Дієта і фітнес

Ці нескладні вправи допоможуть вам зміцнити і наростити м’язи за допомогою гантелей або штанги. Проводьте силове тренування 3-5 разів на тиждень, бажано через день. Не забувайте розігріватися перед заняттями і остигати після. Будьте обережні, відчувши біль, припиняйте тренування.

Перш, ніж приступити до вправ, визначте необхідну вагу. Для цього подальші максимальна вага вантажу, з яким ви здатні виконати кожну вправу один раз. Для тренувань користуйтеся вантажами, приблизно в два рази легше цієї ваги.

Виконуйте по 10 повторів кожної вправи. Якщо це для вас поки складно, виконуйте стільки, скільки можете, поступово збільшуючи кількість у міру зміцнення м’язів. Коли ви відчуєте себе досить впевнено для другого підходу (ще 10 повторів), виконайте його після хвилинної перерви. Збільшуйте вага вантажу тільки після того, як зможете без праці виконувати по 3 підходи. Підвищивши вага вантажу на 5-10%, знову почніть з одного підходу.

Вертикальні махи перед собою

Вправа для плечей, верхньої частини спини, грудної клітки і біцепсів

Поставте ноги на ширину стегон, тримаючи штангу в опущених руках. Долоні стосуються тіла. Вдихніть і підніміть штангу на рівень шиї. Тримайте лікті високо, а штангу – близько до тіла. На видиху повільно опустіть штангу вниз.

Махи в сторони

Вправа для плечей і верхньої частини спини

Поставте ноги на ширину стегон, тримаючи гантелі в кожній руці ладонямі всередину. Вдихніть і повільно піднімайте випрямлені руки вгору і в сторони до тих пір, поки гантелі не опиняться на рівні плечей. Повільно опустіть на видиху.

Маятник

Вправа для грудної клітини і передньої частини плечей

Ляжте на лавку чи мат, тримаючи гантелі в руках долонями вгору. Злегка зігніть руки в ліктях і розведіть в сторони. Повільно піднімайте їх вгору на видиху до тих пір, поки вони не приймуть вертикальне положення. Повільно опустіть на вдиху.

Жим в положенні сидячи, руки за голову

Вправа для плечей, трицепсів, верхньої частини спини

Сядьте на лаву або табурет, тримаючи штангу ззаду на плечах. Руки широко розведені, долоні дивляться вгору. Вдихнувши, піднімайте штангу до тих пір, поки руки не випростовується. Дуже повільно опустіть на видиху.

Жим з присіданням

Вправа для стегон, сідниць, спини

Встаньте, ноги на ширині плечей. Тримайте штангу ззаду на шиї, широко розвівши руки в сторони, долоні дивляться вперед. Видихнувши, повільно опуститеся, присідаючи, поки стегна не зігнуться під кутом 45 ° до підлоги. Повільно підніміться.

У цей універсальний комплекс включені вправи на всі групи м’язів. Він підійде як новачкам, так і тренованим особам. Об’єднайте цю зарядку з розтяжкою для різних м’язів і виконуйте щодня. Вже через кілька тижнів ви помітите різницю, а через два-три місяці м’язи стануть набагато сильніше і рельєфніше. Бажано доповнити комплекс аеробними тренуваннями, які корисні для серцево-судинної системи і підвищують тонус м’язів. Виберіть заняття до душі: плавання, аеробіку або гімнастику, біг або заняття на тренажерах і т.п.

Дана зарядка допоможе підвищити тонус всіх груп м’язів. Вона не займе багато часу: крім двохвилинної розминки один цикл вправ (підхід) відніме 8 хвилин, відповідно 2 підходи – 16 хвилин, а 3 підходи – 24 хвилини. Завершіть вправи простий п’ятихвилинної розтяжкою всіх груп м’язів.

Рекомендації з виконання вправ:

Не займайтеся на повний шлунок.
Для занять виберіть рівну тверду горизонтальну поверхню (краще всього пів), при необхідності покладіть зверху покривало або килимок. Слідкуйте, щоб поверхня не була холодною або слизькою.
Перед початком вправ обов’язково розігрійте м’язи за допомогою невеликої розминки на 3-5 хвилин. Можна позайматися на кардіотренажері на найнижчій швидкості (слабкому рівні). Це допоможе підготувати мускулатуру до роботи, уникнути розтягнень і травм.
Зберігайте правильну поставу – це підвищить ефективність вправ.
Кожну вправу виконуйте розмірено і старанно.
Повторюйте кожну вправу 8-10 разів. Якщо з незвички буде важко, зменшіть кількість повторень.
Почніть з одного підходу – одного циклу вправ з 8-10 повтореннями. З часом збільшуйте кількість підходів до 2, а потім і до 3, у міру підвищення сили і витривалості м’язів. Перерва між підходами має бути невеликим (не більше 30 секунд).
Після тренування виконайте розтяжку всіх м’язів, яка допоможе уникнути болю і підвищити гнучкість.

