графік віджимання від підлоги фотоВіджимання від підлоги є базовою вправою, в якій найбільше задіяні м’язи спини, рук, грудей і частково преса. Виходячи з положення рук при віджиманні і вигляді самих вправ, навантаження розподіляється і на м’язи корпусу і ніг. Вправи на віджимання є аналогом жиму лежачи. Вони зміцнюють самі м’язи, нарощують їх масу, а також збільшують витривалість м’язової тканини. Віджимання для грудей — відмінна зміцнювальна вправа, в слідстві якої, грудні м’язи набувають рельєфність, стають опуклими і гладкими. Кількісні, довгі віджимання гарні для витривалості, а от для збільшення ширини свого біцепса варто зменшити кількість віджимань, збільшивши при цьому підходи. Отже, як же досягти потрібної форми з розумом, швидко і якісно?

Система віджимань розуміє під собою кілька моментів. Туди входить кількість підходів і вправ, постановка рук при віджиманні і види вправ, деякі з яких ми розглянемо нижче.

Широка постановка рук

Техніка віджимань з постановкою рук на великій ширині призначена для тих, хто хоче прокачати грудні м’язи. Для того щоб підсилити навантаження, ноги при таких віджиманнях потрібно поставити на височину. А якщо ви тільки починаєте віджиматися на широкій постановці рук, варто поставити корпус вище ніг, щоб полегшити навантаження. Такий вид вправ, коли долоні на великій ширині ставляться пальцями вгору, підходить новачкам, так як є найпростішим.

Середня постановка рук

Ця техніка відмінно сприяє розвитку трицепсів. Віджимання можуть проводитися на долонях, пальцях і кулаках залежно від фізичної підготовки людини, яка займається віджиманнями. За допомогою положення корпусу щодо ніг, також можна управляти навантаженням.

Вузька постановка рук

Цей вид віджимань є самим складному з перерахованих і передбачає постановку рук під грудьми. Такі віджимання розраховані на прокачування дельтоподібних м’язів, грудей і трицепса. Варто звернути увагу на те, що цей вид віджимань не рекомендований жінкам, так як плечовий пояс стає широким і псує естетику жіночого тіла.

Більш складні види віджимань з підвищеною амплітудою

Віджимання від підлоги на одній руці

Утримати тіло при такій вправі можуть тільки володарі накачаного трицепса, преса і м’язів грудей. Дівчатам дану вправу не рекомендується тому що м’язи грудей можуть некрасиво виступати через молочні залози.

 Віджимання з хлопками

Віджимання з хлопками розраховані не тільки на силу, але і на витривалість і спритність.

Віджимання на пальцях

Віджимання на пальцях потребують сильні кисті і міцні кістки рук і пальців.

Є й безліч інших варіацій віджимань, але вони є менш поширеними і більш складними для виконання.

Графік віджимань

Графік віджимань від підлоги передбачає собою систематичне виконання вправ, розписане по годинах. Завдяки графікам, заняття розраховані таким чином, що тренування дають максимальний результат в найкоротші терміни. Будь-який бажаючий прокачати свої біцепси і самі різні групи м’язів завжди вдається до цієї невеликої, але дуже корисною і ефективною системою.

 

Таблиця віджимань

Таблиця віджимань – це своєрідний графік віджимань від підлоги розрахований на збільшення м’язової маси і витривалості віджимають. Існують різні види таблиць в залежності від підготовки людини і кількості часу за який вона хоче добитися результату. У таблицях чітко прописані кількість вправ і підходів, а також кінцевий результат занять. Якщо слідувати рекомендаціям тренерів, які створили таблицю, то результати будуть помітні вже через кілька днів, а по закінченню циклу занять людина зможе віджиматися до 100 разів за підхід. Зазвичай цикл триває 4-5 тижнів і включає в себе 5 підходів на добу. Не варто лякатися, якщо слідувати таблиці з перших днів не виходить і м’язи не витримують потрібної кількості віджимань, в залежності від фізичної підготовки, потрібно самостійно варіювати цифри графіку в межах 3 одиниць віджимань.

Система

Система віджимань або методика віджимань від підлоги індивідуальна для кожного. Виходячи з фізичної підготовки займаючогося, різним людям потрібна різна кількість підходів. Комплекси тренувань розраховані на початківців, людей з середньою фізичною підготовкою і тих, хто хоче удосконалюватися. Методики віджимань для початківців включають в себе невелике, але постійне збільшення кількості підходів і віджимань на широкій постановці рук відносно поверхні. Для дівчат, які тільки починають віджиматися, рекомендують робити це на зігнутих в колінах ногах або з опорою для рук у вигляді невеликого узвишшя (лавка, поріг). Для людей з середньою підготовкою є спеціально розроблений комплекс віджимань від підлоги під назвою 100+. Цей комплекс містить у собі 6 тренувальних днів на тиждень. Кожен день передбачає 10 підходів по 10 віджимань за раз. Починаючи з другого тижня кількість віджимань збільшується вдвічі, а от кількість підходів зменшується майже в половину. Методики віджимань для вдосконалення фізичної форми включають в себе віджимання на кулаках, з хлопками і вузькою постановкою рук.

Програма тренувань

Програми тренувань віджимань від підлоги для продуктивних занять, як правило, складаються особистим тренером. Але не варто думати, що це єдино вірний варіант. Знаючи свою фізичну підготовку та готовність до праці і навантажень, ви можете підібрати потрібну програму в інтернеті. Інтернет дозволяє ознайомитися з вправами як в усній формі, так і за допомогою численних відео уроків. Програми для відео уроків складаються тренерами, які наочно демонструють кожну вправу, даючи потрібні вказівки. При такому способі занять практично виключена можливість помилок, які часто допускаються при самостійних тренуваннях.

Відео — Графік віджимання від підлоги