Метод Мішеля Монтіньяка фото
Теорія харчування відповідно з глікемічним індексом продуктів

Всесвітньо відомий дієтолог і дослідник Мішель Монтіньяк народився на півдні Франції. Зайва вага, набраний за роки швидких перекусів і бізнес-ланчів під час роботи у великій фармацевтичної компанії, змусив його вивчати основи дієтології. За роки ретельного дослідження обміну речовин Монтіньяк розробив унікальний план харчування, який дозволив йому схуднути майже на 16 кг за три місяці.

Провівши масштабну роботу (підкріплену дослідженням Гарвардського університету), він створив дієту, в основі якої лежить поняття глікемічного індексу. Перша книга Монтіньяка стала міжнародним бестселером. З тих пір він опублікував понад 20 книг, що продаються в 42 країнах і переведених на 25 мов.

Мішель Монтіньяк був першим, хто в 1990-х роках запропонував використовувати глікемічний індекс для запобігання і зниження ожиріння. Багато інших дієтологи незабаром пішли за ним. Сьогодні метод Монтіньяка є одним з визнаних наукових напрямків, ефективність якого підтверджується вченими по всьому світу. Серед них — відомий австралійський вчений, професор Бранд-Міллер і добре відомий американський епідеміолог Уолтер Віллетт.

Метод Монтіньяка не може бути панацеєю від усіх лих, але в даний час вважається найбільш обіцяє альтернативою традиційному дієтичного харчування (яке по суті нікуди нас не подає). Це науковий метод, побудований на основі безлічі досліджень, починаючи з 1980-х років, і успішних результатів випробувань, проведених Мішель Монтіньяк разом з групою лікарів і дослідників протягом останніх 20 років. Його дієвість також підтверджується дотримувалися його людьми, включаючи докторів, розпорядчих цей план харчування.

Метод Монтіньяка не обмежує кількість споживаної їжі. Він передбачає збалансоване харчування і усвідомлений вибір найбільш якісних продуктів з кожної категорії: вуглеводів, жирів і білків. Він вчить нас вибирати продукти залежно від їх поживної цінності (фізико-хімічних характеристик) і здатності запобігати набір небажаного ваги, який призводить до діабету і ризику розвитку серцевої недостатності. Випробування і наукові дослідження показали, що навіть у людей, вже страждають цими патологіями, в більшості випадків можливе значне поліпшення стану при зниженні ваги за допомогою методу Монтіньяка.

Метод Монтіньяка вчить змінювати харчові звички для досягнення поставлених цілей:

* Втрати ваги;
* Запобігання набору ваги;
* Профілактики діабету 2 типу;
* Зниження ризику розвитку серцевих захворювань.

Система харчування за Монтіньяку підходить всім людям, у тому числі тим, хто часто обідає не вдома, зіткнувся з ефектом йо-йо або не хоче відмовлятися від вина або «хорошого життя», але при цьому бажає знизити свою вагу. Французька дієта відкриває секрет, як жити, харчуватися і виглядати як француз, не позбавляючи себе улюблених продуктів.

Історія французької дієти

Серед всіх західних країн жителі Франції найстрункіші і важать менше за всіх, хоча живлення їх аж ніяк не назвеш низькокалорійним. Цей факт відомий вже давно і навіть отримав свою назву — «французький парадокс». У своїй книзі «Французька дієта» Монтіньяк пояснює, що це відбувається не тільки у зв’язку з тим, які продукти французи інтуїтивно вибирають в їжу, але й завдяки їх якості, свіжості і, що найбільш важливо, правильному поєднанню. Хоча теорія вченого базується на понятті глікемічного індексу, який обговорюється і в інших книгах, нововведення французької дієти Монтіньяка полягає в дослідженні чистих значень глікемічних індексів поєднань продуктів, що з’їдають в один прийом їжі, які Монтіньяк називає «глікемічним результатами». Цей підхід фокусується на збалансованому, вибірковому харчуванні, а не обмеження або позбавлення себе певних продуктів — і виходить в результаті чудове меню легко сподвігает на тривале дотримання. Наприклад, Монтіньяк відзначає, що ви можете випити склянку вина перед обідом, але краще спочатку з’їсти маленький шматочок твердого сиру. Це дозволяє знизити інсуліновий відгук, мінімізуючи метаболічну реакцію, яка призводить до набору ваги.