Комплекс вправ

Розминка

Почніть з кругових махів руками, секунд через двадцять почніть марширувати на місці, поступово збільшуючи швидкість, піднімаючи все вище коліна і сильніше махаючи руками. Виконуйте протягом двох хвилин.
Розставте ноги і покладіть руки на стегна. Протягом хвилини обертайте стегнами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти.

Присідання

Вправа для стегон і сідниць

Початкове положення: стоячи, ноги але ширині плечей.

Виконання: згинайте коліна до тих пір, поки стегна не утворять кут близько 45 градусів до підлоги. Для рівноваги витягніть руки вперед. Повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант: через кілька тижнів, коли м’язи стануть сильнішими, спробуйте присідати глибше (це складніше), але не до кінця – так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Махи ногами

Вправа для стегон і сідниць

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, права рука на стегні. При бажанні зіпріться лівою рукою на стіл або спинку стільця.

Виконання: відведіть праву ногу вперед, торкаючись витягнутим носком підлоги. Виконуйте широкі кругові рухи правою ногою: вперед / в сторону / тому / у вихідне положення. Носок злегка ка ¬ Саєтов статі. Зробіть 8-10 повторень правою ногою, після чого виконайте махи лівою ногою.

Ускладнений варіант: збільште навантаження, обмотавши щиколотки еластичними бинтами.

Нахили в сторони

Вправа для косих миші спини і живота

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, ліва рука на потилиці, в правій – гантель або вантаж вагою 1 кг.

Виконання: нахиліться в бік, після чого повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 нахилів вправо, після чого повторіть нахили з гантеллю в лівій руці.

Ускладнений варіант: потроху збільшуйте вагу гантелі.

Пряме скручування

Вправа для прямого м’яза живота

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі, долоні на потилиці.

Виконання: на видиху відірвіть голову і шию від статі, піднявши їх на кілька сантиметрів. На вдиху повільно опуститеся на підлогу. Проявіть обережність при болях в шиї.

Зворотне скручування

Вправа для поперечної м’язи живота

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги підняті паралельно підлозі, щиколотки схрещені, долоні на потилиці.

Виконання: на вдиху напружте м’язи живота від пупка до лобкової кістки. На видиху різко підтягніть стегна до грудей, продовжуючи напружувати м’язи. Повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант: злегка підводьте плечі, щоб вони щоразу стосувалися колін.

Бічне скручування

Вправа для косих миші живота і талії

Початкове положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги підняті паралельно підлозі, щиколотки схрещені, долоні на потилиці.

Виконання: на видоїть ¬ хе відірвіть від підлоги праве плече і підтем ¬ ните лікоть до лівого коліна. Слідкуйте, щоб сідниці стикалися з підлогою. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробивши 8-10 повторів з підйомом правого плеча, виконайте повтори для лівого.

Ускладнений варіант: поступово підтягуйте лікті все ближче до ко ¬ леням.

Кошик

Вправа для нижньої частини спини

Початкове положення: лежачи на підлозі обличчям вниз, руки уздовж тіла, кисті лежать на сідницях тильною стороною.

Виконання: видихнувши, повільно підніміть голову і шию. Дивіться в підлогу. Долоні повинні зрушити трохи вниз. Повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант: змініть вихідне поло ¬ ження: права рука витягнута вперед, ліва зігнута, кисть під головою. Одночасно з підйомом голови і шиї піднімайте витягнуту руку. Виконайте по 8-10 повторів на кожну руку.

Віджимання

Вправа для миші грудей і плечей

Початкове положення: стоячи на четвереньках, спина пряма, стегна складають з підлогою прямий кут, руки на ширині плечей, пальці направлені вперед.

Виконання: повільно опустіть груди якнайнижче до підлоги, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант: виконуйте вправу, посунувши руки і плечі вперед, схрестивши щиколотки і випрямивши ноги. Проявіть обережність при хворих суглобах.

Вважається, що заняття спортом підвищують апетит. Багато людей навіть відмовляються від тренувань і ранкової гімнастики, щоб їсти менше. Проте численні дослідження доводять, що апетит після занять спортом середньої інтенсивності не підвищується. А тривалі тренування здатні навіть придушити його.

Насправді підвищення апетиту після тренування має, як правило, не фізіологічні, а психологічні причини. Людина вважає, що спалив достатньо калорій, а тому має право себе не обмежувати. На жаль, люди часто переоцінюють витрата енергії під час занять спортом, а тому з’їдають навіть більше калорій, ніж спалили. З незвички за голод часто беруть звичайну спрагу або втома. Якщо після занять ви відчули слабкість або запаморочення, з’їжте багатий вуглеводами продукт, бажано з середнім глікемічним індексом. Наприклад, який-небудь фрукт або шматок хліба. Іноді склянку звичайної води дозволяє зняти втому, уникнути обезводнення і наповнити шлунок, знизивши почуття голоду.

