амплітудою протягом 10 хвилин.

Якщо застосовувати цей простий комплекс вправ на швидке схуднення регулярно і методично хоча б протягом місяця, то можна отримати гарну фігуру і відмінне самопочуття.

Швидка ходьба — найпростіший спосіб схуднення

Швидка ходьба для схудненняНайпростіші вправи для схуднення — це швидка ходьба і піший туризм. Ходьба є прекрасним тренуванням для серця, коригує м’язовий тонус живота і ніг. Швидка ходьба допомагає набагато ефективніше будь-якого іншого способу для зниження ваги, і нормальну вагу підтримується значно довше. Це пов’язано з тим, що при ходьбі для схуднення відбувається активний витрата енергії з жирових запасів.

  • Для того щоб слідувати цим методом з більшою ефективністю для схуднення, дотримуйтеся декількох правил:
  • Використовуйте крокомір для відстеження пройденої відстані і підрахунку кількості зроблених вами кроків;
  • Розрахуйте приблизний час, який вам знадобиться, щоб подолати намічене відстань. Якщо спочатку вам занадто важко приділяти ходьбі цілу годину, то ви можете розбити цей час на кілька коротких 10- або 15-хвилинних періодів;
  • Заздалегідь плануйте маршрут для вашої тренувальної прогулянки. Не використовуйте один і той же маршрут: це знизить мотивацію і швидко втомить вас. Тривалі прогулянки плануйте, коли ви сповнені сил, а короткі — в періоди спаду і втоми;
  • Ви можете додати кілька додаткових кроків до вашого щоденного маршруту, якщо зміните деякі свої звички. Наприклад, станете підніматися по сходах пішки замість підйому на ліфті або пройдетеся від однієї зупинки до іншої, не чекаючи громадського транспорту.

Танці — самі запальні вправи для схуднення

Танці - самі запальні вправи для схудненняСписок танців, які можна використовувати для зниження ваги, дуже різноманітний. Це і пристрасні латинські танці, і сучасний хіп-хоп, і млосно-сексуальні танці живота. Вам достатньо знайти відповідну музику і дозволити вашому тілу рухатися вільно і розкуто в ритм з мелодією. Танцюючи, ви не тільки попрощаєтеся з надлишками ваги, але і отримаєте прекрасний заряд енергії і відмінний настрій.

Танцюйте під бадьору енергійну музику, дивлячись на свої рухи в велике дзеркало. Намагайтеся активно рухати ногами і руками, копіюйте танцювальні рухи в кліпі або просто імпровізують. Головне, щоб вам подобалося те, що ви робите, і ви відчули себе майстром виконуваного танцю.

Для більшої ефективності танцюйте нон-стоп протягом 30-40 хвилин, для кращого спалювання жиру одягайте на час танцю вовняні речі або спеціальне термобілизна. Танцювальну навантаження збільшуйте поступово, і ви не помітите, як ваше тіло знайде красиві контури, а м’язи стануть пружними і підтягнутими.

Силові навантаження — хороший спосіб схуднення

Силові навантаження фотоСилові навантаження добре допомагають в зниженні ваги, але для кращого результату тренування повинна тривати не менше 40 хвилин. І не варто відразу брати велику вагу, щоб якомога швидше домогтися результату. Якщо перестаратися з навантаженнями, можна отримати м’язову травму і надовго вийти з ладу, загальмувавши процес побудови свого красивого тіла.

Для бажаючих освоїти саме цей вид тренувань на схуднення радимо починати з комплексу основних початкових вправ і ускладнювати їх поступово.

Жим лежачи

Жим лежачи фотоВельми ефективно покращує форму грудей і налагоджує обмінний процес в грудній клітці. Виконують його, лежачи на банкетке, з використанням гантелей. Опускати гантелі до грудей, потім виштовхувати їх вгору, повторювати 8 разів.

Підйом гантелей збоку

Підйом гантелей збоку фотоСлід виконувати, сидячи на банкетке або стоячи. На початку вправи руки з гантелями опущені вниз уздовж тіла. Далі слід повільно піднімати руки вгору, до рівня плечей, потім, не поспішаючи, опускати руки. Виконати вправу 15 разів.

Опрацювання трицепса

Опрацювання трицепса фотоМожна робити, сидячи на лаві. Гантель, підняту над головою, опускати назад за голову, згинаючи лікоть, потім, зробивши зусилля, знову підняти руку. Виконати 15 разів кожною рукою.