У той час як інші дієти фокусують увагу на заборонах, французька дієта заохочує насолоджуватися їжею і відкривати нові смаки, запахи і текстури на додаток до тих, що вже знайомі і улюблені. Такий позитивний підхід являє собою ковток свіжого повітря для тих, хто постійно і передбачувано зривається, намагаючись дотримуватися інших обмежуючих харчування дієтичних планів. Монтіньяк пише: «ви можете мати струнку фігуру і при цьому кожен день насолоджуватися чудовими гастрономічними творами мистецтва, що готується власноруч на своїй кухні».

Популярний протягом багатьох років у Європі метод Монтіньяка допоміг мільйонам людей по всьому світу (в тому числі знаменитим співакам, акторам і модним дизайнерам), які досягли вражаючих і тривалих результатів і знизили свій ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу — все це не позбавляючи себе улюбленої їжі. Дозволені системою рецепти включають найскладніші і цікаві страви, здавалося б, зовсім не дієтичні, такі як канапе з паштетом, устриці, антрекот, омари, сири і навіть шоколадний мус! «Поважайте швидкість власного тіла і працюйте з ним заодно, і ви досягнете всіх своїх цілей зі зниження ваги й підтримуванню ідеальної фігури, — переконує нас Монтіньяк. — Наново оціните французьку кухню, і вона допоможе вам не тільки втрачати вагу, але і насолоджуватися життям повною мірою ».

Теорія, що лежить в основі французької дієти Мішеля Монтіньяка

Монтіньяк впевнений, що люди набирають вагу, коли їдять занадто багато вуглеводів, особливо тих, що мають високий глікемічний індекс (ГІ). Глікемічний індекс — це показник впливу продукту на рівень цукру в крові. Продукти з високим глікемічним індексом підвищують його значно сильніше, ніж всі інші.

Коли цукор крові перевищує нормальне значення, в організмі зазвичай починається процес, що призводить до виробництва інсуліну. Цей гормон сприяє тому, що рівень цукру в крові падає до нормального рівня. Але якщо тривалий період часу споживати дуже багато продуктів з високим глікемічним індексом, в організмі може розвинутися «опірність інсуліну». При цьому виникають проблеми з розпізнаванням присутності інсуліну, і в результаті рівень цукру в крові не знижується. Це призводить до ще більшого виробництва інсуліну, збільшення опірності інсуліну і повторення всього циклу.

Як це впливає на набір ваги? Що ж, згідно Монтіньяку, підвищення рівня інсуліну впливає на роботу організму двома способами. По-перше, полегшує роботу ферменту під назвою ліпопротеїн ліпаза, який викликає збереження жиру у вигляді тригліцеридів. По-друге, перешкоджає дії іншого ферменту, трігліцерідной ліпази, яка має протилежний ефект, викликаючи розщеплення жиру з тим, щоб він міг бути виведений з організму. Тому наявність занадто великої кількості інсуліну при споживанні занадто великої кількості вуглеводів з високим глікемічним індексом може насправді викликати збереження жиру і набір ваги.

Теорія на практиці — як працює «французька дієта»

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом підвищують рівень інсуліну в організмі лише настільки, щоб він міг виконати свою роботу — знизити рівень цукру в крові, в той же час дозволяючи трігліцерідной ліпазі виконати свою роботу з розщеплення жирів. І вони мають два додаткових переваги: ??низький рівень тригліцеридів хороший для серця, а зниження опірності інсуліну допомагає запобігти діабету 2 типу.

