Дієта і фітнес

Репутацію міостимуляції як процедурою для підтримання тонусу м’язів і схуднення добряче зіпсували всякі «тренажери-метелик» з телемагазинів. Маленька потужність, помножена на непродумані режими і незручні фіксатори – одно відсутність результату.

Однак це не завжди справедливо для професійних приладів Міостімуляція. Більше того, вони довели свою ефективність і щодо схуднення, і в процесі реабілітації після спортивних травм. Так чи може «фітнес для ледачих» замінити або хоча б на час підмінити класичні силові й аеробні тренування?

Міостімуляція: переваги та недоліки

Припустимо, ви повірили рекламі салону краси і вирішили замість карти в спортклуб придбати кілька сеансів Міостімуляція. Що вони можуть дати?

- Додати тонус м’язів окремої проблемної зони;
- Прокачати важкодоступні групи м’язів начебто нижнього сегмента прямого м’яза живота, задньої поверхні плеча, литок, нижньої частини великого сідничного м’яза;
- Зняти біль після активних занять в тренажерному залі.

За рахунок цього ви зможете домогтися невеликий підтяжки проблемних зон, зменшення обсягу. Але якщо проблема полягає не в в’ялих м’язах, а в жирових відкладеннях, то серйозно поліпшити зовнішній вигляд і схуднути міостимуляція не допоможе. Справа в тому, що навіть режим швидких скорочень м’язів не здатний переключити ваш організм на спалювання жиру. Так що вам доведеться додатково сидіти на дієті або відвідувати процедури, спрямовані на зменшення жирового прошарку – кавітацію або мезодіссолюцію.

Купуючи міостимулятор для дому, віддавайте перевагу багато функціональним приладів відомих марок. Бажано вибирати моделі з електродами для кріплення на тілі і можливістю індивідуальної настройки потужності, а не «метелики» або «пояси».

Варто відмітити, і що міостимуляція – не «розслабляючий масаж». Під час по-справжньому ефективної процедури на ваше тіло кріпляться електроди, які примушують м’язи скорочуватися. Процес скорочення м’язових волокон досить болючий. Насправді, звичайні фітнес-вправи дають більш комфортні відчуття, ніж активна міостимуляція.

Фітнес та міостимуляція: не замість, а разом

Отже, міостимуляція вирішує локальні проблеми. Ну а якщо потрібно серйозно схуднути, краще всього поєднувати тренування і фізіопроцедури. При цьому, якщо ви дотримуєтеся обмежувальної дієти, доцільно не тренуватися частіше, ніж чотири рази на тиждень. Виберіть два інтенсивних аеробних уроку зразок тай-бо або сайклінг, і дві силові тренування на всі групи м’язів. Можна організувати заняття так, щоб аеробна і силова тренування йшли послідовно, день за днем. А на третій день, день відпочинку, варто відвідати салон краси, щоб усунути недоліки фігури за допомогою Міостімуляція.

Міостимуляцію робіть два рази на тиждень у дні відпочинку або в день аеробного тренування. При цьому варто вибрати для процедури одну-дві зони, адже максимально можливий час дії електричного струму на організм – всього 30 хвилин, більш тривалі процедури можуть викликати головний біль і судоми.

І звісно ж не варто забувати про те, що міостимуляція має протипоказання. Зміцнювати м’язи за допомогою цієї процедури не можна вагітним, гіпертонікам, хворим на епілепсію, людям, які відчували судоми кінцівок або страждають на мігрень. Всім іншим варто грамотно поєднувати процедури і тренування, і отримувати подвійний результат.

Силові тренажери допомагають тренуватися з подоланням опору (вантажів, ваги власного або інших людей).

