Будова тіла та метаболізм

У залежності від індивідуальних особливостей (статі, ваги, здоров’я, віку і рівня фізичної підготовки) у кожної людини в організмі міститься різна кількість жирової тканини. При наборі ваги у більшості людей відбувається збільшення жирової тканини. Однак для отримання більш точних даних іноді буває необхідно виміряти відсоток підшкірного жиру.

Вимірювання вмісту жиру здійснюється за допомогою спеціальних приладів. При необхідності цю послугу надають у різних спортивних та фітнес-клубах, а також дієтологи. Ви можете придбати підлогові електронні ваги, підраховують відсоток жиру.

Вміст жиру в середньому складає 15-20% у чоловіків і 25-27% у жінок. Однак у спортсменів і тренованих людей відсоток жиру знижується до 10 у чоловіків і до 20 у жінок. При надлишковій вазі у чоловіків відсоток підвищується до 25, а у жінок – до 30. При ожирінні в організмі чоловіка міститься 30% і вище жиру, в той час як жінки мають вже 35% і більше. Понад 55% жиру відповідають ожиріння III ступеня.

Жінкам не рекомендується сильно скорочувати відсоток підшкірного жиру (менше 15-17%), оскільки це призводить до припинення місячних і різних розладів.

Ідеальна жіноча фігура схожа на пісочний годинник: ефектний бюст і опуклі сідниці підкреслюють тонку талію і роблять фігуру особливо привабливою. Однак жінки часто скаржаться на те, що після зниження ваги їх сідниці і груди втрачають форму і стають маленькими і плоскими.

Поліпшити вигляд «задньої» частини тіла можна за допомогою спеціальних вправ для сідниць, таких як присідання і махи ногами. Багато видів діяльності також корисні для стегон і сідниць. Ходьба швидким кроком, підйом у гору, велоспорт, танці, катання на лижах і ковзанах допомагають зміцнити сідниці, зробити їх більш опуклими і спокусливими. Домосідом можна порекомендувати степпери, велотренажери, бігові доріжки. Головне, займатися регулярно і не лінуватися.

Крім того, підняти сідниці можна, виправивши поставу. Підтримуючи тіло в правильному положенні, ви змушені постійно тримати сідничні м’язи в напрузі, підвищуючи їх тонус. Поліпшивши поставу, можна також зорово збільшити і підняти груди.

На жаль, дієти для збільшення грудей не існує. Хоча вважається, що деякі продукти (такі як капуста) сприяють зростанню грудей, наукових доказів подібні факти не мають. Розмір грудей спочатку визначається генетично і при нормальній вазі залишається однаковим з моменту статевого дозрівання.

Зміцнити м’язи грудей можна за допомогою спеціальних вправ, таких як віджимання. Вони піднімуть молочні залози, що зробить груди візуально більше і красивіше. Крім того, для грудей корисні всі види діяльності, що розвивають м’язи верхньої частини тіла, такі як плавання, танці, веслування.

Сьогодні в роздрібному продажі представлено безліч засобів, як правило, кремів, що підвищують тонус шкіри і тим самим підводять груди. Візуально збільшити груди можна за допомогою правильно підібраного білизни із спеціальними вставками. Нарешті, існує можливість пластичної операції, коли в молочні залози вставляються спеціальні імплантанти. Пам’ятайте, однак, що будь-яка операція вимагає відновлення, залишає шрами і загрожує ускладненнями.

Нарешті, домогтися збільшення грудей і сідниць можна, якщо трохи набрати вагу. Але якщо ваша фігура нагадує грушу (повні стегна і маленькі груди), будь-який набір ваги позначиться, перш за все, на стегнах. До того ж ви станете товщі у всіх частинах тіла, в тому числі в талії та животі, що зробить фігуру не настільки спокусливою. Тому, перш ніж набирати вагу, задумайтеся, чи так це необхідно, адже знизити його буде набагато складніше.

Правильна постава творить чудеса. Вмить зникає друге підборіддя і відвислий живіт, а груди та сідниці здаються більш опуклими та підтягнутими. Людина стає вище і стрункіше, плечі піднімаються, а ноги випрямляються – і все це за кілька секунд.

Неправильна постава впливає на загальне самопочуття і здоров’я, викликаючи головні болі, болі в спині і шиї, втома, особливо при тривалої сидячої роботи.

Виникає неправильна постава з банальних причин: сутулість при ходьбі і сидінні, а також низька фізична активність. При цьому тонус м’язів знижується, вони коротшають, тверднуть або послаблюються. Тому людині стає все важче і важче стояти або сидіти правильно.

Для вирішення цієї проблеми доведеться вдатися до спеціальних вправ, що підвищує тонус м’язів. Розробляти необхідно м’язи спини, плечей і сідниць, не забуваючи і про розтяжці. Займатися доведеться довго і наполегливо.

Але й це не все! Одного разу згадавши про поставу, ви більше не повинні про неї забувати. Тримати спину доведеться цілий день, інакше нічого не вийде. Допоможуть вам у цій нелегкій справі кілька простих порад:

щоб не забувати про поставу, розклей нагадування скрізь, де проводите багато часу: на моніторі комп’ютера, телефоні, кухонному столі і т.п. Якщо боїтеся привернути зайву увагу, придумайте собі спеціальний знак (наприклад, «*») і використовуйте його замість нагадування. Цей нехитрий прийом дуже корисний (якщо ви не маєте проблем з пам’яттю і не забудете, що означає ця ознака).
Згадайте про «дідівських» методах і спробуйте ходити з книжкою на голові. Залучіть до цього веселого заняття своїх дітей (якщо вони у вас вже є).
Займіться йогою, пілатесом або виберіть собі комплекс спеціальних вправ для спини і суглобів.
Танці (особливо парні) формують прекрасну поставу. Запишіться на курси, відвідуйте дискотеки по вихідним або просто танцюйте будинку під красиву музику.

