Просте силове тренування фото
Ці нескладні вправи допоможуть вам зміцнити і наростити м’язи за допомогою гантелей або штанги. Проводьте силове тренування 3-5 разів на тиждень, бажано через день. Не забувайте розігріватися перед заняттями і остигати після. Будьте обережні, відчувши біль, припиняйте тренування.

Перш, ніж приступити до вправ, визначте необхідну вагу. Для цього подальші максимальна вага вантажу, з яким ви здатні виконати кожну вправу один раз. Для тренувань користуйтеся вантажами, приблизно в два рази легше цієї ваги.

Виконуйте по 10 повторів кожної вправи. Якщо це для вас поки складно, виконуйте стільки, скільки можете, поступово збільшуючи кількість у міру зміцнення м’язів. Коли ви відчуєте себе досить впевнено для другого підходу (ще 10 повторів), виконайте його після хвилинної перерви. Збільшуйте вага вантажу тільки після того, як зможете без праці виконувати по 3 підходи. Підвищивши вага вантажу на 5-10%, знову почніть з одного підходу.

Вертикальні махи перед собою

Вправа для плечей, верхньої частини спини, грудної клітки і біцепсів

Поставте ноги на ширину стегон, тримаючи штангу в опущених руках. Долоні стосуються тіла. Вдихніть і підніміть штангу на рівень шиї. Тримайте лікті високо, а штангу — близько до тіла. На видиху повільно опустіть штангу вниз.

Махи в сторони

Вправа для плечей і верхньої частини спини

Поставте ноги на ширину стегон, тримаючи гантелі в кожній руці ладонямі всередину. Вдихніть і повільно піднімайте випрямлені руки вгору і в сторони до тих пір, поки гантелі не опиняться на рівні плечей. Повільно опустіть на видиху.

Маятник

Вправа для грудної клітини і передньої частини плечей

Ляжте на лавку чи мат, тримаючи гантелі в руках долонями вгору. Злегка зігніть руки в ліктях і розведіть в сторони. Повільно піднімайте їх вгору на видиху до тих пір, поки вони не приймуть вертикальне положення. Повільно опустіть на вдиху.

Жим в положенні сидячи, руки за голову

Вправа для плечей, трицепсів, верхньої частини спини

Сядьте на лаву або табурет, тримаючи штангу ззаду на плечах. Руки широко розведені, долоні дивляться вгору. Вдихнувши, піднімайте штангу до тих пір, поки руки не випростовується. Дуже повільно опустіть на видиху.

Жим з присіданням

Вправа для стегон, сідниць, спини

Встаньте, ноги на ширині плечей. Тримайте штангу ззаду на шиї, широко розвівши руки в сторони, долоні дивляться вперед. Видихнувши, повільно опуститеся, присідаючи, поки стегна не зігнуться під кутом 45 ° до підлоги. Повільно підніміться.

Відео — Просте силове тренування