Силові лави. Коштують недорого, дозволяють виконувати практично всі можливі вправи на різні групи м’язів. На додаток до силової лаві необхідно придбати штангу з набором дисків різної ваги і гантелі. Гантелі можуть мати фіксований або регульований вагу. Лава повинна мати стійки для штанги. Без них буде складно тренуватися, оскільки штангу нікуди буде покласти.
Багатофункціональні тренажери. Силові лави з набором системи блоків та шківів.
Багатофункціональні атлетичні центри. Тренажери з безліччю функцій або упражнений з навантаженням для всіх груп м’язів. Найкраще придбання з можливих варіантів, оскільки займає набагато менше місця, ніж кілька тренажерів для різних груп м’язів. Ретельно вибирайте відповідну модель з урахуванням вашого зростання, ваги та індивідуальних потреб. Оскільки в силових центрах вантажі закріплені, такі тренажери безпечніше, ніж штанги, гирі та гантелі.
Інше обладнання для силових тренувань. Окремо можна купити тренажери для різних м’язів, наприклад, біцепсів, преса і т.п. Штанга, гирі, гантелі, обважнювачі та обтяження, використовувані для посилення навантаження, також відносяться до додаткового обладнання. Купуючи окремі тренажери для різних м’язів, не забувайте, що вони у результаті обійдуться вам дорожче і займуть більше місця, ніж багатофункціональний комплекс.

Сучасне людство зіткнулося з небаченим феноменом: хронічною хворобою під назвою «сидячий спосіб життя». Сьогодні цією заразою страждають дорослі і діти, і навіть приручені ними тварини. Все частіше і наполегливіше суспільство нагадує нам про необхідність підвищення фізичного навантаження, постійному русі і активному способі життя, заняття спортом, нарешті. І ми визнаємо і усвідомлюємо. Тільки немає ні часу, ні сил знайти в метушливих буднях пробіл хоча б у півтора години, щоб дістатися до тренажерного залу або, замінивши робочий костюм на спортивний, побігати в парку.

Але ж скільки способів порухатися із задоволенням існує: і прогулянки (можна по магазинах), і танці (можна на дискотеці), і біг, а ще альпінізм і ранкова зарядка, туризм і аквааеробіка, йога і бокс … Так, але добре якщо до цього списку руки дійдуть, а вірніше ноги дотащат в суботу або неділю. А що ж робити інші п’ять днів, коли ми теж хочемо їсти і при цьому не поправлятися?

Є у мене одне секретний засіб. Вірніше, не секретне. Та й не моє. Але все одно дуже ефективне! А головне – часу не забере, у оточуючих здивування не викликає, та й взагалі, вони нічого не помітять. А ви будете собі сидіти і потихеньку калорії розтрачувати. Заінтриговані? Ця диво-зарядка називається прихованою гімнастикою, а займатися нею можна скрізь, де душа забажає: в автобусі, в офісі, в кіно, в ресторані, на сцені, в басейні і навіть в тренажерному залі!

Оволодіти «непомітними» вправами дуже просто, навіть дошкільник швидко зрозуміє основний принцип. А далі ви зможете сміливо експериментувати і придумувати власні комплекси «на проблемні зони».

Отже, кожен день, 5-6 разів, а краще кожну годину виконуємо наступні вправи:

Сидячи на стільці, поперемінно піднімаємо шкарпетки, напружуючи м’язи литок і стегон, як ніби піднімаємося в гору. Повторюємо 60-80 разів.
Почергово піднімаємо п’яти, ступні разом, шкарпетки не відриваються від підлоги. Повторюємо 60-80 разів.
Розставивши ступні, зводимо шкарпетки під кутом 45 градусів. П’яти від підлоги не відриваємо.
Зводимо і розводимо під кутом 45 градусів п’яти. Шкарпетки від підлоги не відриваємо.
Втягуємо живіт на видиху, напружуючи м’язи, тримаємо в напрузі кілька секунд, потім видихаємо і розслабляємося. Робимо 15-20 повторів.
Зводимо лопатки, напружуючи м’язи спини, потім розводимо та розслабляємося. Повторюємо 30-45 разів.
40 разів скорочуємо і розслабляємо сідничні м’язи.
Повертаємо голову вліво-вправо, напружуючи м’язи шиї. Повторюємо 20-30 разів. Потім так само повертаємо голову, але напружуючи вже жувальні м’язи.
Стискаємо в кулак і розслабляємо м’язи кистей правої та лівої рук по черзі. Повторюємо 60 разів.
Розтягнувши зімкнуті губи в усмішці, опускаємо кінчики губ вниз до тих пір, поки підборіддя і м’язи шиї не будуть максимально напружені. Щоб не було другого підборіддя, також корисно витягати підборіддя вперед. Виконуємо раз 40.
По черзі скорочуємо всі м’язи тіла (стегон, живота, спини).