Визначити, чи правильно ви стоїте, можна по положенню тазу:

Якщо таз висунутий вперед, живіт випирає, хребет вигнутий і відчуває сильні навантаження.
Якщо таз відставлений назад, виникає напруга в області попереку.
Якщо таз вирівняний і знаходиться в правильному положенні, плечі автоматично розправляються, живіт і сідниці прибираються, а підборіддя піднімається – це і є правильна постава.

Строго кажучи, ідеального ваги не існує. Маса тіла – поняття індивідуальне і залежить не тільки від особливостей кожної конкретної людини, але і від стану його на певний момент. Однак у всьому світі прийнята класифікація за індексом маси тіла, що дозволяє грубо оцінити, чи представляє вага загрозу для здоров’я людини чи ні.

У різних країнах та організаціях прийнята різна інтерпретація показників ІМТ. Всесвітня організація охорони здоров’я вважає ідеальним індекс маси тіла в діапазоні 18,5-24,99. Іноді нормальним вважається вага при ІМТ від 20 до 24,99, а проміжок 18-20 трактується як недостатній, але безпечний для здоров’я. Іноді ІМТ до 27 вважається нормальним, оскільки не несе ризиків захворювань і передчасної смерті.

Необхідно розуміти, що відповідно до цієї класифікації нормальний вага людини має широкий діапазон допустимих значень. Наприклад, при зрості 170 см норма ваги може складати від 54 до 72 кг при ІМТ від 18,5 до 24,99.

Що ж стосується ідеального ваги, то їм часто вважається середнє значення між 20 і 25 (22,5) або між 18,5 і 25 (21,75). У деяких дослідженнях заявляється, що ідеальним є ІМТ 22, а вчені Американського онкологічного суспільства вважають найкращим ІМТ в рамках 21,3-22,1 для жінок і 21,9-22,4 для чоловіків.

При визначенні ідеального ваги також необхідно звертати увагу на відсоток вмісту жиру в організмі. Іноді велику вагу викликаний не жирової, а м’язову тканину. У цих випадках можна говорити про ідеальний вазі навіть у тому випадку, якщо ІМТ виходить за межі «нормального» діапазону.

Нормальним вважається вміст жиру 10-20% для чоловіків і близько 25-29% для жінок. При надлишковій вазі в організмі чоловіка міститься близько 25% жиру, а у жінки – 30-35%. А при ожирінні у чоловіків вага жиру перевищує 30%, а у жінок – 35%. Недостатнім вважається відсоток жиру менше 15% у жінок, при цьому порушується нормальна робота організму і виникають різні розлади. В організмі спортсменів міститься близько 10% жиру (у жінок – близько 20%).

Виміряти відсоток жиру можна за допомогою спеціальних приладів. У принципі, для звичайної людини цей показник не настільки важливий, визначити ризик для здоров’я він може, обчисливши індекс маси тіла. Крім того, сучасні дієтологи сходяться на думці, що відхилення ваги найкраще вимірювати по обхвату талії, оскільки надлишок жиру саме в цій області несе в собі ризики для здоров’я.

Чи винні гени в появі зайвої ваги? Деякі люди, що мають надлишкову масу тіла, шукають виправдання в поганій спадковості. Дійсно, діти повних батьків частіше страждають ожирінням і огрядністю. Але наскільки це викликано генетичним чинником?

Більшість сучасних спеціалістів у галузі дієтології погоджуються, що генетична схильність до набору ваги існує. Було проведено багато досліджень у цьому напрямку, результати яких дозволяють стверджувати: гени повних батьків і найближчих родичів впливають на розвиток ожиріння в 25-40 випадках зі ста. Ще сильніше підвищується ваш шанс успадкувати повноту, якщо ожирінням страждають обоє батьків.

Спадковість може впливати на вагу кількома способами:

знижуючи швидкість основного обміну;
зменшуючи відсоток м’язової маси і підвищуючи кількість жирової, що призводить до зменшення потреби в їжі;
підвищуючи апетит;
зменшуючи харчової термогенез – на перетравлення їжі витрачається менше енергії, що ще сильніше скорочує добову норму споживання калорій.

Проте не варто опускати руки, навіть якщо всі ваші родичі мають зайву вагу. Генетична схильність зовсім не означає, що ожиріння обов’язково розвинеться. Перш за все, необхідно підтримувати в нормі енергетичний баланс: споживати калорій не більше, ніж витрачаєш. В іншому разі прибавка у вазі загрожує будь-якій людині, навіть не має «гена ожиріння».

Найчастіше батьки, які мають надлишкову вагу, просто люблять поїсти і намагаються трохи краще нагодувати дитину. Часто в таких сім’ях входять у звичку рясні трапези і не приділяється належної уваги фізичним заняттям і активних видів відпочинку. Подібна поведінка впливає на розвиток огрядності набагато сильніше, ніж погана спадковість.

У звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я кажуть, що пов’язувати ожиріння з генетичними відхиленнями слід лише «в окремих випадках». Сучасні розвинені країни захлеснула хвиля ожиріння. Не можна всерйоз вважати, що всі ці випадки пов’язані з поганими генами і спадковістю. Швидше, це результат гіподинамії і харчових надмірностей. Однак, в кінцевому рахунку, саме ці чинники сприяють появі та розвитку генів ожиріння, що призведе до поширення захворювання в подальших поколіннях в геометричній прогресії.

Щоб зупинити цей страшний зростання, ми повинні подумати вже сьогодні. Активний спосіб життя батьків і правильні звички дітей допоможуть зупинити епідемію ожиріння і направити майбутні покоління в напрямку до стрункості і здоров’ю.