Опрацювання біцепсів

Опрацювання біцепсівЗдійснюємо, сидячи на банкетке або стоячи. На початку вправи руки з гантелями опущені вниз. Далі потрібно підняти гантелі вгору до грудей, потім, не поспішаючи, опустити їх вниз. Виконати 15 разів.

Підйом стегон

Підйом стегон фотоРобити з положення лежачи. Стопи на підлозі, коліна зігнуті, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімати стегна максимально вгору, з напругою сідниць, потім повертати їх на підлогу. Виконати 15 разів.

Вправа на прес

Вправа на прес фотоРобимо на підлозі. Лягти на спину, руки відвести за голову, ноги зігнути на 90 ° і підняти вгору. Повільно виконувати підйоми плечового пояса вгору і опускати вниз на підлогу. Повторити 30 разів.

Плавання і тренування в воді: щадні вправи для схуднення

Плавання і тренування в воді фотоПлавання в басейні або влітку у відкритому водоймищі комплексно впливає на весь м’язовий корсет тіла. Плавання і вправи для схуднення в воді мають переваги перед звичайними заняттями аеробів.

  • Вправи в воді оптимальні для серцево-судинної системи і порівняти з бігом або їздою на велосипеді.
  • Водні вправи забезпечують більш сильний опір і можуть стати відмінною заміною силових вправ.
  • Плавання покращує гнучкість суглобів. Цьому сприяють повторювані плавні рухи, що здійснюються тілом людини у воді, коли він пливе.
  • Нормалізується рухливість суглобів. Завдяки підтримує властивості води людина навіть з хворими суглобами не відчуває дискомфорту під час водної тренування. Люди з болями в спині і суглобах, з надмірною вагою можуть без праці плавати і отримувати на 50% більше користі, ніж від тренувань на суші.
  • Плавальні тренування допомагають спалювати до 500 калорій на годину, що вкупі зі збалансованою дієтою зменшує жирову тканину і нарощує м’язи.
  • Плавання в басейні знижує рівень тривоги, знімає напруженість, нейтралізує стрес. Тому тренування у воді — кращі заняття не тільки для схуднення, але і для нервової системи.

Йога — енергозберігаюче тренування для зниження ваги

Йога фотоКрім ефекту схуднення, йога чудово впливає на здоров’я організму в цілому. Стара система фізичних і дихальних вправ, що пройшла перевірку часом протягом тисячоліть, корисна і для тіла, і для душі. Розглянемо, які аспекти впливу на організм людини має йога:

  • Сприяє спалюванню жирових відкладень і обміну речовин;
  • Впливає на важкодоступні ділянки тіла;
  • Допомагає без найменших свідомих зусиль знайти правильну систему харчування: людина, що займається йогою регулярно, просто втрачає апетит до так званим «шкідливим» продуктам.

Після 10-хвилинного розігріву м’язів можна приступати до основного комплексу асан для схуднення.

  • Скручують пози Мудрець і Риба нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, очищають печінку і нирки. Налагодження хорошого функціонування кишечника відіграє не останню роль для оптимального рівня здоров’я і зниження ваги.
  • Стоячі пози зміцнюють м’язи спини і виробляють рівновагу. Це пози Стілець, Дерево, Воїн, Трикутник. Вони розтягують литкові м’язи, хребет, нормалізують травні процеси.
  • Перевернуті пози Плуг, стійка на плечах і врівноважують їх пози Риба і Міст активізують роботу органів черевної порожнини і щитовидки, одночасно ці пози розслаблюють хребет.
  • Пози з нахилом вперед можна виконувати сидячи або стоячи: це асана Собака мордою вниз, нахил, сидячи з розсунутими ногами, і такий же нахил стоячи. Ці пози розтягують підколінні, литкові м’язи і м’язи стегон, нормалізують травні процеси, нейтралізують напружений стан.

Комплекс йоги завжди закінчується позами розслаблення. Медитації, дихальні вправи дають релаксацію, нейтралізують напруга. Це Шавасана і Баласана. Для релаксації розуму і тіла в кінці йоговской сесії рекомендується 30-хвилинна медитація.

Отже, ми розглянули 6 найефективніших систем схуднення. Виберіть найбільш підходящу систему вправ на схуднення для себе і приступайте до регулярних тренувань!