Всі вправи виконуються із зусиллям і напругою м’язів. А щоб не забувати про зарядку, наклейте на монітор нагадування.

Однак раджу по можливості не нехтувати і звичайними вправами: хвилин 20 на день присвячувати аеробіки, танців чи фіззарядку. У вихідні відвідуйте басейн або тренажерний зал, більше гуляйте з друзями, дітьми або домашніми тваринами. Слідкуйте за тим, щоб ваше харчування було збалансованим, і не допускайте надмірностей. Дотримуючись цих простих порад, ви надовго збережете красиву фігуру.

Будь-який, хто стежить за своєю фігурою, знає: обмежень у харчуванні і навіть жорсткої дієти недостатньо. Фізичні вправи підвищують тонус і настрій, прискорюють обмін речовин і роблять фігуру більш рельєфною і підтягнутою.

Однак у зайнятої людини часто немає часу на відвідування тренажерного залу, активний спорт і регулярні вправи. Пропонуємо кілька корисних порад завантаженим трудоголікам.

Завжди в русі. Іноді люди, сидячи за комп’ютером або біля телевізора, механічно похитують ногами, рухають руками і іншими частинами тіла. Навіщо вони це роблять? Звичка? Швидше, прекрасний спосіб розтратити зайві калорії. Поки ви змушуєте свій організм сидіти смирно і нарощувати жирові запасники, він усіма силами намагається позбавитися від зайвих калорій, виробляючи подібні «колінця». Будьте ж мудрі, не заважайте йому (поки це не заважає оточуючим).

Ворушити мізками. Мізки теж мають потребу в харчуванні і витрачають енергію на «великі думи» і «сміливі роздуми». Думайте, творите, аналізуйте – може, енергії і не так вже й багато витратите, зате звершить багато корисних справ. До речі, вчені стверджують: чим більше і активніше ви займаєтеся розумовою діяльністю, тим довше проживете.

Активніше, товариші, активніше. Не стійте на місці. Активні люди стрункішою спокійних мовчунів. Вони жестикулюють, пританцьовують, махають руками, будують гримаси. Можливо, вони здаються вам занадто метушливими, але спробуйте увійти до їх роль – і ви відчуєте, як це весело.

Дихаємо глибше. Немає нічого важливішого свіжого прохолодного повітря, насиченого киснем. Не дарма кажуть: потрібен як повітря. Кисень потрібно м’язам, щоб рости, мозку, щоб розвиватися. Без кисню не відбувається окислення жирів, а, отже, схуднути неможливо. Тому відкривайте кватирку, провітрюйте якомога частіше.

Встаємо на шлях схуднення. Якщо є можливість постояти, не сідайте. Деякі обов’язки можна виконувати і стоячи: розмовляти по телефону, відправляти факси, спілкуватися з начальством, нарешті. А під час перерви – перекусити і поговорити з колегами, забувши про стільці. Це просте правило дозволить вам щодня витрачати на кілька сотень калорій більше.

Робота не вовк … Курці витрачають кілька хвилин кожну годину на те, щоб погіршити своє здоров’я. Ви ж витратьте ці хвилинки на корисну справу – заберіться туди, де вас ніхто не побачить, і виконайте прості вправи: нахили, присідання, все, що дозволять габарити приміщення.