Заняття спортом не означають, що тепер можна їсти що завгодно і коли завгодно. Необхідно стежити за споживанням калорій, дотримуючись розумної і збалансованої дієти. Часте дробове харчування невеликими порціями допоможе вам уникнути сильного голоду. А тренування, проведена в проміжку між прийомами їжі, дозволить гарантовано спалити зайві калорії, що надійшли з їжею. Навіть якщо ви не сидите на дієті, записуйте все з’їдене і намагайтеся контролювати кількість спожитих калорій. Якщо ви тренуєтеся не кожен день, порівняйте споживання в дні занять і у вільні від них дні. Аналізуючи своє харчову поведінку, намагайтеся виявляти моменти і причини переїдання і споживання висококалорійних продуктів, щоб надалі уникати їх.

Якщо після тренування ви відчуваєте сильний голод, спробуйте вибрати інший вид спорту, якщо це можливо, або змінити темп занять. Можливо, більш тривала, але не така інтенсивна тренування допоможе вам приборкати апетит.

Нарешті, продовжуйте наполегливо тренуватися. З часом ви наростити м’язову масу, яка потребує значно більше енергії. Таким чином ви підвищите швидкість основного обміну, і ваш організм буде спалювати більше калорій навіть в стані спокою. Все це допоможе вам схуднути навіть у тому випадку, якщо ви так і не зможете обмежити себе в харчуванні (звичайно, якщо ви не почнете є ще більше).

Недостатній або мала вага не говорить про те, що у людини погана спортивна підготовка. Багато професійні спортсмени худі і мають вагу, що наближається до нижньої межі нормального діапазону. Часто це залежить від виду спорту. Так, гімнасти та тенісисти мають невелику вагу, в той час як боксери і бодібілдери прагнуть збільшувати масу тіла, нарощуючи м’язову тканину.

Однак звичайні люди, індекс маси тіла яких нижчий норми (менше 18,5), як правило, не мають надлишків ні жирової, ні м’язової тканини. Їм необхідно займатися спортом, роблячи упор на силові тренування і нарощування м’язів, а також дотримуватися спеціальної дієти, багатої білками і вуглеводами. У цьому випадку вони зможуть набрати вагу в основному за рахунок м’язової тканини.

Тим, хто не прагне збільшити свою вагу і робити м’язи рельєфніше, можна порекомендувати аеробні вправи для верхньої та нижньої частин тіла. Вони дозволять зміцнити серцево-судинну та інші системи організму, зроблять м’язи сильніший і не надто позначаться на вазі.

У цілому, низька вага не можна вважати причиною або підставою поганій фізичній форми. Людина з низьким ІМТ повинен займатися спортом і вести активний спосіб життя, що дозволить йому наростити м’язи, зміцнити тіло і підвищити апетит. Очевидно, що при будь-якому ІМТ, як високому, так і низьке, краще мати багато м’язів і мало жиру, ніж навпаки.

Прийнято вважати, що хороша фізична форма припускає наявність ідеального тіла, красиво і пропорційно сформованої фігури. Найчастіше це дійсно так – спортсмени рідко мають надлишки жиру. Тим не менш, наявність надлишкової ваги не означає, що людина перебуває в поганій фізичній формі, а під шаром жиру можуть ховатися сталеві м’язи, адже самі наполегливі тренування не приведуть до зниження ваги без створення дефіциту калорій. Теоретично, інтенсивні тренування і активний спосіб життя здатні призвести до витрати 3000-3500 калорій в день. Однак якщо ви будете при цьому з’їдати по 4000 ккал, то зовсім не схуднете, а з часом наберете зайву вагу.

Насправді багато повні люди досить спортивні й активні. Проте дослідження доводять, що люди, які регулярно займаються спортом, частіше мають нормальну вагу, ніж ведуть малорухомий спосіб життя.

Деякі спортсмени, що займаються, наприклад, бодібілдінгом, підйомом штанги або сумо, мають високий індекс маси тіла. Це не заважає їм мати хорошу спортивну підготовку і перемагати у своїх видах спорту. Всі вони (крім борців сумо) мають низький відсоток жиру і багато м’язової тканини, більш щільної і важкої. У результаті вони важать більше норми, однак не страждають ожирінням. І навіть сумоїсти, що мають високий відсоток жиру, завдяки регулярним тренуванням знаходяться в кращій фізичній формі, ніж більшість повних людей.

Заняття певним видом спорту можуть не дати хорошої фізичної підготовки в усіх відношеннях. Щоб отримати максимальну користь від занять, необхідно поєднувати вправи, корисні для серцево-судинної системи, з вправами для всіх груп м’язів (верхньої і нижньої частин тіла), а також розвивати гнучкість.