Монтіньяку не подобається використовувати слово «дієта». Він вважає, що це слово має негативний підтекст, маючи на увазі обмеження кількості споживаної їжі. Його програма накладає обмеження, але вони сконцентровані більше на якості, ніж на кількості.

Основна ідея дієти: обмежити продукти з високим глікемічним індексом, такі як картопля, морква і буряк, які швидко перетворюються на цукор в організмі, викликаючи переїдання і набір ваги в довгостроковому плані. Не дозволені також певні комбінації продуктів, такі як жири і цукру або тваринний білок і вуглеводи, так що доведеться розпрощатися зі стейком зі смаженою картоплею. Сахара дозволяється споживати лише два-три рази на тиждень, але жири й білки можна їсти так часто, як хочете, якщо вони споживаються окремо від іншої їжі. Фрукти необхідно їсти між прийомами їжі, а крупи і бобові повинні бути необробленими, щоб знизити глікемічний індекс.

Два основних принципи методу Монтіньяка

Перший принцип — позбутися вводять в оману уявлень про те, що будь-які калорії змушують нас набирати вагу однаково. Це переконання, незважаючи на давно підтверджену некоректність, на жаль, широко поширене і проповідується багатьма дієтологами.

Другий принцип — віддавати перевагу поживні і корисні продукти, тобто вибирати їх по живильній цінності і впливу на обмін речовин.

* Кращі вуглеводи — ті, що мають найменший глікемічний індекс.
* Якість жирних продуктів залежить від природи жирних кислот, наприклад: поліненасичені омега-3 кислоти (риб’ячий жир), а також мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія) представляють собою кращий вибір.
* Насичених жирних кислот (олія, жирне м’ясо) слід уникати.
* Білки необхідно вибирати на основі їх походження (тварина або рослинне), в залежності від того, як вони поєднуються один з одним і змушують вони організм реагувати набором ваги (гіперінсулінемія).

Етапи дієти Монтіньяка

Дієта Монтіньяка включає два етапи. На першому етапі зниження ваги вуглеводи суворо обмежуються. Дозволені лише ті, що мають низький глікемічний індекс. Після того, як бажане кількість кілограмів буде втрачено, починається другий етап — закріплення досягнутих результатів. На цьому етапі вирішуються деякі продукти з високим глікемічним індексом, але в невеликих кількостях, і їх необхідно завжди поєднувати з продуктами, що мають низький глікемічний індекс.

Перший етап. Зниження ваги.

Ця фаза варіюється в залежності від того, наскільки потрібно схуднути. Крім мудрого вибору жирів і білків даний етап пропонує споживати головним чином правильні вуглеводи, а саме ті, що мають глікемічний індекс нижче 36. Мета — харчуватися продуктами, які не викликає стрибків рівня цукру в крові. Розумний вибір продуктів не тільки охороняє тіло від збереження жирів (ліпогенез), але і активує процеси, що розщеплюють жири збережені (ліполіз), спалюючи їх як зайву енергію (термогенез).

Другий етап. Стабілізація та попередження.

Вуглеводи завжди необхідно вибирати за їх глікемічним індексом. Однак на цьому етапі діапазон дозволених продуктів ширше, ніж на першому. Крім того, можливості вибору розширюються завдяки тому, що вводяться нові поняття: глікемічний результат (синтез між глікемічним індексом і чистим кількістю вуглеводів) і рівень цукру в крові в результаті прийому їжі. При дотриманні всіх умов дозволяється їсти будь-які вуглеводи, навіть з високим глікемічним індексом.

Приклад меню на день

Сніданок.

Фрукт, цільнозерновий хліб з маргарином зниженої жирності, кава без кофеїну із знежиреним молоком.

Обід.

Авокадо з заправкою (оцет, оливкова олія, зелень), стейк із зеленою квасолею, сир, мінеральна вода.

Вечеря.

Салат або овочевий суп без вуглеводів, таких як локшина або грінки. Омлет з грибами, зелений листовий салат, знежирений йогурт.

