Проста зарядка фото
У цей універсальний комплекс включені вправи на всі групи м’язів. Він підійде як новачкам, так і тренованим особам. Об’єднайте цю зарядку з розтяжкою для різних м’язів і виконуйте щодня. Вже через кілька тижнів ви помітите різницю, а через два-три місяці м’язи стануть набагато сильніше і рельєфніше. Бажано доповнити комплекс аеробними тренуваннями, які корисні для серцево-судинної системи і підвищують тонус м’язів. Виберіть заняття до душі: плавання, аеробіку або гімнастику, біг або заняття на тренажерах і т.п.

Дана зарядка допоможе підвищити тонус всіх груп м’язів. Вона не займе багато часу: крім двохвилинної розминки один цикл вправ (підхід) відніме 8 хвилин, відповідно 2 підходи — 16 хвилин, а 3 підходи — 24 хвилини. Завершіть вправи простий п’ятихвилинної розтяжкою всіх груп м’язів.

Рекомендації з виконання вправ:

Не займайтеся на повний шлунок.
Для занять виберіть рівну тверду горизонтальну поверхню (краще всього пів), при необхідності покладіть зверху покривало або килимок. Слідкуйте, щоб поверхня не була холодною або слизькою.
Перед початком вправ обов’язково розігрійте м’язи за допомогою невеликої розминки на 3-5 хвилин. Можна позайматися на кардіотренажері на найнижчій швидкості (слабкому рівні). Це допоможе підготувати мускулатуру до роботи, уникнути розтягнень і травм.
Зберігайте правильну поставу — це підвищить ефективність вправ.
Кожну вправу виконуйте розмірено і старанно.
Повторюйте кожну вправу 8-10 разів. Якщо з незвички буде важко, зменшіть кількість повторень.
Почніть з одного підходу — одного циклу вправ з 8-10 повтореннями. З часом збільшуйте кількість підходів до 2, а потім і до 3, у міру підвищення сили і витривалості м’язів. Перерва між підходами має бути невеликим (не більше 30 секунд).
Після тренування виконайте розтяжку всіх м’язів, яка допоможе уникнути болю і підвищити гнучкість.

Комплекс вправ

Розминка

Почніть з кругових махів руками, секунд через двадцять почніть марширувати на місці, поступово збільшуючи швидкість, піднімаючи все вище коліна і сильніше махаючи руками. Виконуйте протягом двох хвилин.
Розставте ноги і покладіть руки на стегна. Протягом хвилини обертайте стегнами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти.

Присідання

Вправа для стегон і сідниць

Початкове положення: стоячи, ноги але ширині плечей.

Виконання: згинайте коліна до тих пір, поки стегна не утворять кут близько 45 градусів до підлоги. Для рівноваги витягніть руки вперед. Повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант: через кілька тижнів, коли м’язи стануть сильнішими, спробуйте присідати глибше (це складніше), але не до кінця — так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Махи ногами

Вправа для стегон і сідниць

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, права рука на стегні. При бажанні зіпріться лівою рукою на стіл або спинку стільця.

Виконання: відведіть праву ногу вперед, торкаючись витягнутим носком підлоги. Виконуйте широкі кругові рухи правою ногою: вперед / в сторону / тому / у вихідне положення. Носок злегка ка ¬ Саєтов статі. Зробіть 8-10 повторень правою ногою, після чого виконайте махи лівою ногою.

Ускладнений варіант: збільште навантаження, обмотавши щиколотки еластичними бинтами.

Нахили в сторони

Вправа для косих миші спини і живота

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, ліва рука на потилиці, в правій — гантель або вантаж вагою 1 кг.

Виконання: нахиліться в бік, після чого повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 нахилів вправо, після чого повторіть нахили з гантеллю в лівій руці.

Ускладнений варіант: потроху збільшуйте вагу гантелі.

Пряме скручування

Вправа для прямого м’яза живота

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі, долоні на потилиці.

Виконання: на видиху відірвіть голову і шию від статі, піднявши їх на кілька сантиметрів. На вдиху повільно опуститеся на підлогу. Проявіть обережність при болях в шиї.

Зворотне скручування

Вправа для поперечної м’язи живота

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги підняті паралельно підлозі, щиколотки схрещені, долоні на потилиці.

Виконання: на вдиху напружте м’язи живота від пупка до лобкової кістки. На видиху різко підтягніть стегна до грудей, продовжуючи напружувати м’язи. Повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант: злегка підводьте плечі, щоб вони щоразу стосувалися колін.

Бічне скручування

Вправа для косих миші живота і талії

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги підняті паралельно підлозі, щиколотки схрещені, долоні на потилиці.

Виконання: на видоїть ¬ хе відірвіть від підлоги праве плече і підтем ¬ ните лікоть до лівого коліна. Слідкуйте, щоб сідниці стикалися з підлогою. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробивши 8-10 повторів з підйомом правого плеча, виконайте повтори для лівого.

Ускладнений варіант: поступово підтягуйте лікті все ближче до ко ¬ леням.

Кошик

Вправа для нижньої частини спини

Початкове положення: лежачи на підлозі обличчям вниз, руки уздовж тіла, кисті лежать на сідницях тильною стороною.

Виконання: видихнувши, повільно підніміть голову і шию. Дивіться в підлогу. Долоні повинні зрушити трохи вниз. Повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант: змініть вихідне поло ¬ ження: права рука витягнута вперед, ліва зігнута, кисть під головою. Одночасно з підйомом голови і шиї піднімайте витягнуту руку. Виконайте по 8-10 повторів на кожну руку.

Віджимання

Вправа для миші грудей і плечей

Початкове положення: стоячи на четвереньках, спина пряма, стегна складають з підлогою прямий кут, руки на ширині плечей, пальці направлені вперед.

Виконання: повільно опустіть груди якнайнижче до підлоги, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант: виконуйте вправу, посунувши руки і плечі вперед, схрестивши щиколотки і випрямивши ноги. Проявіть обережність при хворих суглобах.

Відео — Проста зарядка на всі групи м’язів