Прискорюємо крок. Біг – велика сила. Якщо побігти туди, куди раніше неспішно ходив, то не тільки витрати більше калорій, але і прибудеш раніше! Не витратиш час, а зекономиш! Яке? Тільки не треба розштовхувати людей, поспішаючи до їдальні.

Бігом по сходах. Спробуйте наступну вправу, яке дозволить без особливих зусиль витратити 500 зайвих кілокалорій: швидким кроком або бігом підніміться на 10 поверх і зійдіть назад. Поступово нарощуйте навантаження. Коли зможете пробігти 3 рази, дієта вам більше не буде потрібна. Але не налітає на їжу – надолужите втрачене з лишком.

Потайки від колег. Якщо ви цілий день працюєте в офісі пліч-о-пліч з колегами, і зробити зарядку не представляється можливим, займіться гімнастикою для ледачих. По черзі із зусиллям напружуйте і розслабляйте різні м’язи тіла. Головне, не забувайте робити це регулярно (див. статтю «Прихована гімнастика»).

Справі час, потісі – як мінімум година. Сміх – теж рух, що вимагає енергії. Але головне, сміх підвищує настрій і проганяє сонливість, а чим ми веселіше і активніше, тим більше рухаємося і більше енергії витрачаємо.

По дорозі додому. Сумно, але, набуваючи власний автомобіль, ми значно скорочуємо витрати енергії. Якщо є така можливість, іноді повертайтеся з роботи пішки або на велосипеді. Необов’язково долати «на своїх двох» всю дорогу (у деяких це може зайняти цілий день), пройдіть хоча б частину шляху. Якщо ж ви з тих «щасливчиків», що добираються на громадському транспорті, не поспішайте плюхатися на вільне місце. Залиште його бабусям, а самі витратьте ще трошки калорій, постоявши в проході.

Розслабляємося активно. Незважаючи на завантаженість, на відпочинок завжди залишається хоч трохи часу. Як ви проводите вечора? Дивитеся телевізор? А може краще хоч зрідка пограти з дітьми (вони адже незабаром виростуть) або прогулятися з собакою (вам обом корисно)? Тим же, хто віддає перевагу «вилазки» у місто, радимо відвідувати не ресторан чи кінотеатр, а місця активного відпочинку: більярд, боулінг або дискотеку.

Здоровий сон = красиве тіло. Після довгого трудового дня необхідно гарненько розслабитися. Не чекайте, коли втома звалить з ніг – скоріше лягайте в ліжко. Втомленим м’язам потрібен відпочинок, і не тільки їм, але і всьому організму в цілому. Адже недосип уповільнює обмін речовин, і схуднення йде не так успішно. А це зовсім не входить в наші плани, чи не так?

Розігрів м’язів перед тренуванням допомагає підготувати мускулатуру до роботи, уникнути розтягнень і травм. При розминці серцебиття злегка частішає, а м’язи нагріваються.

Для розминки краще всього кілька хвилин помарширувати на місці, розмахуючи руками, або покрутити педалі велотренажера без напруги. Якщо у вас є бігова доріжка, почніть з повільної ходьби і поступово прискорюйте крок. Через 3-5 хвилин ви розігріється і будете готові до тренування.

Після закінчення вправ також бажано охолодити м’язи. Для цього припиняти заняття необхідно повільно, поступово знижуючи навантаження. Наприклад, можна кілька хвилин походити по кімнаті, високо піднімаючи коліна.

Завершувати тренування повинна розтяжка. Це дозволить уникнути болю в м’язах на наступний день після занять. Корисна розтяжка і для підвищення гнучкості, а після тренування вона найбільш ефективна, оскільки м’язи в цей час дуже податливі.

Поступово розігріватися і остигати бажано під час будь-тренування, в тому числі аеробних видів діяльності (ходьби, танців).