Заперечення і спірні моменти

Монтіньяк трохи розширює ідею комбінування продуктів. Згідно з його дієті, прийнятно є білки і вуглеводи або білки і жири, в один прийом їжі. Але жири і вуглеводи ніколи не слід їсти разом. Він впевнений, що правильний вибір продуктів важливіше, ніж кількість з’їденої їжі.

Дієтологи мають різні думки про програму Монтіньяка. Вони згодні, що люди із зайвою вагою їдять більше оброблених цукрів (які мають високий глікемічний індекс) і жирів, ніж інші. Але вони розходяться в тому, чи викликає дієта, насичена вуглеводами, набір ваги або його зниження.

Багато хто стверджує, що теорія глікемічних індексів, хоча і не даремна, може бути складна в застосуванні, оскільки ГІ продукту може змінюватися в залежності від того, наскільки продукт свіжий, як він приготований і як довго готувався. Проте всі сходяться на думці, що продукти з низьким глікемічним індексом корисніше для здоров’я, оскільки містять більше вітамінів і мінеральних речовин і багатше клітковиною.

Виникає питання щодо кількості білків, які рекомендуються французької дієтою. Цей рівень в середньому на 25% вище рекомендованої зазвичай, а в даний час практично немає досліджень, що підтверджують довгостроковий вплив білкової дієти, хоча в останні роки було опубліковано ряд цікавих результатів.

Також виникає питання щодо емоційних аспектів втрати ваги. Монтіньяк стверджує, що за допомогою його програми можна втрачати вагу без фізичних вправ. Дієтологи впевнені, що це може змусити людей думати, що їм взагалі не потрібні вправи. Але фізичні вправи мають безліч корисних впливів, допомагаючи не тільки ефективніше знижувати вагу, але і зміцнювати загальний стан здоров’я.

З іншого боку, оскільки французька дієта не обмежує кількості споживаної їжі, вона допомагає людям відчувати себе менш обділеними і легше переносити обмеження. Це має допомогти їм уникнути наполегливих думок про їжу і сприяти тому, що вони будуть дотримуватися дієти довше.

Монтіньяк воліє називати свою програму способом життя, а не дієтою. Але як її не назви, підтвердження того, що люди можуть втрачати вагу, слідуючи їй, і залишатися здоровими або ставати здоровіше, ще повинні бути отримані. Дослідження Університету Квебека близько шести років тому показали значне зниження рівня тригліцеридів крові у людей, які дотримувалися французьку дієту всього лише близько тижня. Це безперечно гарні новини для людей з проблемами серця.

Що ж стосується втрати ваги — що ж, існують люди, які втрачають вагу на подібного плану програмах. Проте її складно досліджувати з наукової точки зору з-за безлічі залучених змінних. А щоб вивчити її довгостроковий вплив, необхідно, щоб люди дотримувалися програми тривалий період часу, що це може бути складним для багатьох з них, хоча саме це пропонує Монтіньяк.

Існує думка, що зміст жирів, трохи перевищує загальноприйняту планку, яка вважається корисною для здоров’я в довгостроковому плані, може послабити серцево-судинну систему, а низький вміст вуглеводів і цукрів може викликати втому. З іншого боку, багато досліджень спростовують поширену думку про шкідливість підвищення загальної кількості жирів, особливо корисних для здоров’я ненасичених.

Тим, у кого спостерігаються серйозні хронічні захворювання, необхідно порадитися з лікарем перш, ніж приступати до програми зниження ваги. Такі програми, як система Монтіньяка, що фокусується на зміні структури харчування, поділі продуктів на споживані і уникаючі, можуть серйозно впливати на обмін речовин організму. Хоча втрата ваги може бути значною, особливо у дуже огрядних людей, завжди мудро отримати схвалення доктора, перш ніж починати. Тоді ви дізнаєтеся, що зробили правильний вибір, і отримаєте всі шанси на успіх.

Відео — Метод Мішеля Монтіньяка